Bài Tập Nâng Mông Tại Nhà Giúp Các Nàng Cải Thiện Vòng 3

Để có thể cải thiện vòng 3 của mình, một số chị em tìm đến với việc thẩm mỹ. Nhưng số khác lại chọn cho mình cách tập luyện tại phòng tập hoặc tại nhà. Với những bài tập nâng mông mà bài viết cung cấp dưới đây, mông bạn sẽ trở nên săn chắc và to tròn hơn.

1. #20 bài tập nâng mông tại nhà

Để có thể thực hiện những bài tập nâng mông có hiệu quả, bạn cần phải tập trung vào khu vực mà cơ mông kết nối với gân kheo. Các bài tập nâng mông không chỉ giúp bạn cải thiện được vòng 3 mà nó còn giúp người tập giảm đau vùng thắt lưng, đau khớp vì cơ mông bị yếu.

Ba ngày 1 lần và từ 45 đến 60 phút một ngày là thời gian bạn nên bỏ ra để thực hiện những bài tập dưới đây. Để có thể cải thiện được những khuyết điểm trong vòng mông của mình. 

1.1 Bài tập nâng mông Squat Pulse

Cách thực hiện

• Đứng hai chân dang rộng bằng vai và hai tay chắp trước ngực.
• Đẩy hông ra sau và uốn cong đầu gối để hạ thấp cơ thể, tạo thành tư thế ngồi xổm.
• Sau đó, nâng cơ thể của bạn lên vài cm. Không được đứng thẳng dậy.
• Thực hiện bài tập nâng mông này 3 hiệp, mỗi hiệp 12 cái cho mỗi chân.

1.2 Bài tập nâng mông Donkey Kick

Cách thực hiện

• Chuẩn bị thảm tập. Đầu gối và hai lòng bàn tay chống xuống thảm, giữ đầu thẳng và mắt nhìn xuống đất.
• Giữ đầu gối phải của bạn cong 90 độ khi bạn nâng chân lên không trung cho đến khi cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối, mũi chân phải của bạn đá về phía trần nhà.
• Sau đó đưa chân phải về vị trí ban đầu. Bắt đầu thực hiện với chân trái.
• Thực hiện bài tập nâng mông này 3 hiệp, mỗi hiệp 12 cái.

1.3 Bài tập nâng mông Fire Hydrant

Cách thực hiện

• Chuẩn bị thảm và tư thế như động tác Donkey Kick.
• Giữ chân phải của bạn cong ở góc 90 độ, nâng chân phải của bạn ra bên phải của bạn, dừng lại ở độ cao ngang hông.
• Sau đó đặt chân lại tư thế ban đầu, lặp lại với chân trái.
• Thực hiện mỗi chân 12 cái và 3 hiệp cho bài tập nâng mông này.

1.4 Bài tập nâng mông Hip CARs

Cách thực hiện

• Chuẩn bị thảm và tư thế như động tác Donkey Kick.
• Giữ đầu gối phải của bạn cong ở góc 90 độ khi bạn nhấc chân phải ra khỏi cơ thể, sau đó xoay chân phải theo hình vòng tròn.
• Đặt chân về tư thế ban đầu. Thực hiện với chân bên trái.
• Mỗi chân thực hiện 12 cái. Thực hiện 3 hiệp.

1.5 Glute Bridge

Cách thực hiện

• Chuẩn bị thảm tập. Nằm ngửa trên thảm, gập đầu gối và hai lòng bàn chân chống xuống sàn.
• Hóp bụng, dùng lực ở gót chân và ép vào mông để nâng hông lên phía tràn nhà. Giữ nguyên tư thế trong 2 giây trước khi đặt mông chạm thảm tập. 
• Thực hiện bài tập nâng mông này 3 hiệp và 12 cái cho mỗi hiệp.

1.6 Single Leg Glute Bridge

Cách thực hiện

• Chuẩn bị thảm tập và nằm ngửa, mắt hướng lên sàn. Hai tay để ngang hông.
• Đầu gối gập, hai lòng bàn chân chống xuống đất. Dạng chân rộng bằng hông.
• Đưa chân phải lên cao sao cho các ngón chân hướng lên trên,  vẫn giữ chân phải ở tư thế gập gối. 
• Siết chặt cơ mông để nâng hông đều lên khỏi sàn, sau đó hạ xuống. Thực hiện với chân trái.
• Mỗi bên chân thực hiện 12 lần, thực hiện 3 hiệp.

1.7 Lateral Squat Walk

Cách thực hiện

• Đứng hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi cong. Lưng thẳng và người hơi chướng về phía trước.
• Giữ trọng tâm và bước chân trái sang trái, sau đó là chân phải. Sa đó bước chân sang lại bên phải.
• Thực hiện 12 lần và 3 hiệp cho bài tập nâng mông này.

1.8 Single Leg Deadlift

Cách thực hiện

• Đứng thẳng, hai chân khép. Giữ thẳng chân trái, tay trái áp vào mép đùi trái. Đưa chân phải ra sau và tay phải hướng tới trước sao cho tay lưng và chân thẳng một hàng thẳng. 
• Đưa chân phải về vị trí ban đầu, sau đó thực hiện tương tự với chân trái.
• Thực hiện bài tập nâng mông này liên tục 12 cái cho mỗi chân và thực hiện 3 hiệp cho cả hai chân.

1.9 Banded Leg Lift

Cách thực hiện

• Chuẩn bị thảm tập và một đai kháng lực chuyên dùng cho các bài tập nâng mông. 
• Đai kháng lực quấn thành vòng tròn giữa đùi. Hai gối và hai lòng bàn tay chống xuống thảm, cổ và lưng thẳng hàng với nhau.
• Nâng chân phải ra sau, sao cho cổ lưng và chân phải thẳng hàng. Sau đó nâng cơ mông lên vài cm, tiếp đến hạ xuống ngang hông. Thực hiện liên tục 12 cái cho chân phải sau đó làm tiếp đến chân trái.
• Thực hiện 3 hiệp cho bài tập này.

1.10 Supported Single-Leg Deadlift

Cách thực hiện

• Bạn cần chuẩn bị một quả tạ nhỏ. Đứng thẳng người lấy chân trái làm trụ, sau đó bước chân phải ra sau, nhón gót để giữ thăng bằng.
• Tay phải nắm tạ, tay trái duỗi thẳng. Ngả người về phía trước , gập người xuống ngang bằng hông. Tay hạ thấp tạ xuống sàn, sau đó dựng đưa lại về tư thế lưng thẳng.
• Lặp lại với tay và chân còn lại. Mỗi bên thực hiện liên tục 12 cái.
• Thực hiện 3 hiệp cho bài tập nâng mông này.

1.11 Banded Glute Bridge

Cách thực hiện

• Chuẩn bị thảm tập và đai kháng lực. Nằm ngửa dưới sàn và mang đai quanh đùi, đầu gối gập. Hai tay duỗi thẳng đặt ngang hông.
• Hóp bụng, dùng lực bàn chân và siết cơ mông để nâng hông lên cao về phía trần nhà trong khi ghì phần lưng trên xuống đất.
• Tạm dừng ở vị trí này và mở rộng đai kháng lực bằng cách đẩy hai đầu gối của bạn ra xa nhau. Sau đó khép chân và đặt hông xuống thảm tập.
• Thực hiện bài tập nâng mông 3 hiệp, mỗi hiệp 12 cái.

1.12 Bài tập Bird Dog

Cách thực hiện

• Chuẩn bị thảm tập, hai gối quỳ và hai lòng bàn tay chống thẳng, giữ lưng và cổ thẳng hàng. 
• Nâng cánh tay trái ra phía trước, đồng thời chân phải đưa ra phía sau để tạo thành một đường thẳng từ tay trái sang chân phải. Giữ ở tư thế này 1 giây, sau đó đưa về lại tư thế bắt đầu.
• Lặp lại với tay phải và chân trái.
• Thực hiện bài tập nâng mông này 3 hiệp, mỗi hiệp 12 cái.

1.13 Bài tập nâng mông Dumbbell Deadlift

Cách thực hiện

• Chuẩn bị hai quả tạ cầm ở hai tay, đặt phía trước đùi và lòng bàn tay hướng vào cơ thể. Đứng thẳng người, chân dang rộng bằng hông.
• Hơi gập đầu gối, đẩy hông về phía sau và đẩy tạ xuống dưới bàn chân. Siết chặt cơ mông khi bạn đứng thẳng người dậy.
• Thực hiện bài tập nâng mông này 3 hiệp, mỗi hiệp 12 cái.

1.14 Bài tập nâng mông Bulgarian Split Squat

Cách thực hiện

• Chọn một bậc hoặc một hộp khối cho bài tập nâng mông này. Quay lưng và đứng trước nó 1 khoảng hai bước chân. Đặt mũi chân phải lên bậc và chân trái đứng thẳng làm trụ. Hai tay chống hông hoặc có thể nắm hai quả tạ nhỏ.
• Gập đầu gối chân trái để hạ thấp cơ thể sao cho đầu gối chân phải chạm với mặt sàn. Luông giữ lưng thẳng, ưỡn ngực và hông về phía trước. Sau đó đây người đứng dậy như tư thế ban đầu.
• thực hiện 12 lần cho mỗi chân, thực hiện 3 hiệp.

1.15 Stability Ball Hamstring Rollout

Cách thực hiện

• Chuẩn bị thảm tập và một quả bóng tròn chuyên dụng để tập gym/yoga. 
• Nằm xuống sàn, lưng áp với thảm tập. Co đầu gối, đặt bàn chân lên quả bóng tròn. Hai tay duỗi thẳng đặt bên hông.
• Hóp bụng, sau đó ấn gót chân trái và gồng mông để nâng hông lên cao. Đồng thời nâng chân phải thẳng lên trần nhà. Tiếp đến dùng cổ chân trái đưa bóng và chân ra vô.
• Thực hiện bài tập nâng mông này 3 hiện. 12 cái cho mỗi chân.

1.16 Weighted Fire Hydrant

Cách thực hiện

• Chuẩn bị thảm tập. Hai đầu gối quỳ trên sàn và hai tay chống thẳng, lòng bàn tay hướng xuống đất. Lưng và cổ thẳng hàng.
• Dùng một quả tạ nhỏ đặt vào nách của đầu gối chân phải. Sau đó giữ chân cong một góc 90 độ và nhấc sang bên phải, dừng ở độ cao ngang hông.
• Đặt chân lại vị trí ban đầu, thực hiện 12 cái sau đó chuyển sang chân trái.
• Thực hiện bài tập nâng mông này 3 hiệp.

1.17 Bài tập nâng mông Weighted Donkey Kick

Cách thực hiện

• Chuẩn bị thảm tập và tư thế bắt đầu tương tự như bài tập nâng mông Weighted Fire Hydrant.
• Đặt một quả tạ nhỏ ngay nách đầu gối chân phải. Sau đó giữ chân cong ở góc 90 độ, nâng chân ra phía sau và hướng lên cao cho đến khi đầu gối ngang với hông.
• Tiếp đến đưa chân về vị trí ban đầu. Thực hiện 12 lần với chân phải sau đó chuyển chân sang chân trái.
• Thực hiện 3 hiệp cho động tác này.

1.18 Front Racked Reverse Deficit Lunge

Cách thực hiện

• Chuẩn bị một bậc thang hoặc một hộp khối nhỏ. Đừng thằng trên bậc thang. Hai tay chắp lại và đặt trước ngực.
• Nâng đầu gối chân phải của bạn lên phía trước, ngang hông. Sau đó đưa chân phải thẳng ra sau và khụy gối chân trái sai cho đầu gối chân phải chạm sàn. Hai đầu gối đều phải tạo ra góc 90 độ.
• Tiếp đến quay trở lại với tư thế ban đầu, thực hiện với chân còn lại. Thực hiện 3 hiệp, mỗi chân 12 lần.

1.19 Kang Squat

Cách thực hiện

• Đứng thẳng, hai chân dang rộng hơn hông và mũi chân hướng ra ngoài. Hai tay đan với nhau và đặt phía sau đầu.
• Hạ thân trên xuống ngang bằng với hông, song song với mặt sàn. 
• Sau đó ngồi gập hông ra sau và gập đầu gối cho đến khi đùi song song với mặt đất. 
• Tiếp đến đảo ngược chuyển động để trở lại tư thế ban đầu.
• Thực hiện bài tập nâng mông 12 lần và 3 hiệp.

1.20 Bài tập nâng mông Modified Pistol Squat

Cách thực hiện

• Chuẩn bị một chiếc ghế và một quả tạ. Ngồi trên ghế, hai tay nắm tạ và đặt ngay trước ngực. Nâng chân phải lên khỏi mặt đất.
• Dùng lực của chân trái và đứng thẳng dậy, đồng thời gập chân phải để tạo thành góc 90 độ bằng chiều cao của hông.
• Sau đó đảo ngược chuyển động để quay trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện 12 lần cho chân phải và sau đó đổi qua chân trái.
• Thực hiện bài tập nâng mông này trong 3 hiệp.

2. Những điều cần nhớ để tập mông hiệu quả

Để bài tập nâng mông của bạn đạt được hiệu quả cao nhất, bạn cần chú ý những điều sau đây:

• Chọn mức tạ từ nhẹ đến nặng, thay đổi theo thời gian để cơ thể bạn có thể thích nghi.
• Chú ý thực hiện đúng động tác để không bị ảnh hưởng ngược.
• Tập trung siết chặt cơ mông và cơ bụng trong lúc tập luyện.
• luôn giữ cột sống thẳng.

Với 20 bài tập nâng mông mà bài viết đã cung cấp, hy vọng bạn có thể cải thiện được vòng 3 của mình tốt hơn. Cải thiện được các tình trạng như mông lép, chảy xệ hoặc không săn chắc. Với một ít thời gian bỏ ra trong tuần, bạn đã có thể có được vòng 3 như mong muốn. Chúc các bạn thành công!