Cách tính calo trong thức ăn giúp bạn cân đối khẩu phần ăn

Cách tính calo trong thức ăn dưới đây sẽ giúp bạn nắm được năng lượng bạn nạp vào cơ thể. Từ đó có thể giúp bạn cân đối chế độ dinh dưỡng sao cho phù hợp để tốt cho sức khỏe và không gây tăng cân. 

Thông qua cách tính lượng calo trong thức ăn bạn có thể cân đối được lượng thức ăn nạp vào cơ thể. Điều này giúp xây dựng chế độ ăn uống khỏe mạnh và dinh dưỡng. 

1. Calo là gì?

Cơ thể chúng ta cần nhiên liệu để duy trì các chức năng cơ bản và hoạt động thể chất. Thức ăn là cách cung cấp nhiên liệu cho chúng ta. Đơn vị đo năng lượng này là calo. Calo (viết tắt là calorie, dịch từ từ tiếng Anh Calorie, viết tắt là cal) là một đơn vị năng lượng, được sử dụng rộng rãi trong việc đo lường dinh dưỡng và hướng dẫn thể dục. năng lượng cần thiết để một lít nước tăng 1 độ C.

cách tính calo trong thức ăn
Mỗi loại thực phẩm sẽ có lượng calo khác nhau 

Calo là một đơn vị rất nhỏ, thường được tính bằng “kcal” (kcal) khi tính calo, và nhãn trên các túi bao bì thực phẩm cũng là “kcal”. Do sự thiếu chặt chẽ trong ngôn ngữ nói hàng ngày, “ka” và “kcal” mà chúng ta thường dùng để chỉ thực sự là “kcal”. Trong tập thể dục và ăn kiêng, người ta thường gặp một số đơn vị calo: calorie, kcal, calorie, kilojoule, joule, sự chuyển đổi đơn vị giữa chúng: 1 calorie = 1 kcal = 1 kcal = 1000 calo.

2. Calo đến từ đâu?

Có bốn nguồn cung cấp calo: carbohydrate, protein, chất béo và rượu. Lượng calo hàng ngày chủ yếu được lấy từ ba nguồn đầu tiên. Trong những trường hợp bình thường, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên ăn tổng số calo hàng ngày:

  • 50% -55% có nguồn gốc từ carbohydrate, có trong gạo, bột mì, bánh mì, bột yến mạch, rau và trái cây, lượng calo mỗi gam carbohydrate là 4 calo, tức là nguồn năng lượng chính của cơ thể con người trong điều kiện bình thường. Bạn có thể tham khảo bảng calo trái cây để dễ dàng kiểm soát hơn mức năng lượng cần nạp vào hằng ngày nhé.
  • thường thấp hơn calo trong các loại lương thực.
  • 20% -35% đến từ protein, có trong thịt, các sản phẩm từ sữa và trứng. Mỗi gam protein là 4 calo, đóng vai trò như một chất dinh dưỡng cơ bản để tăng cơ bắp.
  • Ít hơn hoặc bằng 35% đến từ chất béo, lượng calo trên mỗi gam chất béo là 9 calo; lượng calo hàng ngày có nguồn gốc từ chất béo bão hòa nên ít hơn 10%.
  • Từ quan điểm dinh dưỡng thể dục, 40% (carbohydrate) Khuyến nghị: 40% (Protein): 20% (chất béo) trong tỷ lệ ăn kiêng này, những người có nhu cầu tập luyện khác cần điều chỉnh tỷ lệ ăn vào.

3. Tính lượng calo trong thức ăn có để làm gì?

3.1. Đếm được lượng calo tiêu thụ

Mọi người nên biết họ nên tiêu thụ bao nhiêu calo mỗi ngày và cơ thể họ cần bao nhiêu calo. Nó phụ thuộc vào nhiều yếu tố, chẳng hạn như bạn muốn hoàn thành kế hoạch giảm cân nhanh như thế nào hoặc bạn tiêu thụ bao nhiêu calo trong quá trình hoạt động thể chất. Trong trường hợp bình thường, lượng calo tiêu thụ hàng ngày của một người không được dưới 1200 kcal.

cách tính calo trong thức ăn
Đếm được lượng calo tiêu thụ giúp bạn cân đối khẩu phần ăn

3.2. Xây dựng được chế độ dinh dưỡng phù hợp

Biết tính lượng calo để giảm cân giúp bạn xây dựng chế độ ăn kiêng phù hợp. Có kế hoạch ăn kiêng của riêng bạn và thực hiện nó. Tất nhiên bạn có thể điều chỉnh bất cứ lúc nào, nhưng nếu không cần thiết thì tốt nhất bạn nên giữ nguyên kế hoạch cơ bản. Có ít nhất ba bữa ăn chính và hai bữa ăn nhẹ trong kế hoạch. Cảm thấy thiếu thức ăn có thể khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn. Đảm bảo cung cấp đủ năng lượng trong từng nhóm thực phẩm, đặc biệt là chất béo và chất đạm sẽ giúp bạn no lâu.

3.3. Theo dõi chính xác lượng calo hàng ngày

Có nhiều cách để theo dõi, chẳng hạn như sử dụng biểu mẫu để ghi lại. Hãy nhớ theo dõi lượng đồ ăn nhẹ và đồ uống bổ sung, bao gồm nước ngọt và nước trái cây. Viết ra số lượng thức ăn và đồ ăn nhẹ tiêu thụ trong mỗi bữa ăn. Đo lường hoặc đo lường thức ăn của bạn để có được số lượng calo chính xác. Bạn cũng có thể cân nhắc sử dụng máy đếm calo. Vào cuối mỗi ngày, hãy tính tổng lượng calo tiêu thụ. Cố gắng tiêu thụ lượng calo được phân bổ đều trong ngày.

4. Phân loại calo trong thực phẩm

Có ba loại calo trong thực phẩm: calo protein là chất dinh dưỡng cơ bản để tăng cường cơ bắp, chủ yếu có nguồn gốc từ thịt, các sản phẩm từ sữa và trứng, mỗi gam chứa 4 calo; calo carbohydrate là cơ thể ở điều kiện bình thường, nguồn năng lượng chính được chứa trong gạo, bột mì, mì, bánh mì, bột yến mạch, rau và trái cây. Lượng calo mỗi gam cũng là 4 calo; chất béo chứa 9 calo mỗi gam, được chứa trong dầu và bơ.

Ngoài ra còn có một loại calo được gọi là “calo rỗng”, dùng để chỉ các loại thực phẩm chỉ cung cấp năng lượng và có giá trị dinh dưỡng thấp, chẳng hạn như đồ uống giải khát, rượu bia và đồ ăn nhanh. Tỷ lệ calo lý tưởng cho mỗi bữa ăn là xấp xỉ: 65% carbohydrate, 20% chất béo, 15% protein.

cách tính calo trong thức ăn
Tránh tiêu thụ những loại thực phẩm chứa calo rỗng

5. Cách tính calo trong thức ăn

Cách tính calories trong khẩu phần ăn là gì? Sau những thí nghiệm chính xác, các nhà khoa học đã tính toán

  • 1 gam protein là 4 calo.
  • 1 gam chất béo là 9 calo.
  • 1 gam carbohydrate là 4 calo.
  • 1 gam chất xơ tương đương với 2 calo.

Do đó, chất béo sẽ tạo ra nhiều calo nhất và cung cấp nhiều năng lượng nhất. Cùng một chất béo, nhưng hai loại thực phẩm khác nhau sẽ cung cấp các loại chất béo khác nhau. Bạn nên chọn thực phẩm có chứa chất béo lành mạnh, ngay cả khi chúng có cùng số lượng calo. Đối với tinh bột và chất đạm cũng vậy.

cách tính calo trong thức ăn
Những loại trái cây có hàm lượng calo thấp

Trên đây là cách tính calo trong thức ăn mà bạn có thể sử dụng để tính lượng calo nạp vào cơ thể. Điều này giúp bạn cân đối lại khẩu phần ăn sao cho phù hợp nhất. Dựa vào lượng calo của từng chất, nếu bạn biết mỗi thực phẩm chứa bao nhiêu gam tinh bột, chất đạm hay chất béo (thường ghi trên bao bì sản phẩm) thì bạn sẽ tính được lượng calo cụ thể trong thực phẩm đó.

BÌNH LUẬN

Vui lòng nhập bình luận của bạn
Vui lòng nhập tên của bạn ở đây