Cách tính TEDD đo lượng calo tiêu thụ chuẩn nhất mà bạn nên biết

Cách tính TDEE đo lượng calo tiêu thụ chuẩn nhất mà bạn nên biết để có thể kiểm soát được lượng calo mà bạn tiêu thụ vào cơ thể. Để có thể biết thêm về TDEE là gì và cách đo như thế nào. Hãy cùng chúng tôi tham khảo một số thông tin bên dưới đây nhé!

TDEE là chỉ số calo (năng lượng) mà cơ thể bạn đốt cháy trong 1 ngày. Bao gồm các hoạt động thể chất, hít thở, ăn chơi,… Vậy thì cách tính TDEE như thế nào một cách chính xác nhất. Bài viết bên dưới đây sẽ giúp bạn nhé!

cách tính tdee
Cách tính chỉ số TDEE của cơ thẻ như thế nào?

1. Định nghĩa về các chỉ số TDEE – BMR – BMI

Để có thể biết được công thức tính TDEE, trước tiên bạn phải cần biết đến các khái niệm liên quan đến cách đo lường này một cách chính xác hơn. Dưới đây là một số thông tin định nghĩa mà bạn nên biết:

1.1. TDEE là gì?

TDEE là viết tắt của Total Daily Energy Expenditure, có nghĩa là tổng năng lượng bạn cần trong một ngày. Điều này bao gồm các hoạt động thể chất như chạy, nhảy, ăn uống và các chức năng của hệ thống cơ thể.

1.2. BMR là gì?

BMR là viết tắt của tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, có nghĩa là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản. Chỉ số này đo năng lượng cơ thể cần để duy trì sự sống. Ví dụ như hoạt động của hệ tuần hoàn, hệ tim mạch. Năng lượng này tuy không nhiều nhưng không thể có được.

Xem thêm: Cách tính chỉ số BMR giúp bạn kiểm soát cân nặng

1.3. BMI là gì?

BMI là viết tắt của cụm từ Body Mass Index, đây là chỉ số thông dụng nhất mà chúng ta thường sử dụng. Chỉ số này được sử dụng để xác định xem một người có thừa cân, béo phì hay thiếu cân hay không. Hay chỉ là thước đo độ cân đối của cơ thể.

Xem thêm: Cách tính chỉ số BMI chính xác nhất

Mỗi một trong ba chỉ số trên đều rất quan trọng. Đặc biệt là đối với những người tập thể dục và tuân theo một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt về lượng calo. 

2. Cách tính TDEE là gì?

Bạn có tự hỏi rằng liệu cách tính chỉ số TDEE là như thế nào và nó có tác dụng gì? 

Trước khi bắt đầu học cách tính chỉ số TDEE, chúng ta cần xác định hai thông số quan trọng là BMR và LBM. 

Có 3 công thức tính BMR khác nhau, nhưng chúng tôi muốn chọn công thức của Katch McArdle vì nhiều người đã bình chọn rằng tỷ lệ chính xác cao:

  • BMR = 370 + (21,6 * LBM)

Chỉ số LBM (Lean Body Mass) là chỉ số khối lượng cơ không có chất béo. Công thức tính là:

  • LBM = (cân nặng của bạn x(100-% mỡ cơ thể)) / 100

Ví dụ: nếu bạn nặng 100 kg và lượng mỡ trong cơ thể = 30% thì

  • LBM = (100 x (100-30)) / 100 = 70kg
  • BMR = 370 + (21,6 * 70) = 1882 calo

Vậy chỉ số mỡ ở đây được xác định như thế nào? Hiện nay phương pháp tính toán chính xác nhất là sử dụng máy Inbody trong phòng tập. Lưu ý nên đo vào sáng sớm khi chưa ăn gì và mặc quần áo nhẹ.

Vậy nếu không có máy đo Inbody thì sao? Không thể xác định tỷ lệ phần trăm chất béo cơ thể. Chúng tôi có một công thức khác để tính số BMR tương đối, mà không cần LBM làm bất cứ điều gì.

  • BMR = (9,99 X cân nặng) + (6,25 X chiều cao) – (4.92 X tuổi) -K

Nam: K = 5

Nữ: K = -165 

3. Cách tính TDEE

cách tính tdee
Công thức tính TDEE giúp bạn kiểm soát được lượng calo vào người

Đến đây chắc bạn đã xác định  được 2 chỉ số cực kỳ quan trọng là BMR và LBM, công thức cách tính TDEE giảm cân như sau:

  • TDEE = BMR X rẻ hơn

Chỉ số R được xác định như sau:

  • Không hoạt động nhiều, chỉ ăn, đi làm và ngủ: R = 1,2
  • Tập nhẹ nhàng 1-3 buổi / tuần: R = 1.375
  • Tập thể dục vừa phải, 4-5 lần một tuần: R= 1,55
  • Tập thể dục nhiều, 6-7 lần một tuần: R= 1,725
  • Tập thể dục nhiều hơn và tập hai lần một ngày: R = 1,9

4. Làm gì tiếp theo khi bạn đã biết cách tính TDEE?

cách tính tdee
Khi đã biết được TDEE thì làm gì tiếp theo?

Trong khi tính lượng calo để giảm cân hiệu quả. Nếu bạn đã xác định được cơ thể đốt cháy bao nhiêu calo trong một ngày, bạn cần xác định mình cần ăn bao nhiêu calo.

  • Nếu bạn cần tăng cân, hãy ăn nhiều hơn.
  • Nếu bạn cần giảm cân, hãy ăn ít hơn.
  • Nếu bạn cần duy trì cân nặng, hãy ăn theo số TDEE của bạn.

Lưu ý rằng tất cả các con số và phép tính đều có sai số, đặc biệt là mọi người đều khác nhau, vì vậy những con số được tính toán không phải lúc nào cũng chính xác. Vì vậy, chúng ta cần phải điều chỉnh bản thân cho phù hợp.

Ví dụ, trong 1 giờ tập thể dục, bạn sẽ đốt cháy khoảng 250 calo, trong khi ở văn phòng bạn sẽ đốt cháy khoảng 50 calo. Tổng lượng calo tiêu thụ khi tập thể dục là 300. Nếu tuần đó, bạn tập gym mà không thấy giảm mỡ, hãy tăng thời gian tập để đốt cháy nhiều hơn, giảm tinh bột mỡ … Nếu bạn chưa biết cách ăn kiêng để giảm cân phù hợp với TDEE thì hãy xem bài viết thực đơn của cân phòng tập thể dục mất.

Trên đây là một số thông tin về cách tính TDEE cũng như một số thông tin liên quan đến các chỉ số này để giúp bạn có thể hiểu rõ hơn và tính một cách chính xác hơn. Việc tính được chỉ số TDEE trong cơ thể sẽ giúp bạn có thêm những thông tin hữu ích trong quá trình giảm cân một cách khoa học của mình. Hy vọng với những thông tin trên đây bạn đã có thêm những kiến thức dành cho mình nhé!

0/5 (0 Reviews)

BÌNH LUẬN

Vui lòng nhập bình luận của bạn
Vui lòng nhập tên của bạn ở đây