Giảm Mỡ Bắp Tay – #10+ Bài Tập Hiệu Quả Ngay Tại Nhà

Giảm mỡ bắp tay là Một trong những mục tiêu chung của nhiều chị em. Mỡ tích tụ nhiều ở vùng cánh tay khiến các nàng trông “đồ sộ” mặc dù dáng người nhỏ nhắn. Với những bài tập đơn giản mà bài viết sẽ cung cấp, sẽ giúp bạn có được một cánh tay thon gọn.

1. Nguyên nhân dẫn đến tình trạng mỡ bắp tay

Cánh tay có quá nhiều mỡ và không săn chắc thường do nhiều nguyên nhân khác nhau gây ra, có thể điểm qua một vài nguyên nhân chính như

• Tăng cân nhanh hoặc giảm cân cấp tốc.
• Lão hóa theo tuổi tác. Tuổi bạn ngày càng tăng thì tốc độ trao đổi chất trong cơ thể ngày càng giảm. Nếu bạn không hoạt động cơ thể mỗi ngày sẽ dẫn đến tích tụ mỡ ở bắp tay.
• Lượng testosterone thấp cũng là một nguyên nhân khiến cho mỡ tích tụ nhiều ở vùng bắp tay.

2. #10+ bài tập giảm mỡ bắp tay

Không cần phải bỏ ra một khoản chi phí lớn để đến phòng tập nhưng bạn vẫn giảm mỡ bắp tay hiệu quả ngay tại nhà? Chỉ cần thực hiện những bài tập dưới đây thường xuyên trong vòng 2 tháng, bạn đã có được một đôi tay thon gọn. Giúp bạn trở nên tự tin để diện những trang phục bạn mong muốn.

Arm Circles

Đây được xem như bài tập mở màn và khởi động để bắt đầu quy trình giảm mỡ bắp tay của các nàng.

Các bước thực hiện

• Đứng thẳng với cánh tay của bạn ở hai bên.
• Nâng hai cánh tay của bạn ngang bằng vai, lòng bàn tay hướng xuống đất.
• Bắt đầu vòng tay về phía trước mà không gập khuỷu tay.
• Thực hiện chậm rãi và liên tiếp 10 vòng, sau đó đánh tay theo hướng ngược lại với 10 vòng.
• Thực hiện động tác này 3 hiệp, mỗi hiệp thực hiệp 10 cái.

Wall Push-ups

Đây là bài tập tuyệt vời cho cánh tay của bạn. Chúng giúp bạn có thể giảm mỡ bắp tay, và giảm được mỡ vùng vai.

Các bước thực hiện

• Đứng trước một bức tường, cách khoảng 50 – 60cm.
• Đặt lòng bàn tay của bạn vào tường, hơi rộng hơn vai. Các đầu ngón tay hướng lên phía trên.
• Giữ chân thẳng và giữ yên. Gập khủy tay, đưa ngực và cằm bạn vào sát tường. Đây là tư thế chuẩn bị.
• Hít sâu, thở ra và đẩy hai tay thẳng sao cho ngực và cằm cách xa tường.
• Hít vào và quay trở lại tư thế chuẩn bị. Thực hiện 3 hiệp 10 cái cho động tác này.

Weight Lifting

Đây là bài tập vừa giúp bạn có thể giảm mỡ bắp tay, và vừa có thể làm cho chúng trở nên săn chắc hơn. Đây cũng là một trong những bài tập giúp bạn có thể giải quyết được mỡ bụng và giúp cơ thể tăng cường được sức mạnh.

Để thực hiện được bài tập này, bạn cần phải chuẩn bị một cặp tạ nhỏ, hoặc có thể là những chai nhựa đựng nước có sẵn trong nhà.

Các bước thực hiện

• Đứng thẳng lưng, hai chân dang rộng bằng vai.
• Hai tay nắm tạ và nâng nó qua đầu, giữ cánh tay thẳng.
• Hạ tạ xuống, để tạ ngang vai và đẩy cánh tay ra sau lưng.
• Đưa tay lên lại đâu và lặp lại động tác ấy liên tục.
• Thực hiện đẩy tay càng chậm càng tốt vi điều này sẽ giúp cánh tay của bạn săn chắc hơn.
• Thực hiện 3 hiệp mỗi hiệp 12 cái với động tác này. Bạn có thể tăng trọng lượng tạ theo thời gian để việc giảm mỡ bắp tay đạt hiệu quả nhanh và cao nhất.

Chair Dips

Đây là bài tập giảm mỡ cánh tay hiệu quả, không chỉ giúp cánh tay săn chắc mà còn tác động được đến vùng cơ lưng của bạn. Bạn cần một chiếc ghế gỗ hoặc một chiếc giường cao hơn mặt đất để có thể thực hiện được bài tập. Không chọn những mặt phẩm có độ đàn hồi hoặc mềm vì nó sẽ gây ra khó khăn trong lúc tập.

Các bước thực hiện

• Ngồi trên ghế tập. Giữ cho đầu gối của bạn gập lại, hai chân gần nhau, bàn chân đặt trên sàn nhà. 
• Cánh tay đặt phía sau rộng bằng vai, khuỷu tay hơi gập và các ngón tay hướng về phía cơ thể.
• Giữ thăng bằng cơ thể trên cánh tay của bạn, nâng hông của bạn khỏi ghế và tiến lên phía trước hai bước.
• Từ từ hạ hông xuống.
• Ngay khi hông của bạn sắp chạm sàn, hãy nâng hông lên bằng cách mở rộng cánh tay. 
• Gập khuỷu tay và hạ thấp hông. Thực hiện 3 hiệp và 10 lần mỗi hiệp.

Push-ups

Chống đẩy là bài tập giúp bạn sở hữu được cơ bụng 6 múi. Nó cũng là một bài tập vô cùng hoàn hảo để có thể giúp săn chắc và giảm mỡ bắp tay. Bạn sẽ gặp khó khăn với những lần tập đầu tiên vì không có đủ sức ở tay để nâng cơ thể.

Các bước thực hiện

• Nằm xuống thảm, mặt úp xuống sàn.
• Đặt lòng bàn tay hướng xuống mặt sàn, tay đặt rộng bằng vai. Khuỷu tay cong và hướng về phía bàn chân, các ngón tay hướng về phía trước.
• Khép hai bàn chân lại với nhau, uốn cong các ngón chân, giữ cằm trên sàn và nhìn về phía trước.
• Đếm 3, 2, 1 và nâng người lên bằng cách duỗi thẳng khuỷu tay. Nhìn xuống tấm thảm. 
• Tập trung giữ thăng bằng cho cơ thể. Đầu  và gót chân phải nằm trên cùng một đường thẳng.
• Thở ra, gập khuỷu tay và hạ thấp ngực và cằm trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 3 hiệp mỗi hiệp 10 cái.

Inchworm

Bài tập này sẽ mang lại hiệu quả tuyệt vời cho các nàng, giúp kéo căng toàn bộ cơ thể bjn và nó cũng có thể giúp bạn giảm mỡ bắp tay. Động này khá khó đối với các chị em mới bắt đầu. Nhưng đừng bỏ cuộc vì bạn sẽ cảm thấy quen dần và sẽ yêu thích nó.

Các bước thực hiện

• Đứng thẳng lưng, hai chân khép lại. Cúi người và đặt ngón tay gần với mũi chân nhất có thể, giữ chân thẳng.
• Bắt đầu đi về phía trước bằng tay của bạn. Giữ chân thẳng.
• Dừng lại khi bạn đang ở tư thế plank hoặc chống đẩy.
• Bắt đầu bước những bước nhỏ về phía trước bằng chân. Dừng lại khi chân bạn gần tay. Thực hiện động tác này 3 lần.

Floor Dips

Động tác này tác động trực đến đến vùng cánh tay của bạn. Giúp bạn giảm mỡ bắp tay, tránh mắc phải tình trạng cánh tay bị nhão.

Các bước thực hiện

• Ngồi trên thảm tập, giữ cho đầu gối của bạn gập lại, hai chân gần nhau, lòng bàn chân đặt trên thảm.
• Cánh tay đặt phía sau, khuỷu tay hơi gập và các ngón tay hướng về phía cơ thể.
• Nâng cơ thể của bạn cho đến khi cánh tay của bạn được duỗi thẳng.
• Giữ tư thế này khoảng 3 giây, gập khuỷu tay và đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu. Không để hông chạm sàn trước khi hoàn thành một hiệp.
• Thực hiện động tác này 3 hiệp, 10 cái cho mỗi hiệp.

Plank Up-Downs

Plank giúp cải thiện hình dạng và sức mạnh của cánh tay của bạn. Động tác này sẽ giúp giảm mỡ bắp tay nhanh và hiệu quả.

Các bước thực hiện

• Lòng bàn tay đặt trên thảm, hai gối chống xuống sàn. Cột sống và cổ giữ trên một đường thẳng.
• Duỗi thẳng chân ra phía sau, thực hiện từng chân. Hai tay chống thẳng đứng và mở rộng bằng vai. Giữ cho đầu, cột sống và hông thẳng hàng. Đây là tư thế bắt đầu.
• Đưa trọng lượng phần thân trên qua tay trái. Nắm chặt tay phải và gập khuỷu tay, đặt khuỷu tay phải lên sàn. Đồng thời hơi gập khuỷu tay trái.
• Nắm tay trái của bạn, uốn cong khuỷu tay trái và đặt cẳng tay trái trên sàn.
• Tiếp đến mở lòng bàn tay phải và đặt nó lên thảm, đẩy thẳng khuỷu tay. Làm tương tự với tay trái.
• Thực hiện 3 hiệp và 10 lần mỗi hiệp cho động tác này.

Plank Taps

Đây là động tác xây dựng sức mạnh cho cánh tay của các chị em. Đồng thời giúp tăng cơ giảm mỡ bắp tay.

• Nằm úp trên sàn, hai tay chống thẳng rộng bằng vai, hai chân duỗi thẳng và mở rộng. Đây là tư thế chuẩn bị.
• Giữ trọng tâm cơ thể, mắt nhìn xuống.
• Chạm vào vai trái của bạn bằng lòng bàn tay phải của bạn và đặt nó trở lại trên thảm.
• Chạm vào vai phải của bạn bằng lòng bàn tay trái và đặt nó trở lại trên thảm. Thực hiện động tác giảm mỡ bắp tay này 3 hiệp và 10 lần mỗi hiệp.

Lateral Plank Walks

Tương tự như như plank, động tác này sẽ tác động nhiều lên cánh tay của bạn và giúp nó trở nên thon gọn.

Các bước thực hiện

• Giữ tư thế chuẩn bị như động tác plank taps.
• Đặt lòng bàn tay và bàn chân phải sang ngang khoảng 20cm, tiếp đến di chuyển lòng bàn tay và chân trái đến với vị trí ban đầu của tay và chân phải.
• làm tương tự với chân và tay trái ở lần tiếp theo. 3 hiệp và mỗi hiện 2 lần cho động tác giảm mỡ bắp tay này.

Plank Rotation

Plank rất tốt cho phần cơ cốt lõi bên trong cơ thể, cho vai và cho phần cánh tay của bạn. Plank Rotation là động tác nâng cao, vì thế nó khá khó thực hiện tuy nhiên lại có thể giúp giảm mỡ cánh tay một cách vô cùng hiệu quả.

Các bước thực hiện

• Giữ tư thế chuẩn bị như động tác plank taps.
• Nghiêng người sang phải, tay phải chống thẳng giữ toàn bộ trọng lượng cơ thể. Gót chân trái đặt phía trước mũi chân phải, đồng thời tay trái đưa lên cao.
• Quay trở lại vị trí ban đầu và thực hiện dưới bên còn lại. 
• Thực hiện động tác giảm mỡ bắp tay này một cách chậm rãi, thực hiện 3 hiệp 12 cái.

Spiderman Push-Up

Động tác này tác động trực tiếp đến bắp tay và cả cánh tay, tác động vào cả vùng cơ mông của bạn.

Các bước thực hiện

• Giữ tư thế chuẩn bị như động tác plank taps. Siết chặt cơ bụng.
• Giữ nguyên chân phải, gập chân trái và đưa chân lên cao về phía tay trái. Đồng thời gập cả hai khủy tay.
• Đưa chân về vị trí ban đầu và duỗi thẳng tay. Thực hiện dưới bên còn lại.
• Thực hiện 3 hiệp 10 cái đối với động tác giảm mỡ bắp tay này.

Plank With Leg Lift

Đây là một bài tập cốt lõi tuyệt vời và kích hoạt được phần cơ ở cánh tay của bạn. Là động tác không thể thiếu trong bài tập giảm mỡ bắp tay hằng ngày.

Các bước thực hiện

• Giữ tư thế chuẩn bị như động tác plank taps nhưng khuỷu tay sẽ chống xuống sàn.
• Nâng chân trái của bạn khỏi sàn. Giữ chân mở rộng và giữ ở vị trí này trong 3 giây.
• Hạ chân trái xuống và nâng chân phải lên khỏi sàn. Giữ nó ở đó trong 3 giây và hạ xuống.
• Thực hiện 3 hiệp 8 lần cho động tác này.

3. Những điều cần nhớ khi thực hiện các bài tập giảm mỡ bắp tay

Để có thể đạt được hiệu quả cao, bạn cần lưu ý những điều dưới đây khi thực hiện bài tập giảm mỡ bắp tay.

• Hít thở đều trong cả quá trình tập.
• Đảm bảo rằng bạn phải khởi động trước lúc tập thật kỹ bằng những động tác cơ bản.
• Luôn tập đúng động tác và đúng tư thế.
• Bạn có thể tăng mức tập lên mỗi ngày, phù hợp với sức và thể lực của mình.

Với những bài tập mà bài viết đã cung cấp phía trên, đảm bảo sẽ giúp giảm mỡ bắp tay hiệu quả. Chỉ cần chăm chỉ và bỏ ra 30 phút mỗi ngày, bạn đã có thể sở hữu được một cánh tay thon gọn.