Leo cầu thang giảm cân là một phương pháp được áp dụng rất nhiều và đạt hiệu quả cao. Leo cầu thang khi đi siêu thị, đến trường học, cơ quan,… Quá tiện lợi và lại còn giúp giảm cân! Còn chần chừ gì mà không bất đầu ngay.
Leo cầu thang được đánh giá là có tác dụng đốt cháy calo nhiều hơn đi bộ hay chạy trên mặt đất bằng phẳng gấp mấy lần. Leo cầu thang không chỉ có thể tăng phạm vi vận động của khớp háng, mà còn rèn luyện tính đàn hồi của dây chằng và gân của cơ chi dưới, đạt được hiệu quả tăng cường sức mạnh của cơ và xương.
Nội dung bài viết
1. Leo cầu thang có giảm cân không?
Leo cầu thang là một cách vận động cơ thể cường độ cao và không phức tạp cho tất cả mọi người, ngay cả trẻ em và người lớn tuổi cũng có thể tập được. Khi leo cầu thang, các cơ trong cơ thể buộc phải chống lại trọng lực và di chuyển theo phương thẳng đứng. Khi bạn di chuyển cơ thể theo phương thẳng đứng, bạn đặt ra yêu cầu cao cho phần thân dưới.
Cơ chân phải liên tục nâng cơ thể lên trước sức kéo của trọng lực. Ngoài ra, cơ bắp phải ổn định và cân bằng. Tất cả đều khiến cơ thể cần nhiều năng lượng hơn, đốt cháy calo dư thừa nhiều hơn. Dẫn tới, bạn có thể giảm cân hiệu quả.
Thêm vào đó, leo cầu thang giúp thư giãn tinh thần, giữ cho hệ thần kinh của cơ thể ở trạng thái nghỉ ngơi tốt nhất, có lợi cho giấc ngủ và tránh sự xuất hiện của cảm giác lo lắng. Như mọi người đã biết, tâm trạng kém thường dẫn tới thói quen ăn uống không tốt, mất ngủ cũng dẫn tới tình trạng ăn đêm nhiều hơn. Có giấc ngủ ngon, tinh thần tốt chính là một trong những phương pháp bổ trợ hiệu quả nhất để giảm cân.
2. Leo cầu thang giảm được bao nhiêu calo?
Lượng calo tiêu thụ khi leo cầu thang gấp 10 lần so với ngồi yên một chỗ, gấp 5 lần đi bộ, 1,8 lần chạy tốc độ chậm. Nó còn đốt cháy calo gấp 2 lần bơi, 1,3 lần chơi bóng bàn và 1,4 lần chơi tennis.
Nếu bạn chạy 2-3 lần lên xuống cầu thang ở tầng 6 tương đương với việc bạn chạy bộ 800-1500 mét trên mặt đất. Mức tiêu hao năng lượng lớn như vậy có thể coi là “thần dược” giảm cân và giữ dáng.
Lượng calo cụ thể để trả lời cho câu hỏi leo cầu thang 30 phút giảm được bao nhiêu calo phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Chẳng hạn như cân nặng hiện tại của người đó, tốc độ của các bước cũng như độ cao của các bậc cầu thang. Để ví dụ cụ thể hơn thì theo tính toán, một người 54kg đốt cháy khoảng 235 calo khi leo cầu thang trong 30 phút với vận tốc trung bình của một người bình thường. Người này có thể leo lên xuống một tòa nhà 10 tầng trong 5 lần để đốt cháy khoảng 500 calo.
3. Leo cầu thang nhiều mông có to không?
Leo cầu thang là một bài tập tác động vào phần thân dưới. Bài tập này có tác dụng săn chắc bắp chân, đùi và đặc biệt là cơ mông. Nhưng đi cầu thang không có khả năng mang lại cho bạn vòng ba nảy nở hơn. Nó chỉ có thể giúp bạn có mông săn chắc thay vì chảy xệ hoặc lỏng lẻo. Thêm vào đó, nếu mục đích của bạn là giảm cân thì tập leo cầu thang sẽ đốt mỡ toàn thân. Do đó, loại bài tập tim mạch này có khả năng làm cho mông bạn thu nhỏ lại khi bạn giảm mỡ thừa.
4. Cách leo cầu thang giảm cân
Nên leo cầu thang từ từ. Tốc độ phải đều, và nhịp độ phải ổn định và nhịp nhàng. Vì leo cầu thang tác động tương đối lớn đến đầu gối nên thời gian tập cho mỗi lần leo cầu thang không được quá lâu. Thời gian leo cầu thang tối đa là 30 phút mỗi lần. Tốc độ và cường độ tập luyện khi leo cầu thang nên được giữ ở mức vừa phải để không gây cảm giác vất vả rõ rệt.
Thời gian đầu, bạn chỉ đi từng bước một, sau này khi cơ thể thích nghi, bạn có thể đi hai bước một lần. Thời gian đầu, tốt nhất bạn leo 100 bậc mỗi ngày, đi đi lại lại mất khoảng 30 phút. Bạn không thể làm được nhiều như vậy lúc đầu cũng không sao, chỉ cần tăng từ từ.
Sau khi thành thạo, bạn có thể đi hai bước sẽ hiệu quả hơn trong việc tập cơ mông và đùi sau. Tuy nhiên, sải chân dài hơn có thể có rủi ro nếu bạn có khả năng giữ thăng bằng kém. Hoặc bạn có vấn đề về đầu gối hoặc chiều dài đôi chân ngắn. Tất cả điều này có thể làm tăng nguy cơ chấn thương. Kết hợp quá trình tập luyện bằng cách thay đổi từ leo một bước sang leo hai bước để giữ thăng bằng tốt hơn.
Thêm vào đó, sau khoảng 2 đến 3 tháng, bạn có thể tăng tốc độ dần dần hoặc kéo dài thời gian nhưng không được quá sức. Nếu không sẽ tăng gánh nặng cho tim và phổi.
5. Những lưu ý khi leo cầu thang giảm cân
Trước khi leo cầu thang nên khởi động kỹ các khớp gối, khớp cổ chân để tránh các hoạt động khớp không điều độ. Ví dụ như thường xuyên thực hiện các bài tập như ngồi xổm, đứng lên, … để xương khớp được vận động đầy đủ. Tránh hiện tượng chân bị cứng khi leo cầu thang.
Nếu bạn cảm thấy tức ngực, đánh trống ngực kèm theo mồ hôi nhiều, đau khớp trầm trọng hơn hoặc sưng tấy và khó chịu khi leo cầu thang, bạn nên ngừng ngay lập tức.
Khi leo cầu thang, nếu mũi chân chạm đất trước sẽ giúp vận động bắp chân và làm mắt cá chân trở nên linh hoạt, dẻo dai, khỏe mạnh hơn. Mắt cá chân có liên quan mật thiết đến cơ quan sinh sản. Sự thanh mảnh và linh hoạt của mắt cá chân có thể làm kéo dài của xương chậu. Đối với nhiều phụ nữ, đây có thể được coi là một lợi ích bổ sung của việc leo cầu thang giảm cân. Còn khi đi xuống cầu thang, mũi chân trước phải chạm đất trước, sau đó chuyển sang chạm đất hoàn toàn để đệm áp lực lên khớp gối.
Như vậy, trên đây là hướng dẫn chi tiết về việc leo cầu thang giảm cân. Áp dụng chúng một tuần 3 buổi 30 phút. Kết hợp với đó, luôn tranh thủ leo cầu thang trong nhà, khi tới công ty, khi đi mua sắm trong trung tâm thương mại,…
