Bảng tính lượng calo tiêu thụ là bảng thể hiện hàm lượng calo có trong các loại thực phẩm mà chúng ta tiêu thụ mỗi ngày so với lượng calo mà cơ thể đã đốt cháy. Ở mỗi thời điểm trong ngày đều sẽ có sự khác nhau. Khi nạp vào quá nhiều hay quá ít đều sẽ có những ảnh hưởng đến sức khỏe mỗi người.
Các nhà nghiên cứu từ lâu đã chứng minh được calo giữ vai trò quan trọng như thế nào đối với cơ thể. Nó như một thước đo trong việc cân đối dinh dưỡng, giữ gìn vóc dáng của cơ thể. Để giúp cho cơ thể tốt hơn, trước hết bạn phải hiểu được calo là gì. Sau đó tính toán được bảng tính lượng calo tiêu thụ của cơ thể trong một thời gian nhất định.
Nội dung bài viết
- 1. Calo là gì?
- 2. Bảng tính lượng calo tiêu thụ
- 2.1. Cách tính lượng calo trong khẩu phần ăn
- 2.2. Bảng tính lượng calo tiêu thụ hàng ngày
- 2.3. Lượng calo có trong thức ăn hàng ngày
- 3. Lưu ý để hạn chế việc tính lượng calo lại gây hại
- 3.1. Bổ sung sai cách khi nghĩ lượng calo của mọi loại thức ăn là như nhau
- 3.2. Chỉ chọn thực phẩm ít béo hoặc ăn kiêng
- 3.3. Thiếu chất xơ trong chế độ ăn uống
- 3.4. Nói không với chất đạm
1. Calo là gì?
Calories được viết tắt là Calo và bắt nguồn từ tiếng pháp calorie. Bạn sẽ thường thấy được ký hiệu là kal hoặc cal. Trong vật lý, Calo được định nghĩa là nhiệt lượng cần thiết để đun nóng 1 gram nước lên trên thêm 1 độ C ở điều kiện bình thường.
Trong dinh dưỡng, Calo là đơn vị dùng để đo năng lượng đã được hấp thụ vào từ thức ăn. Điều này nhằm để duy trì hoạt động của cơ thể. Nguồn năng lượng này còn được dùng duy trì hơi thở, não bộ, nhịp tim và hoạt động khác của cơ thể. Tất cả các loại thức ăn hàng ngày đều chứa một lượng calo cần thiết nhất định.
2. Bảng tính lượng calo tiêu thụ
2.1. Cách tính lượng calo trong khẩu phần ăn
Chúng ta đều cần năng lượng để tồn tại, vận động, thở và để sống. Do đó dưới góc độ khoa học, việc xác định được chính xác lượng calo, năng lượng sẽ biết chúng ta nên ăn gì và ăn bao nhiêu là đủ.
Trong thực phẩm Calo là sự kết hợp của 3 khối lượng: chất béo, carbohydrate và protein. Trong phòng thí nghiệm, khi đo lường năng lượng, người ta đã xác định rằng:
- 1g carbohydrate có thể giải phóng 4 calo (kcal)
- 1g protein sẽ giải phóng 4 calo (kcal)
- 1g chất béo sẽ giải phóng 9 calo (kcal)
Nhờ vậy, khi biết được trong thực phẩm có chứa hàm lượng dưỡng chất bao nhiêu, bạn sẽ có cách tính calo tiêu thụ trong ngày rồi đấy.
2.2. Bảng tính lượng calo tiêu thụ hàng ngày
Theo nghiên cứu của các chuyên gia, nhu cầu dinh dưỡng của một người bình thường sẽ rơi vào khoảng 2000 calo. Tùy theo yếu tố giới tính, độ tuổi, trọng lượng cơ thể, việc làm… mà nhu cầu dinh dưỡng cho mỗi người cũng sẽ khác nhau.
Các nhà nghiên cứu đã xác định BMR (Basal Metabolic Rate) là tỉ lệ trao đổi chất cơ bản cơ thể. Đây là lượng calo cần thiết vừa đủ để cơ thể hoạt động và duy trì sự sống.
Công thức tính tiêu hao năng lượng mỗi ngày đã được tính dựa theo phương trình Harrisedict Benedict được sửa đổi bởi Roza và Shizgal trong năm 1984:
Đối với nam giới: BMR = 88,362 + (13,397 x N) + (4,799 x C) – (5,677 x T)
Đối với nữ giới: BMR = 447,593 + (9.247 x N) + (3.098 x C) – (4.330 x T)
- N là số cân nặng (kg)
- C là số chiều cao (cm)
- T là số tuổi của bạn
2.3. Lượng calo có trong thức ăn hàng ngày
Theo như bảng tính lượng calo cần thiết cho sự sống, chắc hẳn các bạn sẽ đang thắc mắc lượng calo trong bữa ăn hàng ngày. Ví dụ như 1 chén cơm bao nhiêu calo, 1 ổ bánh mì bao nhiêu calo hay 1 quả chuối sẽ bao nhiêu calo,…
3. Lưu ý để hạn chế việc tính lượng calo lại gây hại
3.1. Bổ sung sai cách khi nghĩ lượng calo của mọi loại thức ăn là như nhau
Thực tế lượng calo có trong từng thực phẩm là khác nhau. Chưa kể đến việc lượng calo bạn lấy ra từ hoa quả sẽ rất tốt với lượng calo bạn ăn từ một chiếc hamburger. Do đó, lựa chọn một thực phẩm dinh dưỡng là rất cần thiết.
3.2. Chỉ chọn thực phẩm ít béo hoặc ăn kiêng
Những người muốn giảm cân thường lựa chọn chế độ ăn kiêng ít béo, không đường. Họ cũng sẽ nói không với chất đạm, nhưng đây lại là một sai lầm. Thay vào đó, việc bổ sung hàm lượng dinh dưỡng cần thiết từ đủ các nhóm, đủ lượng calo cho phép. Bên cạnh đó kết hợp với chế độ tập luyện, điều này sẽ giúp bạn có vóc dáng như ý.
- Xem nhanh: Lượng calo trong một bát cháo lòng
3.3. Thiếu chất xơ trong chế độ ăn uống
Bổ sung thêm chất xơ vào bữa sáng sẽ giúp giảm cảm giác thèm ăn. Điều này sẽ khiến cơ thể hấp thụ ít calo từ các thực phẩm khác. Các nghiên cứu đã chỉ ra, việc hấp thụ gấp đôi chất xơ sẽ giúp cơ thể hấp thụ ít calo đến từ các thực phẩm khác.
3.4. Nói không với chất đạm
Protein hay đạm là chất dinh dưỡng cực kì quan trọng với cơ thể. Khi cung cấp protein vào cơ thể sẽ giúp cải thiện thêm quá trình trao đổi chất. Làm giảm cảm giác thèm ăn và tác động tích cực đến hormone giúp điều chỉnh cân nặng. Nó cũng giúp bảo vệ cho khối lượng cơ bắp trong quá trình giảm cân. Giữ cho cân nặng đạt ở mức ổn định cho cơ thể.
Những cách tính cũng như bảng tính lượng calo tiêu thụ ở trên bạn hoàn toàn có thể dựa vào để có chế độ ăn uống hợp lý. Tuy nhiên số liệu trên vẫn chỉ là ước lượng để tham khảo. Ngoài ra bạn nên cố gắng tập thể dục hoặc chơi một môn thể thao nào đó. Điều này sẽ góp phần cho cơ thể bạn trở nên hoàn hảo hơn.
Xem thêm:
