Cách tính chỉ số BMR có quá khó hay không? Đây là một thắc mắc của không ít người đang muốn cải thiện số đo, cân nặng của cơ thể.
Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu về chủ đề này thông qua bài viết dưới đây bạn nhé. Chắc chắn sau khi đọc xong bạn sẽ hiểu ngay chỉ số BMR là gì cùng những vấn đề liên quan.
Nội dung bài viết
1. BMR là gì?
Trước khi muốn biết cách tính chỉ số BMR, bạn nên hiểu rõ định nghĩa của nó. BMR chính là từ viết tắt của cụm “Basal Metabolic Rate”. Nó có nghĩa là tỷ lệ trao đổi chất của cơ bản. Đây hẳn là lượng calo cơ thể cần để duy trì các chức năng quan trọng của cơ thể. Ví dụ như hô hấp, tuần hoàn máu và nhiệt độ cơ thể.
BMR đồng thời cũng ảnh hưởng đến phần trăm calo được đốt cháy để hỗ trợ tăng hoặc giảm cân. Chỉ số tính bmr của bạn sẽ đại diện cho 60-70% tổng lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày. Điều này tùy thuộc vào một số yếu tố khác và trong đó cũng có cường độ hoạt động của bạn.
2. Cách tính chỉ số BMR – tính tdee giảm mỡ
Cách tính chỉ BMR được thực hiện theo 3 loại chính. Chúng bao gồm Katch-MCardle., Harris-Benedict, Mifflin-St Jeor.
- Katch Type -McArdle: Đây là công thức khá chuẩn cho những người không có thân hình quá béo lắm. Công thức tính này chỉ đúng khi bạn có lượng mỡ chính xác. BMR = 370 + [21,6 x LBM]. LBM = [tổng trọng lượng x (100 -% mỡ cơ thể)] / 100
- Harris Benedict: Công thức này tính nhiều calo vượt hơn mức bạn thực sự cần. Do vậy bạn nên tránh sử dụng nó thường xuyên. Tính tdee giảm cân cũng tương tự.
Nam: BMR = 66 + [13,7 x cân nặng (kg)] + [5 x chiều cao (cm)] – [6,76 x tuổi (năm)]
Nữ: BMR = 655 + [9,6 x cân nặng (kg))] + [1 , 8 x cao (cm)] – [4,7 x tuổi] - Mifflin-St Jeor: Được phát minh vào đầu những năm 1990. Nó rất thực tế vì nó vẫn không sử dụng% chất béo trong công thức. Do đó, nó cũng đánh giá quá cao lượng calo, đặc biệt là đối với những người béo phì.
Nam: BMR = [9,99 x trọng lượng cơ thể (kg)] + [6,25 x cao (cm)] – [4,92 x tuổi] + 5
Nữ: BMR = [9,99 x trọng lượng cơ thể (kg)] + [6,25x cao ( cm)] – [4,92 x tuổi] – 161.
3. Các yếu tố sẽ ảnh hưởng đến kết quả BMR của bạn
3.1. Thành phần cơ thể của bạn
Nếu cơ thể bạn có nhiều cơ hơn, thì dĩ nhiên cơ thể bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi bạn ngủ. Vì cơ đốt cháy lượng calo cao gấp 3-5 lần so với chất béo.
3.2. Tuổi tác của bạn
Khi cơ thể bạn đang trong giai đoạn tăng trưởng, chắc chắn nó sẽ đốt cháy nhiều calo hơn. Và thường sau 40 tuổi, cứ tính theo 10 năm cơ thể bạn sẽ giảm tỷ lệ phần trăm này khoảng 2-5%. Lúc này đo lượng mỡ nhiều hơn cơ.
3.3. Cân nặng hiện có
Càng nặng thì chính lượng calo cần nạp vào cơ thể sẽ càng nhiều. Bởi vì vậy đối với người đang giảm cân thì quá trình diễn ra sẽ nhanh khi mới ăn kiêng và tập thể dục. Thế nhưng tốc độ này sẽ giảm dần khi giảm cân.
3.4. Giới tính
Đây cũng là một yếu tố gây ảnh hưởng. Ở nữ có tỷ lệ trao đổi chất thấp hơn khoảng 5-10% so với nam có cùng cân nặng và cùng một chiều cao. Bởi vì dĩ nhiên đàn ông có nhiều cơ hơn, nhờ vào đó mà họ sẽ đốt cháy nhiều calo hơn.
3.5. Tuyến nội tiết của mỗi người
Hormone tuyến giáp, tuyến nội tiết cũng ảnh hưởng đến tốc độ trao đổi chất của cơ thể (giảm 30-50% hoặc tăng gấp đôi). BMR của phụ nữ cũng thay đổi khi họ bước đến “ngày đèn đỏ”. Theo số liệu thì sẽ trung bình chênh lệch khoảng 360 calo. Đối với phụ nữ đang mang thai, tỷ lệ trao đổi chất này cũng cao hơn. Hoặc khi bạn tuân theo một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt (cụ thể là dưới 1000 calo mỗi ngày), tỷ lệ trao đổi chất của bạn cũng giảm tới 50% để đảm bảo khả năng duy trì sự sống.
4. Làm thế nào để tính lượng calo bạn cần để tăng hoặc giảm cân?
Muốn biết bạn cần phải tăng hay giảm cân thì bạn cần biết một số yếu tố như sau. Hãy nhân BMR của bạn với chỉ số hoạt động cá nhân của bạn. Từ đó nhằm để biết nên tiêu thụ bao nhiêu calo mỗi ngày để duy trì cân nặng tốt hơn.
- Nếu bạn ít vận động hoặc ít hoạt động (ví dụ bạn là nhân viên văn phòng), hãy lấy BMR x 1,2.
- Nếu bạn hay hoạt động nhẹ (ví dụ như bạn làm việc và vận động nhẹ khoảng 1-3 lần/tuần) thì hãy lấy BMR x (1,3 đến 1,4) .
- Nếu bạn là người hay hoạt động vừa phải (tập thể dục với cường độ 3-5 ngày/tuần chẳng hạn) BMR x (1,5 đến 1,6)
- Nếu bạn là người năng động (tập thể dục vừa phải 6-7 ngày/tuần), thì bạn lấy BMR x (1, 7 đến 1.9)
- Nếu bạn rất năng động hoặc là vận động viên (tập thể dục rất chăm chỉ, cường độ cao 6-7 ngày/tuần), bạn lấy BMR x (1,9 đến 2,0).
Một điều bạn cần phải lưu ý như sau. Bởi vì mức độ hoạt động của mọi người là khác nhau. Vậy nên khi tính toát tất nhiên sẽ có sai sót. Ví dụ như bạn nghĩ rằng bạn sẽ cần BMR x 1,7. Thế nhưng thực tế bạn có thể chỉ cần BMR x 1,5 mà thôi. Bạn sẽ cần phải chú ý theo dõi cân nặng của mình trong mỗi tuần để từ đó xem tính toán của mình có phù hợp hay không và có thể tự điều chỉnh lại. Thông thường thì ước tính vừa rồi gần với lượng calo chính xác mà bạn cần.
Cách tính chỉ số BMR thoạt đầu tưởng như phức tạp nhưng thật ra lại rất dễ hiểu phải không nào? Hy vọng bài viết vừa rồi đã cung cấp đến bạn những thông tin cần thiết nhất. Hãy đón đọc tiếp nhiều chủ đề thú vị tương tự trên trang chủ xinhmoingay.net bạn nhé!
Thông tin tham khảo:
