#10 Bài Tập Cardio Đơn Giản Đốt Mỡ Ngay Tại Nhà

0
274

Tập cardio là việc thực hiện các bài tập này và nó rất tốt cho tim mạch của bạn. Không cần phải ra khỏi nhà, không cần dùng bất kỳ thiết bị nào bạn cũng đã có thể giúp cho tim mình khỏe mạnh hơn chỉ với vài động tác tập cardio đơn giản.

1. Tập cardio là gì?

Tập Cardio
Cardio – bài tập tốt cho tim mạch

Cardio là những bài tập liên quan và tác động nhiều đến tim mạch. Các bài tập cardio giúp kiểm soát được nhịp tim, giúp cho quá trình lưu thông máu được diễn ra tốt hơn. Oxy được cung cấp đến từng tế bào trong cơ thể cũng tốt hơn. 

Tập cardio còn giúp đốt cháy được mỡ thừa, trong khi tập luyện và cả trong thời gian nghỉ ngơi.

2. Lợi ích của việc tập cardio

Việc tập cardio thường xuyên sẽ mang đến cho bạn rất nhiều lợi ích khác nhau, không chỉ tốt cho sức khỏe mà nó còn tốt cho cả vóc dáng và tinh thân của bạn.

Tập Cardio tốt cho tim mạch

Tập Cardio
Bài tập cardio giúp tim khỏe lên từng ngày

Đây là lợi ích đầu tiên mà bạn nhận được từ những bài cardio, nó rất tốt cho tim của bạn. Trái tim của bạn cũng giống như bao cơ quan khác, cần được nuôi dưỡng và bảo vệ để nó phát triển khỏe mạnh.

Những động tác trong bài cardio sẽ rèn luyện tim bạn hoạt động nhanh, giúp tim có thể bơm máu đi khắp cơ thể. Tim sẽ hoạt động ít vất vả hơn, giúp giảm huyết áp và giúp duy trì sức khỏe cũng như tăng tuổi thọ tim.

Một trái tim khỏe mạnh sẽ giúp máu được lưu thông tốt đến từng tế bào. Bên cạnh đó, một trái tim khỏe có thể ngăn chặn được sự tích tụ của cholesterol xấu – một thứ có thể gây đột quỵ và đau tim. Giảm được các nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tim mạch.

Tập cardio tạo lá phổi khỏe mạnh

Các bài tập tim mạch sẽ giúp bạn có được một hệ thống hô hấp khỏe mạnh. Các bài tập sẽ giúp cho phổi bạn hoạt động tốt hơn, tạo ra được nhiều phế nang – nơi hấp thụ oxy. Do đó cơ thể sẽ được hấp thụ nhiều oxy hơn, đưa máu đi khắp cơ thể. 

Cardio sẽ giúp phổi của bạn luôn ở trạng thái tốt nhất và ngăn ngừa được các bệnh liên quan đến hô hấp. 

Tập cardio giúp bạn hạnh phúc hơn

Đây là bài tập giúp bạn có thể trở nên hạnh phúc hơn vì nó giúp giảm căng thẳng, giảm trầm cảm và lo lắng. Vì nó giúp bạn khỏe hơn, nhanh nhẹn hơn và tăng được thể chất. 

Các bài tập tim mạch thực sự là một liều thuốc tốt cho tinh thần của bạn. Nó giúp cơ thể giải phóng được các hormone hạnh phúc khác nhau trong não của bạn như dopamine, endocannabinoids và serotonin.  

Tất cả sẽ giúp cho bạn cảm thấy hạnh phúc, vui vẻ, phấn chấn và thư giãn. Đồng thời, cũng giúp người tập ngăn chặn được các triệu chứng của bệnh trầm cảm, giảm thiểu được các căng thẳng trong cuộc sống.

Tập cardio giúp giảm cân

Tập Cardio
Phương pháp giúp bạn đốt cháy calo hiệu quả

Không chỉ tốt cho tim mạch, các bài tập cardio còn là một phương pháp đốt cháy calo một cách hiệu quả. Năng lượng cần dùng trong các bài tập sẽ đến từ lượng calo mà bạn đã nạp vào trong cơ thể. 

Tập luyện trong khi bụng rỗng hoặc gần đói sẽ góp phần trực tiếp vào quá trình giảm cân. Đốt cháy bao nhiêu calo và giảm bao nhiêu cân phụ thuộc vào cường độ của bài tập tim mạch mà bạn đang thực hiện.

Tập Cardio cung cấp nhiều năng lượng và ngủ ngon hơn

Các bài tập tim mạch sẽ cung cấp cho bạn đủ năng lượng để hoạt động trong suốt cả ngày. Não sẽ được kích thích tạo ra một số hormone giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng.

Mặt khác, các bài tập cardio này còn giúp bạn có được giấc ngủ ngon hơn. Vì nó sử dụng hết năng lượng và khiến bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ và ngủ một cách ngon lành.

Tập Cardio giúp cải thiện chức năng nhận thức

Một lợi ích có thể nhận được từ các bài tập tim mạch là có thể cải thiện được chức năng nhận thức. Lưu lượng máu, oxy và chất dinh dưỡng tăng lên được cung cấp khắp cơ thể và nó có tác động đến não của bạn. 

Não bộ  tạo ra nhiều tế bào thần kinh hơn. Tế bào thần kinh là các tế bào trong não của bạn có chức năng kích hoạt và nhận các tín hiệu, các tín hiệu chỉ định mọi chức năng trong cơ thể và ảnh hưởng đến suy nghĩ của bạn.

Số lượng tế bào thần kinh càng nhiều thì chắc năng não sẽ càng tốt hơn. Những thứ như quy trình suy nghĩ logic và kỹ năng giải quyết vấn đề chắc chắn có thể được hưởng lợi từ việc tăng số lượng tế bào thần kinh và xung điện bắn xung quanh não của bạn. Trí nhớ của bạn cũng sẽ được cải thiện.

Tập cardio cải thiện sức bền

Tập luyện các bài tập cardio cho tim mạch thường xuyên là cách cải thiện được sức bền, khả năng chịu đựng và hoạt động thể chất tổng thể. Cơ bắp nhận được nhiều máu và oxy nên sec hoạt động lâu hơn, sức bền cơ bắp vì vậy của được tăng lên.

Tập cardio giúp hệ thống miễn dịch khỏe mạnh hơn

Tập Cardio
Hệ thống miễn dịch khỏe mạnh hơn

Hệ thống miễn dịch của bạn sẽ được hưởng lợi khi bạn thực hiện các bài tập tim mạch. Tập luyện thường xuyên sẽ làm tăng số lượng bạch cầu trong cơ thể, giúp chống lại các loại vi rút có hại.

Tập cardio giúp tăng sức khỏe xương

Các bài tập tim mạch sẽ giúp tăng kích thước xương và giúp chúng trở nên khỏe mạnh hơn. Nó không đúng với hầu hết các bài tập. Nhưng nó đúng với các bài tập như nhảy dây, chạy hay đạp xe,..

Các bài tập này giúp xương khỏe hơn bằng cách kích thích các nguyên bào xương. Đây là những tế bào trong xương, khi được kích thích sẽ tạo ra khối xương mới.

Do đó, chạy càng nhiều xương của bạn sẽ càng to và chắc khỏe hơn. Ngăn ngừa được các tình trạng nứt hay gãy xương. Chống lại được các bệnh thoái hóa xương.

3. #10 bài tập cardio đốt cháy mỡ

Tập Cardio
Bài tập tim mạch tại nhà

Trước khi bắt đầu bước vào các bài tập cardio, bạn cần phải khởi động thật kỹ. Không cần phải trang bị các thiết bị đi kèm, chỉ với một tấm thảm tập bạn đã có thể giúp cho mình khỏe hơn mỗi ngày.

Với 10 bài tập dưới đây, bạn có thể chọn từ ba đến bốn bài tập để hoàn thành một buổi tập. Thực hiện 1 bài tập trong 1 phút, sau đó chuyển sang bài tập tiếp theo. Hoàn thành xong một chuỗi bài thâp, ban có thể nghĩ trong 30 giây, sau đó lặp lại chuỗi bài vừa rồi từ 3 đến 4 hiệp.

Bài tập Squat Thrusts

Cách thực hiện

  • Bắt đầu ở tư thế plank với cổ tay và cùi chỏ ở dưới vai, căng cơ và duỗi thẳng chân. 
  • Gập đầu gối để nhảy lên vị trí của hai tay, sau đó nâng ngực và đưa hai tay lên phía trên, trước ngực. Tạo thành tư thế ngồi xổm.
  • Đảo ngược chuyển động để trở về vị trí ban đầu.
  • Thực hiện trong 1 phút và chuyển sang bài tập cardio tiếp theo.

Bài tập Crab Toe Reaches

Tập Cardio
Bài tập Crab Toe Reaches

Cách thực hiện

  • Ngồi trên thảm tập, đầu gối uốn cong. Bàn chân đặt trên sàn nhà và cánh tay chống về phía sau lưng. Nâng mông lên cao vài cm.
  • Gập khủy tay để mông chạm sàn, sau đó duỗi thẳng cánh tay phải đồng thời nâng chân trái để cả hai chạm vào nhau. 
  • Đảo ngược chuyển động để về vị trí bàn đầu và thực hiện tiếp với bên còn lại.
  • Thực hiện bài tập cardio này trong 1 phút và chuyển sang bài tiếp theo.

Bài tập Plank Jacks

Cách thực hiện

  • Bắt đầu trong tư thế plank cao, hai bàn chân cách nhau rộng bằng thảm. Cổ và lưng giữ trên một đường thẳng.
  • Bật và đưa hai chân gần lại với nhau. Đảo ngược chuyển động để về lại vị trí ban đầu,
  • Thực hiện bài tập cardio này trong 1 phút và chuyển sang bài tiếp theo.

Bài tập Lateral Toe Taps

Cách thực hiện 

  • Chọn một bậc thang thấp và đứng đối diện với nó. Đứng thẳng người mắt nhìn thẳng.
  • Bật chân phải đặt lên bậc thang đồng thời tay trái đánh lên trước ngực. Đảo ngược chuyển động để trở lại vị trí ban đầu.
  • Thực hiện với tay và chân còn lại. Giữ lưng thẳng trong lúc tập luyện.
  • Thực hiện bài tập cardio này trong 1 phút và chuyển sang bài tiếp theo.

Bài tập Wrist-to-Ankles

Cách thực hiện

  • Đứng thẳng, sau đó nâng chân phải lên trước mặt và duỗi thẳng. Giữ thăng bằng bằng chân trái. Đồng thời vung tay trai về phía mắt cá chân phải.
  • Lặp lại tương tự ở chân còn lại.
  • Thực hiện bài tập cardio này trong 1 phút và chuyển sang bài tiếp theo.

Bài tập Fast Feet Drops

Cách thực hiện

  • Bắt đầu ở tư thế squat, hai chân hơi gập và dang rộng bằng thảm. Phần thân trên hơi đưa về phía trước. Ha tay gập và đưa về phía trước ngực.
  • Di chuyển hai chân nhanh tại chỗ, đếm đến năm sao đó ngồi xổm xuống, đặt lòng bàn tay và thảm, nhảy chân trở lại vị trí plank cao và hạ thấp cơ thể xuống sàn. 
  • Không dừng lại, nhanh chóng nhảy trở lại vị trí bắt đầu.
  • Thực hiện bài tập cardio này trong 1 phút và chuyển sang bài tiếp theo.

Bài tập Lateral High Knees

Tập Cardio
Bài tập Lateral High Knees

Cách thực hiện

  • Chân trái đứng thẳng làm trụ. Chân phải co, đầu gối thẳng hàng với hông.
  • Tay phải duỗi thẳng, tay trái gấp lên trên và đặt trước ngực.
  • Bước chân phải sang ngang đồng thời chân trai cũng di chuyển theo. Sau đó đảo ngược động tác để quay lại vị trí ban đầu.
  • Thực hiện bài tập cardio này trong 1 phút và chuyển sang bài tiếp theo.

Bài tập Fast Feet With Punches

Cách thực hiện

  • Hai chân dang rộng hơn hông, đầu gối uốn cong nhẹ và cánh tay cong. Các ngón tay nắm thành nắm đấm đặt cao ngang cằm.
  • Mắt nhìn thẳng về phía trước. Hai chân thực hiện giậm chân tại chỗ với những bước nhỏ và nhanh. Đồng thời hai tay cũng thử hiển những cú đấm thẳng, nhanh ra phía trước.
  • Thực hiện bài tập này trong 1 phút và chuyển sang bài tiếp theo.

Bài tập Tuck Jumps

Cách thực hiện

  • Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng hông. Hai tay gập lại để hướng về phía trước. Lòng bàn tay úp xuống mặt sàn.
  • Tập trung vào trọng tâm, hơi khụy gối đồng thời mạnh khỏi sàn bằng hai chân sao cho đầu gối chạm vào tay.
  • Tiếp đất nhẹ nhàng với đầu gối hơi cong.
  • Thực hiện bài tập cardio này trong 1 phút và chuyển sang bài tiếp theo.

Bài tập 180 Squat Jumps

Cách thực hiện

  • Bắt đầu ở tư thế ngồi xổm hai chân dang rộng bằng hông,  đùi song song với sàn, lưng phẳng và cánh tay co lên với nắm đấm cao ngang cằm. 
  • Bật hai chân cùng lúc và xoay người 180 độ, tiếp đất ở tư thế ngồi xổm quay mặt về hướng còn lại.
  • Thực hiện bài tập này trong 1 phút và chuyển sang bài tiếp theo.

Với những thông tin mà bài viết cung cấp về lợi ích và những bài tập cardio cơ bản. Bạn đã có thể dễ dàng thực hiện chăm sóc sức khỏe tim mạch ngay tại nhà của minh. Bên cạnh đó, còn có thể giúp bạn tốt hơn về thể chất lẫn tinh thần.

BÌNH LUẬN

Vui lòng nhập bình luận của bạn
Vui lòng nhập tên của bạn ở đây