Giảm Cân Keto Và Những Điều Nên Biết Về Chế Độ Ăn Kiêng Này

Giảm cân keto là phương pháp ăn kiêng không còn quá xa lạ trong xã hội ngày nay. Nó được áp dụng rộng rãi trên toàn thế giới và Việt Nam cũng không phải là một ngoại lệ. Vậy bạn đã biết gì về chế độ ăn kiêng này chưa?

1. Giảm cân Keto là gì? 

Giảm cân keto là là một xu hướng dinh dưỡng đã trở nên cực kỳ phổ biến trong những năm gần đây. Đây là chế độ ăn uống chứa rất ít carbohydrate nhưng lại chứa nhiều chất béo. Giúp đưa cơ thể vào trạng thái ketosis dinh dưỡng.

Đây là chế độ ăn giúp cơ thể bạn có thể đốt cháy chất béo hiệu quả, giúp bạn giảm cân và tăng cường mức năng lượng.

Chế độ ăn kiêng giảm cân keto tiêu chuẩn khuyến nghị lượng carbohydrate được phép tiêu thụ là 50 gram hoặc 5% lượng calo hằng ngày. 75% lượng calo hàng ngày nên đến từ chất béo lành mạnh và khoảng 20% ​​từ protein.

• Tham khảo thêm: Chế độ ăn eat clean với bơ giảm cân nhanh chóng

2. Lợi ích của chế độ giảm cân Keto

Giảm cân keto được nhiều người lựa chọn tin dùng vì lợi ích đầu tiên mà nó mang đến chính là việc đốt cháy chất béo trong cơ thể giúp người dùng có thể giảm cân giữ dáng. Bên cạnh đó, chế độ ăn kiêng này còn có nhiều lợi ích sau đây:

• Cải thiện mức chất béo trung tính và cholesterol bên trong cơ thể bạn.
• Quản lý đường huyết dễ dàng hơn cho người thừa cân và người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
• Điều hòa hormone – nhiều phụ nữ sử dụng keto cho biết các triệu chứng PMS ít nghiêm trọng hơn.
• Ổn định lượng đường trong máu.
• Giảm cân keto là chế độ ăn ít đường và thực phẩm chế biến sẵn, vì vậy lượng insulin sẽ giảm từ đó tình trạng mụn cũng sẽ được cải thiện đối với những ai đang bị mụn trứng cá.
• Tâm trạng tốt hơn.
• Mức năng lượng trong cơ thể cao hơn, giảm thiểu tình trạng mệt mỏi.
• Không có cảm giác thèm ăn.

3. Ai không nên sử dụng chế độ giảm cân Keto?

Đối với chế độ ăn kiêng giảm cân keto này, không phải ai cũng có thể áp dụng nó. Hầu như nó an toàn với mọi người nhưng đối với những ai đang nằm trong 3 nhóm sau đây sẽ phải xem xét lại.

• Những ai đã có tiền sử mắc phải bệnh gan và thận.
• Phụ nữ đang mang thai.
• Những người đang mắc phải tình trạng rối loạn chuyển hóa xeton.
• Những ai đang mắc phải các bệnh về đường ruột cũng nên cân nhắc khi sử dụng chế độ ăn kiêng này.

4. Ăn gì trong chế độ giảm cân Keto?

Để quá trình giảm cân keto đạt được hiệu quả cao nhất, bạn phải nắm chắc được những thực phẩm nên và không nên sử dụng. Có hơn 100 loại thực phẩm có thể hạn chế khả năng đốt cháy chất béo bên trong cơ thể và hạn chế quá trình trao đổi chất. Dẫn đến tình trạng cân nặng không giảm như mong muốn.

4.1. Thực phẩm nên ăn trong quá trình giảm cân keto

Thịt và protein động vật

Thịt chưa qua chế biến có hàm lượng carb thấp và thân thiện với keto, thịt của động vật ăn cỏ mang đến hiệu quả cao hơn khi sử dụng.

Vì Keto là chế độ ăn cần nhiều chất béo nên bạn không cần phải bổ sung quá nhiều protein. Chỉ cần nạp một lượng vừa đủ, phù hợp với việc giảm cân keto.

Thịt bò, thịt gia cầm, thịt lợn, thịt cừu, dê, gà tây, nội tạng (gan, lưỡi), giăm bông, xúc xích, thịt xông khói, trứng là những nguồn protein bạn có thể chọn để cung cấp trong cơ thể cho mỗi  bữa ăn.

Lưu ý rằng các loại thịt đã qua chế biến, như xúc xích, thịt nguội và thịt viên thường chứa thêm carbs. Vì vậy, bạn nên xem kỹ lượng carbs có trong những sản phẩm ấy.

Cá và hải sản

Cá và hải sản đều là những thực phẩm rất tốt và được khuyến khích sử dụng trong chế độ giảm cân keto. Đặc biệt là các loại cá béo, có thể kể đến đầu tiên là cá hồi. Cá mòi và cá trích cũng là lựa chọn không tồi cho bạn.

Cá thu, cá hồi, cá ngừ, cá hồi, cá tuyết, hàu, tôm hùm, cua, bạch tuộc, tôm là những thực phẩm bạn có thể tham khảo để làm đa dạng cho bữa ăn.

Chất béo và dầu

Lượng calo xuất hiện trong chế độ giảm cân keto bắt nguồn từ chất béo. Bạn có thể nhận được nó có sẵn trong các thực phẩm như cá, thịt,…

Nhưng cũng đừng quên bổ sung thêm chất béo bên trong các công thức nấu ăn của mình nhé. Bạn có thể sử dụng bơ, bơ sữa trâu, dầu ô liu đặc biệt nguyên chất, dầu dừa, mỡ lợn, mỡ vịt và dầu bơ hoặc quả bơ để làm tăng chất béo.

Ngoài ra, bạn cũng nên dùng thêm các loại nước sốt béo như bearnaise, bơ tỏi,… ăn kèm để tăng hương vị hoặc dùng chúng trong các món salad ăn kèm.

Các loại rau không chứa tinh bột

Hầu hết các loại rau xanh như rau diếp và cải xoăn, cà chua, cần tây, súp lơ, rau bina, bông cải xanh, bắp cải, dưa chuột, hành tây, ớt đều là những lựa chọn tốt trong bữa ăn giảm cân keto của bạn. 

Sữa giàu chất béo

Những thực phẩm chứa nhiều chất béo không thể thiếu là phô mai (phô mai cheddar, dê, kem, xanh dương, phô mai parmesan, phô mai mozzarella), kem chua, sữa chua béo, mayonnaise, kem béo.

Trái cây ít đường

Trái cây ít đường như dâu tây, việt quất, mâm xôi, nam việt quất, anh đào nên được sử dụng với liều lượng vừa phải trong các bữa ăn giảm cân keto.

Có thể kết hợp kem tươi để tạo nên món tráng miệng ngon lành giàu chất chéo.

Các loại hạt

Hạt mắc ca, hồ đào, quả hạch Brazil, hạnh nhân, quả óc chó, hạt lanh, hạt bí ngô, hạt chia là những loại hạt có thể sử dụng thêm để tăng khẩu vị trong bữa ăn chính hay bữa ăn nhẹ của bạn. Bạn chỉ nên dùng nó khoảng 50 gram mỗi ngày để đảm bảo không sai phạm trong quy trình giảm cân keto. 

Đồ uống

Nước lọc là lựa chọn hàng đầu trong danh sách các loại nước nên dùng trong chế độ ăn keto. 

Cafe cũng là lựa chọn không tồi. Bạn có thể dùng cafe không đường hoặc cho vào đó một lượng sữa nhỏ hay kem béo đề được.

Cho dù là trà đen, trà xanh, bạc hà hay thảo dược, bạn hãy thoải mái uống hầu hết các loại trà và nên nhớ không thêm đường vào chúng.

Ngoài ra, bạn có thể tự làm cho mình các loại sinh tố rau, sinh tố bơ, sinh tố kia hạt chia để có thể tăng thêm sự đa dạng mỗi ngày. Dễ dàng tìm thấy các công thức này trên các website hay hội nhóm liên quan đến chế độ giảm cân keto.

4.2. Thực phẩm không nên ăn trong chế độ giảm cân keto

Cần phải tuân thủ và không được sử dụng những thực phẩm sau đây để quá trình giảm cân của bạn đạt được như mong muốn nhất nhé!

• Ngũ cốc: lúa mì, lúa mạch, yến mạch, gạo, ngô, gạo, kiều mạch.
• Đường: mật ong, đường thô, siro đường, mật ong.
• Đậu và các loại đậu: đậu xanh, đậu tây, đậu lăng.
• Trái cây: chuối, dứa, táo, cam, nho, trái cây sấy khô.
• Các loại rau giàu tinh bột hoặc đường: cà rốt, khoai tây, ngô, cà chua bi, bí mùa đông.
• Sữa: sữa, các sản phẩm từ sữa không béo hoặc ít chất béo.
• Dầu lành mạnh: ngô, hướng dương, hạt cải, dầu đậu nành.
• Rượu và soda: bia, rượu táo, bất kỳ đồ uống có ga nào.

5. Những điều cần biết để có thể giảm cân nhanh cùng Keto

Giảm cân keto là chế độ giảm cân đốt mỡ hiệu quả. Nhưng nó chỉ hiệu quả đối với ai biết mình phải ăn và không nên ăn gì, làm và không nên làm gì.

Chú ý đến lượng carbs ẩn

Ngay cả một lượng nhỏ carbohydrate cũng có thể làm tăng nồng độ insulin trong máu và đẩy bạn ra khỏi trạng thái ketosis. Đảm bảo đọc nhãn thực phẩm trước khi mua bất kỳ sản phẩm nào để không mắc phải tình trạng này.

Nhịn ăn gián đoạn 

Ăn không liên tục, nhịn ăn gián đoạn là một cách hiệu quả để đi vào chế độ giảm cân keto nhanh hơn. Khi bạn kết hợp chế độ ăn ketogenic với nhịn ăn gián đoạn, cơ thể bạn sẽ sản sinh ra nhiều thể xeton hơn. Bắt đầu với khoảng thời gian nhịn ăn dễ nhất là 8 – 10 giờ giữa bữa tối và bữa sáng.

Theo dõi lượng carb của bạn

Hạn chế carb làm giảm lượng đường trong máu và mức insulin, dẫn đến giải phóng xeton. Đảm bảo tuân thủ lượng carb được khuyến nghị hằng ngày để tham gia vào trạng thái ketosis và nhận được tất cả các lợi ích của trạng thái trao đổi chất này.

Cố gắng bổ sung nhiều chất béo lành mạnh

Chất béo là thành phần không thể thiếu trong chế độ giảm cân keto và việc bổ sung nó là việc làm rất quan trọng. Thay vì ăn chất béo bão hòa và thực phẩm đã qua chế biến, bạn phải chọn cho mình những chất béo lành mạnh mà bài viết đã cung cấp phía trên. 

75% lượng calo hàng ngày của bạn nên đến từ chất béo, vì nó sẽ làm tăng mức xeton của bạn. Làm cho quá trình giảm cân keto diễn ra thuận lợi hơn.

Tránh sử dụng các chất béo chuyển hóa nhân tạo như bánh quy, bánh ngọt,…hay đồ chiên xào,…

Sử dụng dầu MCT thường xuyên

Chất béo triglyceride chuỗi trung bình trong dầu MCT sẽ giúp bạn nâng cao mức xeton trong cơ thể.

Tránh các loại rau, ngũ cốc và gạo trắng giàu tinh bột

Hãy cẩn thận với trái cây, rau không xanh, các loại đậu, sữa, đồ uống giàu tinh bột vì nó thực sự không phù hợp trong chế độ giảm cân keto.

Không cắt giảm lượng protein

Đây là điều quan trọng nhất mà bạn cần phải lưu ý khi thực hiện chế độ ăn kiêng này. Không cắt giảm lượng protein mà phải dùng chúng ở một liều lượng phù hợp. Việc cắt giảm sẽ ngăn chặn sản xuất xeton và gây hại cho cơ thể của bạn. Cơ thể bạn cần tiêu thụ một lượng protein vừa phải để tạo ra các axit amin. 

Bạn cần phải cung cấp cho cơ thể ít nhất 20-25 gam protein trong mỗi bữa ăn.

6. Tác dụng phụ của giảm cân keto

Việc bạn đột ngột chuyển sự trao đổi chất của cơ thể từ đốt cháy carbs (glucose) sang chất béo và xeton, bạn có thể gặp một số tác dụng phụ do cơ thể quen với chế độ ăn mới, đặc biệt là ngày thứ 2 đến ngày thứ 5.

Các triệu chứng thường gặp:

• Cúm keto.
• Đau đầu, mệt mỏi.
• Mỏi cơ.
• Chuột rút.
• Tim đập nhanh.

Những ai đang có ý định với việc chọn giảm cân keto là phương pháp để giảm cân cần phải nắm vững những kiến thức liên quan đến nó. Để việc giảm cân diễn ra đạt được hiệu quả cao nhất. Chúc các bạn thành công với công cuộc giảm cân của mình!