Giảm Cân Sau Sinh – Lời khuyên Bổ Ích Dành Cho Mẹ Bỉm Sữa

Giảm cân sau sinh là vấn đề được nhiều mẹ bỉm sữa quan tâm. Mang thai khiến các mẹ tăng cân một cách nhanh chóng và không kiểm soát. Làm sao vừa có thể giảm cân nhưng vẫn có đủ thời gian chăm sóc con trẻ?

1. Tại sao các mẹ cần phải giảm cân sau sinh?

Quá trình mang thai khiến các mẹ tăng cân không kiểm soát và giảm cân sau sinh đều là mục tiêu chung của tất cả các chị em. Việc giảm cân có thể mang đến cho chị em những lợi ích như sau.

1.1 Giảm stress

Nhiều chị em phụ nữ có xu hướng sẽ bị căng thẳng vì cơ thể của mình ngày càng phì nhiêu hơn. Tìm đủ mọi cách nhưng vẫn không thể thay đổi được số cân của mình. Áp lực từ cân nặng và áp lực từ việc chăm sóc con khiến chị em trở nên stress hơn. Vì vậy, tìm được phương pháp để giảm cân khiến chị em giải tỏa nhiều hơn.

1.2 Tránh bệnh béo phì

Giảm cân sau sinh vừa có thể giúp bạn trở nên tốt hơn, vừa có thể giúp bạn mắc phải béo phì vì ăn nhiều hơn.

Nhiều bà mẹ có xu hướng lựa chọn cho mình những loại thuốc hay trà giảm cân cấp tốc để có thể giảm cân nhanh hơn, nó không chỉ ảnh hưởng đến cơ thể mà còn có thể gây tác dụng ngược lại với việc giảm cân.

2. Dinh dưỡng sau sinh

Để có thể bắt đầu được kế hoạch giảm cân sau sinh của mình, các mẹ cần biết được lượng calo và các chất dinh dưỡng cần để cho cơ thể tiêu thụ. Bạn có thể tham khảo những lời khuyên dưới đây để có thể xây dựng cho mình một thực đơn phù hợp.

2.1 Dinh dưỡng sau sinh

Việc ăn kiêng sau sinh không được các chuyên gia dinh dưỡng ủng hộ. Nếu bạn không ăn đủ chất, cơ thể bạn sẽ tự động tích trữ chất béo. Luôn đảm bảo bạn cung cấp đủ những thực phẩm với liều lượng cân bằng.

Duy trì thực phẩm cung cấp đủ lượng sữa để có thể cho con bú. Tập trung vào những nguồn giàu chất béo lành mạnh, protein và carbohydrate. 

Dinh dưỡng sau sinh của các mẹ cho con bú

• Lượng calo: 2.200 – 2.400.
• Canxi: 1.000 – 1.300 mg.
• Folate: 280 mcg.
• Sắt: 15 mg.
• Chất đạm: 65 g.
• Vitamin C: 95 mg.

Dinh dưỡng sau sinh cho các bà mẹ cho con bú sữa công thức

• Lượng calo: 1.900 – 2.200.
• Canxi: 1.300 mg.
• Folate: 180 mcg.
• Sắt: 15 mg.
• Chất đạm: 44 – 50 g.
• Vitamin C: 60 mg.

2.2 Thực phẩm nên ăn để giảm cân sau sinh

Bạn nên nạp những thực phẩm lành mạnh sau đây để quá trình giảm cân đạt được hiệu quả cao nhất.

• Hoa quả và rau củ.
• Các loại ngũ cốc nguyên hạt.
• Protein nạc, như cá, thịt bò và thực phẩm từ đậu nành.
• Sữa tách béo hoặc ít béo.
• Chất béo lành mạnh giàu omega-3 có trong cá hồi, quả óc chó, dầu hạt lanh,…
• Thực phẩm giàu chất sắt, đặc biệt nếu bạn bị các triệu chứng sau sinh. Bạn có thể nhận được chất sắt từ ngũ cốc tăng cường, nước ép mận và thịt nạc.
• Thực phẩm giàu vitamin C có thể giúp chữa lành vết thương cho các bà mẹ sinh mổ. Hãy thử cam, cà chua và nước ép trái cây tự nhiên.

2.3 Thực phẩm dùng cho các bữa ăn nhẹ

Nếu bạn muốn ăn vặt nhưng vẫn muốn đảm bảo được việc giảm cân sau sinh của mình, bạn có thể sử dụng những thực phẩm sau đây:

• Các loại hạt như hạnh nhân, óc chó,…
• Ngũ cốc nguyên hạt ăn cùng với sữa ít béo.
• Phô mai ít béo và trái cây tươi.
• Bơ đậu phộng.

2.4 Những thực phẩm không nên sử dụng

Để giúp quá trình giảm cân sau sinh của bạn đạt được hiệu quả cao và nhanh bạn cần phải trash sử dụng những thực phẩm sau đây:

• Không ăn những thực phẩm chứa nhiều đường vì nó khiến lượng đường trong máu tăng nhanh hơn, kéo theo hệ lụy cân nặng sẽ tăng theo.
• Nói không với những thực phẩm chứa nhiều calo như khoai tây chiên, nước ngọt có gas.

3. Lời khuyên để có thể giảm cân sau sinh

3.1 Đừng ăn kiêng

Chế độ ăn kiêng giảm cân là chế độ ăn rất ít calo với mục đích khiến bạn giảm được một lượng lớn cân nặng trong thời gian ngắn nhất có thể. Ăn kiêng có thể không giúp bạn mà có thể khiến sức khỏe của bạn bị giảm sút.

Sau khi sinh em bé, cơ thể của bạn cần được cung cấp đủ chất dinh dưỡng để chữa lành vết thương và phục hồi cơ thể. Cung cấp đủ calo giúp bạn có đủ sữa cho con bú. 

Chế độ ăn thiếu calo sẽ khiến cơ thể bạn trở nên mệt mỏi hơn, không đủ năng lượng để có thể chăm sóc con nhỏ trong một ngày và bạn sẽ có thể bị mất ngủ.

3.2 Cho con bú

Cho con bú trong 6 tháng đầu mang đến nhiều lợi ích cho cả mẹ và con:

• Cung cấp đủ dinh dưỡng cho trẻ vì sữa mẹ rất cần thiết cho sự phát triển của trẻ trong những tháng đầu đời.
• Hệ trợ cho hệ thống miễn dịch, tăng sức đề kháng giúp trẻ chống lại được vi khuẩn và vi rút gây bệnh.
• Giảm nguy cơ mắc phải những bệnh hen suyễn, béo phì, tiểu đường loại, các bệnh liên quan đến hô hấp, nhiễm trùng tai hay nhiễm trùng đường tiêu hóa.
• Các mẹ cũng sẽ giảm được những nguy cơ mắc các bệnh như huyết áp cao, tiểu đường loại 2, ung thư vú và ung thư buồng trứng.
• Ngoài ra, việc cho con bú cũng sẽ là phương pháp giảm cân sau sinh an toàn và hiệu quả.

3.3 Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ

Để có thể giảm cân sau sinh hiệu quả, bạn nên cung cấp nhiều chất xơ trong các khẩu phần ăn hằng ngày. Thực phẩm giàu chất xơ giúp bạn cải thiện được cân nặng hoàn thiện nhất. Nó giúp bạn no lâu hơn và làm chậm quá trình tiêu hóa, giảm nồng độ hormone đói. Những tác động này đối với hệ tiêu hóa có thể giúp giảm được lượng calo nạp vào.

3.4 Ăn thực phẩm giàu protein

Các loại thực phẩm chứa nhiều protein có lợi cho sức khỏe, giúp làm giảm cơn đói. Điều này giúp cơ thể giảm được lượng calo và thúc đẩy giảm cân sau sinh cho các mẹ.

Các nguồn protein lành mạnh mà các bà mẹ có thể sử dụng:

• Thịt nạc.
• Trứng.
• Các loại đậu.
• Các loại hạt.
• Bơ và các sản phẩm từ sữa.

3.5 Tránh thêm đường và tinh bột

Đường và tinh bột chứa rất nhiều hàm lượng calo và thường chứa rất ít dinh dưỡng. Là một trong những nguyên nhân có thể khiến các mẹ tăng cân. Bên cạnh đó, ăn nhiều đường và tinh bột có thể khiến bạn có thể mắc phải những căn bệnh như tiểu đường, tim mạch, ung thư hoặc suy giảm nhận thức.

Tránh những thực phẩm chế biến sẵn là một trong những cách giúp bạn có thể hạn chế được lượng đường.

3.6 Thực phẩm chế biến sẵn

Như đã nói phái rên, thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều đường là một trong những nguyên nhân khiến quá trình giảm cân sau sinh của các nàng bị phá hủy. Không chỉ chứa đường, thực phẩm chế biến sẵn còn chứa một lượng lớn muối và calo, tất cả đều khiến cân nặng của bạn tăng nhanh.

Những thực phẩm bạn cần loại nó ra khỏi quá trình giảm cân sau sinh:

• Thức ăn nhanh.
• Thực phẩm đóng gói sẵn.
• Khoai tây chiên.
• Bánh quy.
• Kẹo.ngọt.
• Ngũ cốc có đường.

3.7 Tránh đồ uống có cồn

Một ly rượu nhỏ có thể có lợi cho cơ thể của bạn nhưng nếu bạn nghiện chúng thì nó lại mang đến nhiều bất lợi. Đồ uống có cồn như bia, rượu cung cấp calo không tốt tốt cho cơ thể khiến bạn không thể giảm cân mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe.

Các bà mẹ đang cho con bú và đang muốn thực hiện việc giảm cân sau sinh không được dùng đến rượu bia. nó không an toàn đối với con bạn và cũng khiến cho mỡ được tích tụ nhiều hơn.

3.8 Tập thể dục

Di chuyển và hoạt động hằng ngày có rất nhiều lợi ích, và lợi ích lớn nhất có thể giúp các chị em giảm cân sau sinh. Đi bộ, chạy bộ, đạp xe đạp, tham gia các lớp tập cardio hay dọn dẹp nhà cửa mỗi ngày có thể khiến bạn đốt cháy được calo và giảm cân sau sinh hiệu quả.

Từ 15 đến 30 phút mỗi ngày với những phương pháp trên, không chỉ giúp bạn có thể giảm cân mà sức khỏe cũng được ổn định. Giảm nguy cơ mắc phải những căn bệnh liên quan đến tim mạch, bệnh tiểu đường,…

3.9 Không dùng những sản phẩm chứa caffein

Caffein mang đến những bất lợi cho cả mẹ và bé, có thể sẽ mắc phải những hiện tượng như:

• Mất ngủ.
• Cáu gắt.
• Đau đầu.

3.10 Uống đủ nước

Uống đủ nước mỗi ngày, đây là việc ai cũng cần thực hiện không chỉ riêng các chị em muốn giảm cân sau sinh. Uống nước giúp làm giảm cảm giác no và kích thích quá trình trao đổi chất, tạo tiền đề cho việc giảm cân.

Đối với những chị em cho con bú,  nước còn giúp cung cấp lại phần chất lỏng đã bị mất đi qua quá trình tạo sữa. Uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày để giữ nước cho cơ thể đồng thời giảm cân tốt hơn.

3.11 Ngủ đủ giấc

Bạn bị con nhỏ quấy khóc và bạn không ngủ đủ giấc, điều này ảnh hưởng nghiêm trọng đến cân nặng của bạn. Ngủ không ngon giấc và mất ngủ trong thời gian dài cũng có thể khiến cân nặng của bạn tăng lên.

Bạn có thể nhờ đến sự giúp đỡ của người thân trong gia đình để có thể ngủ ngon giấc hơn. Không dùng cafein để chống lại cơn buồn ngủ, nó sẽ khiến kế hoạch giảm cân sau sinh của bạn thất bại.

4. Thời gian nào có thể bắt đầu giảm cân sau sinh?

Phụ nữ sau sinh cần một thời gian để có thể phục hồi khỏe, các chị em không nên giảm cân ngay lập tức. Sau khoảng 12 tuần, bạn có thể tiến hành kế hoạch giảm cân sau sinh của mình. Tốt nhất bạn nên đến gặp bác sĩ để kiểm tra xem vết thương đã phục hồi chưa và khi nào bạn có thể bắt đầu giảm cân.

Việc tăng cân trong thai kỳ là điều tốt, chứng minh bạn đang có một thai kỳ khỏe mạnh. Tuy nhiên, việc tăng cân quá mức có thể dẫn đến tình trạng không giảm được cân nặng sau sinh. Để lấy lại được cân nặng như trước, các nàng cần lên một kế hoạch giảm cân sau sinh, đây là việc làm cần thiết khiến chị em trở nên tự tin hơn, ít mắc phải trầm cảm sau sinh.