Hít Đất Đúng Cách – Bài Tập Phát Triển Cơ Thể Toàn Diện

Hít đất bài tập ai cũng nghĩ nó khá dễ dàng. Nhưng để hít đất đúng cách chắc chắn vẫn còn nhiều người chưa biết, nhất là các bạn mới bắt đầu hít đất sẽ thấy được sự vật vã của nó. Dưới đây là các hướng dẫn hít đất đúng cách và các bài tập biến thể của nó.

Hít đất là một dạng bài tập compound – nghĩa là dạng bài tập kết hợp cùng nhiều nhóm cơ khác nhau, tác động mạnh nhất vào cơ chính là cơ ngực và các cơ phụ là cơ vai, tay trước và tay sau. Hít đất đúng cách, chính xác sẽ mang lại hiệu quả cao nhất khi bạn tập luyện.

Các bạn trai trẻ có thể sẽ hít đất được tầm vài cái hay chục cái gì đấy, tuy nhiên nó không mang lại hiệu quả cho bạn. Bạn phải tập nhiều hơn thế nữa, nhưng hít đất như thế nào cho đúng cách, đúng kỹ thuật để không mang lại chấn thương mà vẫn mang lại lợi ích tối đa.

1. Hướng dẫn hít đất đúng cách

1.1 Tạo tư thế chống đẩy

Nếu bạn là người tập gym, hay người tập bụng để giảm cân chắc bạn cũng nghe qua bài tập plank, đối với tư thế hít đất này, nó cũng giống như bài tập plank vậy.

1. Trước tiên, bạn tạo tư thế chống đẩy, hai tay đặt lên sàn, vuông góc với vai.
2. Chân duỗi thẳng, phần hông hơi nâng lên một tí để từ gót chất lên đến vai tạo thành một đường thẳng, lưu ý hông nâng vừa phải không quá cao hoặc quá thấp.
3. Siết cơ mông và cơ bụng, lúc này mặt nhìn thẳng vuông góc với sàn.Hạ nhẹ người xuống.
4. Kết hợp mở rộng khuỷu tay, cơ thể hạ nhẹ từ từ đến khi ngực gần chạm vào sàn (gần chạm sàn thôi nhé) hai tay lúc này không quay ra ngoài nhiều mà hãy áp vào cơ thể một chút. Khi cơ thể đã hạ xuống thấp thì lúc này dùng hai tay ép bả vai vào một chút và hít vào nhẹ nhàng nữa nhé.
5. Theo nguyên lý chung thì cẳng tay và cánh tay sẽ tạo góc 90 khi cơ thể hạ xuống.

1.2 Đẩy người lên vị trí cũ

Vẫn giữ người ở vị trí cũ, siết cơ bụng, bắt đầu thở ra và dùng lực ở hai tay ép xuống sàn để đẩy cơ thể lên vị trí ban đầu.

Hãy tập luyện thật nhiều tư thế hít đất này và lưu ý rằng, làm đúng theo hướng dẫn từ bài tập bạn sẽ hít đất không biết mệt mỏi đâu.

Đây là tư thế hít đất cơ bản nhất mà bạn sẽ phải tập rất kỹ, rất chuẩn. Tập đúng cách tạo tiền đề cho các tập biến thể của hít đất. Đến một lúc nào đó, bạn sẽ cảm thấy nhàm chán cho việc chống đẩy lên xuống một kiểu, biết được tâm lý của bạn, dưới đây là các bài tập khác của hít đất dành cho bạn.

2. Các sai lầm cần tránh khi tập hít đất

2.1 Để hông quá cao hoặc quá thấp

Đây là lỗi rất thường gặp khi mới tập, đặc biệt là các bạn nữ việc này khiến bạn dễ tập hơn nhưng nó sẽ làm bạn nhanh mệt và làm giảm hiệu quả luyện tập.

Vì vậy, hãy luôn giữ vùng mông của mình ngang với chân và lưng bằng cách siết cơ mông và cơ bụng lại, cố gắng giữ yên tư thế thẳng đó khi hít.

2.2 Nín thở hoặc hít thở sai cách

Các bạn mới tập hít đất hầu như đều bị như thế này, nhiều bạn hít đất mà lại nín thở, mới tập một lúc mà cái mặt đã đỏ bừng lên. Và điều hiển nhiên, hít đất mà nín thở thì có sức đâu mà tập, thế là mới hít mấy cái đã xụi lơ.

Hít thở sai cách cũng vậy, các bạn thường làm ngược lại với quy tắc tập luyện, hãy ghi nhớ: xuống hít vào lên thở ra nha.

2.3 Xòe các ngón tay, cùi trỏ mở rộng quá mức

Nhiều bạn cho rằng xòe các ngón tay ra dễ giữ thăng bằng hơn, nhưng thực tế thì không phải vậy. Xòe tay khiến bạn khó giữ thăng bằng và tập sẽ mỏi hơn rất nhiều. Do vậy hãy khép các ngón tay lại gần nhau một chút.

Cùi trỏ mở rộng quá mức sẽ gây hại cho cơ vai, góc độ tối ưu cho hít đất là 70-75 độ so với thân người, bạn nên tuân thủ nó.

2.4 Ăn gian bài tập

Một lần lặp lại đầy đủ mới có hiệu quả, bạn không nên mới xuống một nửa lại đẩy lên, vừa mất thời gian mất sức nhưng không có kết quả tốt đâu nhé.

2.3 Cổ không đúng vị trí

Cái này hay xảy ra với các bạn tập hít đất nhưng hay ngửa cổ lên hóng chuyện, dẫn tới tập xong thì ê hết cả cổ.

Cách tốt nhất dành cho bạn là có thể nhìn sàn, tìm một điểm trên sàn và tập trung vào nó, ngoài ra hãy luôn để cổ ở giữa cơ thể bạn đừng nghiêng bên nào cả nhé.

3. Các bài tập biến thể của hít đất

3.1 Hít đất sử dụng đầu gối

Bài tập hít đất này dành cho các bạn có sức khỏe không đủ bền, nhất là các bạn gái mới làm quen với hít đất.

• Đặt lòng bàn tay, ngón chân, đầu gối chạm mặt sàn.
• Vai tới đầu gối tạo thành đường thẳng, cổ thẳng.
• Giữ khuỷu tay hướng về phía sau và cong khuỷu tay hạ cơ thể xuống, đồng thời siết cơ bụng lại hít vào, cho đến khi cánh tay trên song song với mặt đất (cẳng tay và cánh tay tạo thành góc 90 độ.
• Ngay lập tức cơ bụng vẫn giữ căng cứng, thở ra, nhấn mạnh cánh tay xuống sàn để đẩy người lên vị trí cũ.

Nếu có thể nên tập 3 hiệp cho bài tập này, xuống hít vào, lên thở ra đúng nhịp

Tư thế này giúp cột sống thẳng và đặc biệt tránh nhìn xuống đất.

3.2 Hít đất mở rộng tay

Chống đẩy theo kiểu mở rộng tay được thực hiện giống với kiểu cơ bản, chỉ khác nhau ở cách đặt tay. Đặt tay rộng hơn vai để tạo ra nhiều sức nặng hơn tác động lên cơ ngực và cơ vai.

Nếu bạn cảm thấy nó khá dễ dàng, vậy hãy thử hít đất bằng cách đặt hai cánh tay rộng nhất có thể và giữ cho khuỷu tay rộng hơn rồi duỗi khủy tay ra nâng cơ thể về vị trí ban đầu. Thực hiện 3-4 lần, mỗi lần 8 – 12 cái.

3.3 Hít đất kết hợp với bật người vỗ tay

Đầu tiên bạn hãy bắt đầu với tư thế hít đất cơ bản hoặc có thể bắt đầu với tư thế Plank, sau đó hạ thấp cơ thể xuống, cong khuỷu tay.

Khi ngực gần chạm đến sàn thì sử dụng sức của cánh tay bật cơ thể lên cao và vỗ tay dưới ngực thật nhanh rồi sau đó lại trở lại tư thế ban đầu (nhẹ nhàng tiếp đất, không đột ngột, hạ ngực như bước trên).

Lặp lại 3 – 4 lần, mỗi lần 8 – 12 cái chống đẩy.

3.4 DIAMOND PUSH UPS (Hít đất kim cương)

Hoàn toàn ngược lại với động tác hít đất kết hợp bật người vỗ tay, kiểu hít đất kim cương đòi hỏi bạn cần phải đặt hai tay gần nhau để tăng cường phần cơ cánh tay. Bạn phải chắc chắn rằng luôn giữ khuỷu tay ép vào người xuyên suốt động tác này.

Khi bạn thấy thoải mái với động tác này, bạn có thể thay đổi bằng cách đặt hai tay chồng lên nhau tạo thành hình kim cương. 

Thực hiện 3 – 4 lần, mỗi lần 8 – 12 cái hít đất.

3.5 INCLINE PUSH-UPS (hít đất dốc lên) và DECLINE PUSH-UPS (hít đất dốc xuống)

Với hai động tác này bạn cần chuẩn bị cho mình một chỗ tập cao hơn mặt sàn như cạnh bàn, cạnh ghế, mép cầu thang,… Miễn là vị trí đó song song, cao hơn mặt sàn và chắc chắn có thể sử dụng được. Độ khó tùy thuộc vào độ cao, càng cao thì càng dễ thực hiện ngược lại càng thấp thì độ khó tăng lên. 

Hít đất dốc xuống

Chống 2 tay xuống ghế dang rộng hơn so với vai, duỗi thẳng hai chân, 2 tay vuông góc với thân. Hít vào, khuỷu tay hạ thân người xuống sát ghế và nâng người lên vị trí ban đầu sau đó thở mạnh ra. Bài tập này đảm bảo rằng sẽ kích thích cơ ngực phát triển toàn diện. Thực hiện 3 – 4 lần, mỗi lần 12 – 20 cái hít đất.

Hít đất dốc xuống

Lần này, bạn đặt cả hai chân lên bục, hai tay đặt dưới mặt đất. Hạ thấp trọng tâm cơ thể, gập khuỷu tay, giữ lưng thẳng, đến khi ngực gần sát với sàn và duỗi khuỷu tay nâng cơ thể trở lại vị trí ban đầu. 

Việc chống đẩy nâng cao này sẽ giúp phát triển cơ vai và cơ ngực trên. Thực hiện 3-4 lần, mỗi lần 12 – 20 cái chống đẩy.

Một số lưu ý đối với bài tập này

Vị trí tay quá rộng: để tay quá rộng sẽ làm giảm phạm vi chuyển động và giảm hiệu quả tổng thể của bài tập.

Tư thế xấu: cơ thể không giữ thẳng, mông quá cao hoặc quá thấp.

An toàn khi tập luyện: nếu bạn tập bài này lại cảm thấy vai, cổ tay hoặc khuỷu tay bị đau, hãy dừng lại ngay lập tức. Kiểm tra lại tư thế tập của mình đã đúng hay chưa và đến tìm bác sĩ kiểm tra ngay.

3.6. Hít đất một tay

Để tập hít đất 1 tay không hề đơn giản và muốn thực hiện được bài tập này thì bạn phải trải qua 1 quá trình rèn luyện kéo dài, liên tục. Để đạt được mục tiêu hít đất 1 tay thì bạn cần tập theo trình tự từ dễ đến khó.

Bước 1: Trước khi bắt đầu một bài tập biến thể nào thì điều đầu tiên luôn là phải thành thạo và đạt chuẩn bài hít đất cơ bản.

Bước 2: Bài tập hít đất Staggered Push-Up (hít đất 1 tay trước 1 tay sau) là bài tập tiếp theo để giúp tăng cường sức mạnh cho đôi tay của bạn. 

Một tay đặt ngang vai, tay còn lại đặt ngang phần bụng trên. Phần cơ ngực giữa sẽ được tác động nhiều với bên tay đặt ngang vai. Phần cơ ngực dưới sẽ được tác động nhiu với phần ngực còn lại.

Bước 3: Thực hiện bài tập hít đất One Arm Raised Medicine Ball Push-Up để bạn làm quen dần với cách hít đất 1 tay. Tay đặt trên bóng sẽ góp ít lực hơn vào bài tập và tay đặt dưới đất sẽ được tăng cường sức mạnh hơn.

Lưu ý nhỏ, 2 chân của bạn nên để rộng hơn vai và nếu bạn thấy khó khăn khi tập với bóng bạn có thể thay quả bóng bằng 1 chồng sách hay sử dụng dụng cụ hít đất cho tay đặt trên bóng. Sau khi đã thực hiện thành thạo bài tập này thì bạn có thể chuyển sang tập bài tiếp theo.

Bước 4: Nối theo sau bài tập hít đất với bóng là bài tập One Arm Wall Push-Up (hít đất 1 tay trên tường) để thích nghi dần với hít đất một tay. Bài tập này có tác dụng giúp rèn luyện cơ tay của bạn khỏe và mạnh mẽ hơn. Khi thực hiện đạt yêu cầu thì bạn chuyển sang bài tập tiếp theo.

Bước 5: Bài tập cuối để bạn tiến đến gần mục tiêu cuối cùng là hít đất một tay là bài tập Kneeling One Arm Push-Up (quỳ gối hít đất 1 tay). 

Bài tập giúp bạn quen dần với hít đất một tay, lực dồn vào tay vẫn chưa là tối đa. Thực hiện thành thạo để chuyển sang mục tiêu cuối.

Thực hiện tiếp theo bài tập Negative One Push-Up: hít đất 1 tay nhưng đặt tay xuống sau mỗi lần hít.

Cuối cùng, khi bạn đã quen dần và thành thạo với tất cả các bài tập ở trên thì bạn chuyển sang hít đất một tay liên tục.

Và đây chính là kết quả của quá trình tập hít đất một tay.

Trên đây chỉ là các bài tập biến thể khá phổ biến, tập luyện dễ dàng và đúng cách cho bạn. Còn rất rất nhiều bài tập biến thể khác, độ khó khá cao nếu bạn có tìm hiểu và mong muốn thực hiện nó thì trước tiên hãy tập luyện thành thạo, đúng cách, đúng kỹ thuật các bài trên đây trước nhé.

Hy vọng bài viết trên đây sẽ giúp ích cho bạn trong việc tập luyện hít đất đúng cách và chúc các bạn áp dụng được và các bài tập biến thể của nó nhé.