Chạy Bộ Đúng Cách Với Phương Pháp Và Kỹ Thuật Chuẩn

Chạy bộ đúng cách – Nhiều người chạy bộ và vận động viên chạy bộ có thể không biết cách chạy đúng cách, vì vậy hãy cùng tìm hiểu những điều cơ bản và mọi thứ về chạy bộ và xem liệu bạn đã chạy bộ đúng cách trong suốt thời gian này chưa nhé!

1. Chạy bộ đúng cách là gì?

Hầu như ai cũng có thể chạy bộ. Chúng ta có thể được thực hiện ở bất kỳ tốc độ nào tùy thuộc vào kết quả mong muốn của mỗi người.

Nó cũng có thể được thực hiện với tốc độ nhàn nhã chỉ nhanh hơn một chút so với đi bộ.

Chạy bộ đòi hỏi tốc độ và khả năng chịu đựng của cơ thể cao hơn vì nó có thể khiến người đó mệt mỏi và sử dụng hết oxy nhanh chóng. Đó là một trong những hoạt động nhanh nhất mà con người có thể thực hiện bằng chân.

2. Chạy bộ đốt cháy bao nhiêu calo?

Chạy bộ có thể đốt cháy nhiều hơn gấp ba lượng calo so với đi bộ. Một giờ chạy bộ đúng cách có thể đốt cháy gần 584 calo đối với một người nặng 72 kg chạy bộ với tốc độ 8 km/h.

Một người cùng trọng lượng đi bộ với vận tốc 3,2 km/h đốt cháy khoảng 30 calo trong 10 phút.

3. Chạy bộ và đi bộ

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người chạy bộ có tỷ lệ chấn thương cao hơn đáng kể so với người đi bộ. Một nghiên cứu cho thấy rằng chạy bộ tạo ra phản lực mặt đất khoảng 2,5 lần trọng lượng cơ thể của chúng ta, trong khi phản lực mặt đất khi đi bộ nằm trong khoảng 1,2 lần trọng lượng cơ thể chúng ta.

Đi bộ ít rủi ro hơn chạy bộ, nhưng lợi ích sức khỏe của việc chạy bộ lớn hơn và đến nhanh hơn, trong một khoảng thời gian ngắn hơn.

4. Lợi ích của chạy bộ là gì?

Chạy bộ rất tốt cho bạn và thường được thực hiện vì những lợi ích sức khỏe tuyệt vời. Người chạy bộ có thể giảm cân và tăng cường cơ tim với bài tập này.

Chạy bộ có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe nếu bạn biết cách chạy bộ đúng cách:

• Tăng cường cơ bắp
• Cải thiện sức khỏe tim mạch
• Giúp giảm cân
• Đốt cháy nhiều calo
• Xây dựng xương chắc khỏe hơn
• Giúp giảm bớt các triệu chứng trầm cảm
• Giảm căng thẳng
• Cải thiện sức khỏe đầu gối
• Cải thiện tâm trạng
• Tăng cường khả năng tập trung
• Giúp ngủ ngon hơn
• Giúp chống lại sự suy giảm nhận thức liên quan đến tuổi tác
• Giúp giảm mỡ bụng
• Giảm nguy cơ tử vong của bạn

Nhờ các lợi ích tuyệt vời trên mà bài tập chạy bộ được sử dụng với hầu hết những người có đời sống tập luyện thể thao thường xuyên từ trẻ em cho đến vận động viên, nhân viên văn phòng hay người già. Bài tập này thường được thực hiện với cường độ cao bởi những vận động viên chuẩn bị cho các cuộc đua hoặc cuộc thi lớn ở mọi lĩnh vực thể thao. 

5. Cách chạy bộ đúng cách

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chạy bộ đúng kỹ thuật sẽ tốt và có thể mang lại nhiều lợi ích cho con người vì nhiều chuyên gia tin rằng cấu trúc cơ thể con người được xây dựng nên để chạy. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả luyện tập tối đa và giảm rủi ro chấn thương thì bạn nên biết chuẩn bị để chạy bộ đúng cách.

Nếu bạn là người mới tập chạy bộ, hãy làm theo các mẹo chạy bộ đúng kỹ thuật dưới đây cho người mới bắt đầu.

• Chuẩn bị thiết bị: Chạy bộ cần ít dụng cụ, nhưng một trong những thiết bị quan trọng nhất là giày chạy bộ. Đầu tư vào một đôi giày chạy bộ tốt là rất quan trọng để giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện sức khỏe của bạn.

• Tìm một vị trí phù hợp cho bạn: Quyết định nơi bạn muốn chạy bộ rất quan trọng. Bạn có thể chạy bộ ngoài trời hoặc chạy bộ trong nhà trên máy chạy bộ tại nhà. Một số yếu tố cân nhắc sẽ là địa hình, thời tiết, an toàn, thời gian, môi trường và cả sở thích của bạn.

• Bắt đầu bằng việc đi bộ: Nếu bạn mới tập thể dục hoặc không có vóc dáng, hãy cho cơ thể bạn thời gian để thích nghi bằng cách đi bộ trước. Đi bộ 15-30 phút mỗi ngày 3-4 lần một tuần và tăng dần tốc độ đến khi chạy bộ.

• Khởi động: Nhớ giãn cơ trước mỗi lần chạy bộ. Giãn cơ giúp giữ cho cơ của bạn linh hoạt để tránh bất kỳ chấn thương và căng cơ nào trên cơ thể.

• Chậm mà chắc: Những ngày đầu tiên nỗ lực sẽ rất cao khiến chúng ta dễ lao đầu vào chạy và điều này làm bạn nhanh mệt và chóng chán. Bắt đầu chậm trong vài lần chạy đầu tiên của bạn. Chạy trong 5 phút và sau đó đi bộ trong 2 phút. Điều này sẽ cho phép cơ thể bạn điều chỉnh và quen với việc tập luyện.
• Áp dụng hình thức chạy bộ phù hợp: Có hình thức chạy bộ phù hợp có thể ảnh hưởng đến hiệu suất của bạn. Giữ phần thân trên của bạn thư giãn trong khi chạy bộ và tránh chạm gót chân. Học cách chạy cao và giữ cánh tay của bạn ở vị trí 90 độ và giữ chúng bên cạnh cơ thể của bạn. Hít thở đều đặn bằng cách đồng bộ nhịp thở với các bước của bạn.
• Lập kế hoạch chạy bộ: Nếu mục tiêu chạy cuối cùng của bạn là hoàn thành một cuộc chạy marathon, bạn nên thiết lập một kế hoạch chạy bộ thường xuyên và kiên trì thực hiện. Khi bạn đã chạy bộ thường xuyên và đã xây dựng được mức độ thể chất của mình, cuối cùng bạn có thể chuyển sang kế hoạch tập luyện marathon . Bạn có thể muốn mời một huấn luyện viên chạy bộ để hỗ trợ bạn cho kế hoạch tập luyện marathon.
• Tận dụng công nghệ: Có rất nhiều ứng dụng tập thể dục và chạy bộ miễn phí có thể theo dõi tốc độ, khoảng cách, thời gian và lượng calo đốt cháy của bạn.

Khi bạn đã trở thành một vận động viên chạy nghiêm túc hơn, bạn cũng có thể nhận được một đồng hồ thông minh hoặc thiết bị tập thể dục để theo dõi nhịp tim, tiến trình và các số liệu thống kê khác về hoạt động của mình một cách chi tiết hơn.

• Chạy nhanh hơn: Khi mức độ thể chất của bạn tăng lên, bạn cũng nên tăng dần các bài tập của mình để giúp bạn không bị sa đà vào việc chạy bộ. Bạn cũng có thể kết hợp nhiều thói quen chạy bộ khác nhau để thêm gia vị cho quá trình tập luyện của mình, chẳng hạn như tích hợp các địa hình mới như đường mòn, đồi hoặc cầu thang vào tuyến đường chạy bộ của bạn, bao gồm các khoảng thời gian chạy bộ của bạn, chạy quãng đường dài hơn và một trò chơi chạy bộ khác như chọn mốc, chạy nước rút đến nó.
• Tìm một người bạn đang chạy hoặc nhóm đang chạy: Chạy với người khác có thể là một cách tuyệt vời để duy trì động lực.

6. Khi nào là thời điểm tốt nhất trong ngày để chạy bộ?

Chạy bộ buổi sáng hay buổi tối đều có ưu và nhược điểm và đồng hồ sinh học của bạn đóng vai trò quyết định thời gian tập luyện của bạn đạt hiệu quả cao nhất. Đối với hầu hết, một trong hai thời điểm là thời gian lành mạnh để tập thể dục và nó phụ thuộc vào sở thích cá nhân, lịch trình hoặc các yếu tố tâm lý.

6.1 Lợi ích của chạy bộ vào buổi sáng

Chạy bộ tốt nhất nên thực hiện vào buổi sáng vì tốc độ chậm hơn và không đòi hỏi nhiều sức lực và sự cố gắng của cơ thể. Bạn cũng tươi tỉnh và nghỉ ngơi đầy đủ vào buổi sáng và nếu bạn chạy bộ khi bụng đói, bạn có thể đốt cháy nhiều chất béo hơn.

Dễ dàng nhìn thấy ô tô và xe đạp hơn trên đường. Cơ thể của bạn thích nghi với thói quen tập thể dục dựa trên nhịp sinh học của bạn, vì vậy nếu bạn đang luyện tập cho một sự kiện thể thao (thường diễn ra vào buổi sáng), bạn có thể chuẩn bị cho cơ thể của mình hoạt động tốt nhất.

Chạy bộ cũng giúp cải thiện tâm trạng của bạn và tăng cường năng lượng trong nhiều giờ sau khi tập luyện, do đó bạn có thể cảm thấy tươi mới và hiệu quả hơn trong ngày.

6.2 Lợi ích của chạy bộ trong đêm

Mặt khác, nên chạy bộ vào buổi tối hoặc trong buổi tập luyện tại phòng tập vì nó sử dụng hầu hết năng lượng và sức lực của một người.

Nhiệt độ cơ thể của bạn cao hơn vào ban đêm và các cơ quan và cơ bắp của bạn được chuẩn bị nhiều hơn để tập thể dục. Hiệu suất của bạn có thể tốt hơn và thậm chí cần ít nỗ lực hơn vào ban đêm và đốt cháy nhiều glucose hơn.

7. Chạy bộ đúng kỹ thuật và hình thức chạy bộ thích hợp là gì?

Sau đây là các kỹ thuật để một người chạy bộ đúng cách giúp cải thiện hiệu quả luyện tập và giảm hoặc loại bỏ được các tác động tiêu cực đến cơ thể.

7.1 Bước chân

Bước chân rất quan trọng trong chạy bộ và tất nhiên để chạy bộ đúng cách thì điều cần quan tâm đầu tiên là bước chân của bạn. Kỹ thuật thích hợp cho bàn chân khi chạy bộ là luôn chạm đất bằng đệm chân trước khi để các ngón chân chạm đất. Hãy để ý cấu tạo bàn chân của bạn, các cơ đệm dưới bàn chân là bộ phận được sinh ra nhằm hỗ trợ giảm phản lực và bảo vệ các phần xương chân của chúng ta trước các phản lực của mặt đất. 

Do đó, đảm bảo bạn tận dụng các vùng đệm này thật tốt trước tránh lực chạy ảnh hưởng đến xương và khớp chân.

7.2 Tư thế cơ thể thích hợp

Tốc độ, sức mạnh, năng lượng và kết quả mà một người có thể nhận được từ việc chạy bộ sẽ phụ thuộc vào tư thế cơ thể. Tư thế cơ thể đúng sẽ giúp bạn chạy bộ đúng cách.

Tư thế không đúng khi thực hiện các bài tập này có thể dẫn đến căng cơ và đau. Nó cũng có thể sử dụng năng lượng nhanh hơn và cuối cùng khiến một người mệt mỏi hơn. Mỗi bộ phận cơ thể đều quan trọng trong việc đạt được tư thế cơ thể thích hợp khi chạy bộ.

7.3 Đầu

Đầu là bộ phận cơ thể quan trọng khi chạy bộ giúp chúng ta định hình được tư thế chạy bộ đúng cách. Tư thế sai như đưa về phía trước quá nhiều hoặc ngửa ra sau quá nhiều khiến trọng lực phân bổ không đều trên cơ thể và làm việc chạy bộ trở trở nên khó khó khăn hơn. Kiểm soát tư thế đầu tốt sẽ giúp bạn chạy bộ dễ dàng và hiệu quả hơn.

7.4 Đôi vai

Vai cần được thư giãn và duỗi thẳng trước khi chạy bộ để có thể hỗ trợ. Trong quá trình chạy, chạy bộ đúng kỹ thuật, đúng cách đòi hỏi phải giữ vai trong tư thế lỏng lẻo để không tiêu hao năng lượng nhanh hơn. Vai không được căng khi chạy để tránh bị đau và cứng cơ không cần thiết sau khi tập.

7.5 Thân

Tư thế đúng phần thân sẽ giúp hỗ trợ tối đa kỹ thuật thở và cũng giúp chúng ta chạy bộ đúng cách. Vùng cơ thể này có nhiệm vụ giữ cho toàn bộ cơ thể được kéo căng và thẳng hàng trong khi chuyển động. Phần thân cố định và ít xoay hơn cũng có thể làm tăng tốc độ của người đó và sử dụng ít năng lượng hơn.

7.6 Hông

Hông phải được đặt đúng vị trí để tránh đau lưng dưới. Vùng cơ thể này gần trọng tâm nên việc giữ cho toàn bộ cơ thể thẳng với ít lực cản là điều cần thiết.

Đầu và thân thẳng hàng đúng cách cũng sẽ dẫn đến tư thế hông thích hợp.

7.7 Chân

Chân là vùng cơ thể quan trọng nhất khi chạy bộ. Nâng đầu gối quá cao sẽ làm cho tốc độ chậm hơn trong khi giữ đầu gối ở mức thấp sẽ làm cho nó nhanh hơn và mượt mà hơn.

7.8 Mắt cá chân

Tốc độ và sức mạnh của bài tập hầu hết phụ thuộc vào kỹ thuật sử dụng ở cổ chân.

Sức mạnh tối đa trong mỗi sải chân đạt được khi cổ chân được đặt đúng vị trí. Nên tránh xoay mắt cá chân để không làm căng chúng.

7.9 Cánh tay

Tư thế cánh tay đúng sẽ giúp bạn chạy bộ đúng cách. Cánh tay có thể giúp tăng thêm tốc độ hoặc kéo cơ thể xuống. Động tác đánh tay đều theo nhịp chạy sẽ giúp bạn giữ thăng bằng tốt hơn và giảm chuyển động xoay của phần thân giữa từ đó hạn chế mất sức

Bắp tay và cẳng tay nên tạo với nhau góc 90 độ.

8. Cách Chọn Giày Chạy Bộ Tốt?

Để chạy bộ đúng cách, bạn sẽ cần một đôi giày chạy tốt. Mặc dù chạy bộ có thể không phải là một hoạt động chuyên sâu, nhưng việc trang bị một đôi giày chạy bộ tốt cũng rất quan trọng để ngăn ngừa chấn thương. Nó hỗ trợ cho đôi chân cảm thấy êm hơn và khiến bạn thoải mái hơn trong quá trình tập luyện.

Khi chọn một đôi giày chạy bộ, hãy nhớ những lời khuyên sau:

• Giày chạy bộ nên vừa vặn hơn một chút so với giày thông thường của bạn. Đo chân của bạn mỗi khi bạn mua giày mới.
• Giày chạy bộ phải tạo cảm giác thoải mái và có chất liệu hấp thụ sốc ở gót chân, ít hoặc không bị trượt ở gót chân.
• Khi mua giày chạy bộ mới, hãy mang theo giày, tất và bất kỳ phụ kiện nào bạn đang sử dụng để có thể đánh giá thực tế xem giày mới sẽ vừa với chân mình như thế nào.
• Nó phải có khoảng rộng bằng một ngón tay cái giữa phần cuối của ngón chân dài nhất của bạn và mặt trước của giày.

Bài viết hướng dẫn bạn tất cả các điều bạn cần lưu ý để có một kỹ thuật chạy bộ đúng cách và hiệu quả. Hãy cố gắng luyện tập thường xuyên để rèn luyện sức khỏe tốt hơn mỗi ngày nhé!