Cách tính calo cần nạp để kiểm soát cân nặng

Cách tính calo cần nạp như thế nào? Cho dù bạn đang cố gắng tăng hay giảm cân, yếu tố quyết định quan trọng nhất là bạn ăn bao nhiêu calo hoặc ít hơn lượng calo bạn đốt cháy thông qua tập thể dục hàng ngày. Biết cách tính toán lượng calo có thể giúp bạn duy trì cân nặng ổn định và theo dõi tốc độ tập luyện.

Tính calo giúp bạn tăng, giảm hoặc duy trì cân nặng mong muốn. Bạn cần hiểu rõ nhu cầu cụ thể của bản thân và có kế hoạch tập luyện phù hợp. Dưới đây là cách tính calo hàng ngày bạn có thể tham khảo để điều chỉnh cân nặng của mình.

1. Calo là gì? Cách tính calo cần nạp

Trước khi tìm hiểu về cách tính calo cần nạp, bạn nên biết calo là gì. Calo là đơn vị thường dùng để tính năng lượng có trong đồ ăn thức uống hàng ngày. Chúng giúp duy trì các hoạt động như đi bộ, làm việc, học tập, suy nghĩ, vận động…

Nếu nạp calo vào người hàng ngày, khi không sử dụng đến chúng sẽ được cơ thể lưu trữ dưới dạng chất béo. Điều này khiến bạn tăng cân theo thời gian. Và ngược lại, nếu bạn ăn ít calo hơn khi tập thể dục đốt cháy, bạn sẽ giảm cân.

cách tính calo cần nạp
Calo là gì?

2. Phân biệt giữa Calo và Kcal, giữa Calorie và Calories

2.1. Phân biệt Calo và Kcal

Về bản chất, Calo và Kcal (Kilocalories) là một và đều là Calories. Ở Việt Nam và Mỹ thường gọi là Calo, còn ở Anh gọi là Kcal.

1 Calo = 1 Calo = 1Kcal = 1 kilocalorie.

2.1. Sự khác biệt giữa calorie và calories là gì?

Calories = 1000 Calorie.

Calorie: Gọi là calo nhỏ, thường dùng trong nghiên cứu khoa học …

Calories: Thường được gọi là calo lớn, kilôgam calo. Đây là đơn vị chúng ta thường dùng để đo lượng calo trong khẩu phần ăn, dinh dưỡng thực phẩm và mức năng lượng mà cơ thể tiêu thụ mỗi ngày.

Do đó, chúng ta có thể hiểu rằng 1 Calories = 1 Calo = 1 Kcal = 1000 Calorie.

cách tính calo cần nạp
Phân biệt cách khái niệm

3. Công thức tính lượng calo cần nạp hàng ngày

3.1. Cách tính calo cần nạp hàng ngày

Lượng calo cần thiết hàng ngày cho cơ thể là TDEE (Total Daily Energy Expenduture) bao gồm calo cơ bản (tức là năng lượng khi cơ thể có công thức sau: TDEE = BMR x R
– Trong đó, Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) là lượng calo cơ bản phụ thuộc vào chiều cao, cân nặng, độ tuổi và giới tính.

  • Ở nam giới: BMR = (13.397 x N) + (4.799 x C) – (5.677 x T) + 88,362
  • Ở nữ: BMR = (9,247 x N) + (3,098 x C) – (4,330 x T) + 447,593
  • N là cân nặng (kg); C là chiều cao (cm) và T là tuổi.

3.2. Kiến thức về chỉ số vận động

R là chỉ số calo vận động mà cơ thể cần trong một ngày được tính như sau:

  • Ít vận động (người chỉ ăn, ngủ, làm việc văn phòng): R = 1,2
  • Vận động nhẹ (người tập 1-3  lần / tuần): R = 1,375
  • Vừa (vận động mạnh, tập 3-5 lần / tuần): R = 1,55
  • Tập nặng (Vận động thường xuyên, chơi thể thao và tập thể dục 6-7 lần / tuần): R = 1,725
  • Vận động nặng thường xuyên, rất nặng (Lao động bình thường, tập thể dục 2 lần / ngày): R = 1,9
cách tính calo cần nạp
Calo và chỉ số vận động của con người

Vậy phép tính của một bạn nam 20 tuổi tên A cao 1m65, nặng 55kg tập thể dục 3-5 lần / tuần có cách tính là tính lượng calo hàng ngày như sau:

  • BMR: 88.362 + (13.397 x 55) + (4.799 x 165) – (5.677 x 20) = 1503.492
  • Tổng lượng calo mà người đàn ông này cần tiêu thụ vào cơ thể mỗi ngày là: TDEE = 1503.492 x 1.55 = 2330.4126 calo

Do đó, nếu bạn A muốn tăng cân thì bạn nên tiêu thụ 2330.4126 calo. Nhiều hơn lượng calo từ 10 – 20%. Nếu A muốn giảm cân, anh ta cần ăn ít hơn 2330.4126 calo và siêng năng tập thể dục.

4. Lượng calo trung bình cần nạp vào cơ thể hàng ngày

Tùy theo cơ địa của mỗi người, độ tuổi, cân nặng mà có mức nhu cầu năng lượng khác nhau. Dưới đây là danh sách với mức tương đối chính xác về nhu cầu năng lượng trung bình theo độ tuổi và giới tính:

Đối tượng

Độ tuổi Ít hoạt động (calo) Hoạt động vừa phải (calo)

Hoạt động mạnh (calo)

Phụ nữ 19-30 2000 2000-2200 2400
31-40 1800 2000 2200
41-50 1600 1800 2000-2200
Đàn ông 22-30 2400 2600-2800 3000
31-40 2200 2400-2600 2800-3000
41-50 2000 2200-2400 2400-2800

5. Áp dụng cách tính calo cần nạp để tăng cân hoặc giảm cân

Ứng dụng TDEE như thế nào để giúp bạn tăng cơ và giảm mỡ tốt nhất? Dựa vào công thức giảm cân hàng ngày bạn có thể áp dụng để giúp giảm mỡ tăng cơ nhanh chóng:

  • Muốn giảm mỡ bạn cần buộc phải ăn ít calo hơn TDEE. Vì nếu làm như vậy, cơ thể sẽ lấy năng lượng dự trữ dưới dạng mỡ để bù vào lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày. Thực hiện động tác này đủ lâu sẽ giúp bạn giảm cân và giảm mỡ tốt hơn.
  • Nếu bạn muốn tăng cơ, bạn cần ăn nhiều calo hơn con số TDEE tính toán. Muốn tăng cân thì bạn cần ăn uống dư thừa calo kèm theo chế độ tập luyện khoa học để dồn lượng calo đó vào xây dựng mô cơ mới.
cách tính calo cần nạp
Tính toán đúng đắn để kiểm soát cân nặng.

Trên đây là cách tính lượng calo cần tiêu thụ trong một ngày. Từ đó giúp bạn có thể kiểm soát được lượng calo tiêu thụ vào cơ thể, giúp giữ dáng và sức khỏe hiệu quả. Để kiểm soát cân nặng một cách tối ưu nhất, đừng bao giờ quên luyện tập thể dục thể thao đều đặn nữa bạn nhé! Chúc bạn thành công!

Xem thêm:

BÌNH LUẬN

Vui lòng nhập bình luận của bạn
Vui lòng nhập tên của bạn ở đây