Mỡ Bụng Dưới – #9 Bài Tập Hiệu Quả Dành Cho Bạn

Mỡ bụng dưới là tình trạng dễ dàng bắt gặp trong cuộc sống ngày nay. Từ những thói quen mỗi ngày mà bạn không để ý đến cũng có thể là nguyên nhân khiến bạn tích tụ mỡ thừa. Vậy làm sao để có thể đánh bay được chúng?

1. Mỡ bụng dưới là gì?

Mỡ bụng trên cơ thể của chúng ta được xác định bao gồm 3 loại khác nhau: Chất béo lưu thông trong máu, mỡ nội tạng và mỡ dưới da.

mỡ bụng dưới được xác định là lớp mỡ dưới da, tình trạng này xuất hiện nhiều ở cả nam lẫn nữ, từ người trẻ tuổi đến người già. Tuy nó không ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe nhưng nói khiến bạn trông xồ xuề hơn.

2. Nguyên nhân gây nên mỡ bụng dưới

Mỡ bụng dưới được hình thành từ nhiều nguồn nguyên nhân khác nhau. Từ những thói quen và cách sinh hoạt không lành mạnh hằng ngày cũng có thể khiến lớp mỡ bụng được tích tụ.

2.1 Dùng thực phẩm và đồ uống có đường

Nhiều người dùng quá nhiều đường trong khẩu phần ăn và họ cho đó không có vấn đề gì. Nhưng chính đường lại là nguyên nhân đầu tiên khiến cơ thể bjan tích tụ mỡ thừa.

Những thực phẩm chứa nhiều đường có thể kể đến như:

• Các loại bánh ngọt và kẹo.
• Nước uống có gas.
• Cafe và trà ngọt.
• Các loại xi rô.

Đường thông thường có 50% fructose và xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao có 55% fructose.

Sử dụng nhiều thực phẩm có đường sẽ bạn có thể sẽ gặp phải:

• Tăng cân.
• Làm chậm quá trình trao đổi chất của cơ thể.
• Giảm khả năng đốt cháy chất béo của cơ thể.

2.2 Rượu – nguyên nhân tạo mỡ bụng dưới

Rượu không chỉ có hại cho sức khỏe, nó có thể giúp bạn giảm được nguy cơ mắc phải bệnh đau tim và đột quỵ những chỉ khi bạn tiêu thụ với liều lượng vừa phải.

Chất béo và calo dư thừa được lưu trữ ở dạng chất béo do bạn tiêu thụ quá nhiều đồ uống có cồn. Do đó, những người dùng nhiều bia rượu sẽ có tình trạng béo bụng và mỡ bụng dưới sẽ được tích tụ nhiều hơn.

2.3 Không hoạt động

Lối sống ít vận động là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây tích tụ mỡ bụng dưới. Đóng vai trò và là nguyên nhân lớn dẫn đến bệnh béo phì. Ảnh hưởng đến sức khỏe của cả cơ thể bạn.

2.4 Chế độ ăn ít protein

Để có thể ngăn ngừa được việc tăng mỡ bụng dưới nói riêng và tăng cân nói chung, bạn nên cung cấp cho mình đủ lượng protein cần thiết.

Vì chế độ ăn giàu protein sẽ giúp bạn no lâu hơn, tăng tỷ lệ trao đổi chất tốt hơn và việc giảm lượng calo trong cơ thể cũng trở nên hiệu quả hơn.

Việc cung cấp không đủ lượng protein cần thiết sẽ làm tăng nguy cơ tích tụ mỡ trong thời gian dài, thúc đẩy cảm giác thèm ăn của bạn tăng lên.

2.5 Chế độ ăn ít chất xơ

Chất xơ là thành phần đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát sức khỏe và kiểm soát cả cân nặng của bạn. Nó giúp bạn có cảm giác no, ổn định được hormone đói và giảm sự hấp thu calo từ thức ăn.

Chế độ ăn giàu crabs tinh chế và thiếu chất xơ là nguyên nhân gây nên việc tích tụ mỡ bụng dưới, khiến bạn tăng cân nhanh chóng.

2.6 Căng thẳng (stress) – nguyên nhân lớn dẫn đến tình trang mỡ bụng dưới

Khi một người ở trong tình huống nguy hiểm hoặc áp lực cao, cơ thể của họ sẽ tiết ra cortisol, và điều này có thể ảnh hưởng đến sự trao đổi chất của họ.

Mọi người thường tìm kiếm thức ăn để thoải mái khi cảm thấy căng thẳng, và cortisol khiến lượng calo dư thừa vẫn còn tồn động quanh bụng và các vùng khác của cơ thể để sử dụng sau này.

2.7 Ngủ không đủ giấc

Giấc ngủ đóng vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn. Ngủ không đủ giấc hoặc chất lượng giấc ngủ kém có liên hệ mật thiết đến việc tăng cân và tăng mỡ bụng dưới. 

Ngủ không đủ giấc có thể dẫn khiến bạn ăn không kiểm soát.

2.8 Do nội tiết tố thay đổi cũng làm mỡ bụng dưới hình thành

Mất cân bằng nội tiết tố trong cơ thể do tuổi tác cũng là nguyên nhân gây nên tình trạng tích trữ mỡ thừa trên cơ thể, đặc biệt là vùng bụng.

3. Làm thế nào để giảm mỡ bụng dưới

Bằng cách thay đổi những thói quen hàng ngày, bạn có thể vừa giảm được cân nặng, vừa giảm được mỡ bụng dưới.

3.1 Cải thiện chế độ ăn uống

Một chế độ ăn lành mạnh và cân bằng có thể giúp một người giảm cân, và nó cũng có tác động tích cực đến sức khỏe tổng thể của họ.

Mọi người nên tránh thức ăn chứa nhiều đường, thực phẩm béo và carbohydrate tinh chế vì chúng có hàm lượng dinh dưỡng thấp. Thay vào đó, nên ăn nhiều trái cây và rau quả, protein nạc và carbohydrate phức hợp.

3.2 Hạn chế hoặc loại bỏ rượu bia

Một người đang cố gắng giảm mỡ thừa ở bụng nên theo dõi lượng rượu bia mà mình nạp vào. Đồ uống có cồn thường chứa thêm đường, có thể góp phần làm tăng cân.

Tốt nhất bạn nên loại bỏ hoặc hạn chế uống rượu bia nếu bạn đang thực hiện quá trình giảm mỡ bụng dưới của mình.

3.3 Hoạt động nhiều hơn

Những bài tập thể dục, đi thang bộ ở công ty, làm công việc nhà,… để cải thiện được cân nặng của bạn. Bạn cũng có thể thực hiện các bài tập nhịp điệu, tập thể hình để giải quyết phần mỡ bụng của mình.

3.4 Giảm căng thẳng

Giải phóng hormone căng thẳng sẽ giúp bạn giảm được cân nặng. Tìm đến những bài tập yoga hay những hoạt động bạn cảm thấy vui để cơ thể được thư giãn hơn.

3.5 Cải thiện giấc ngủ

Bạn cần ngủ ít nhất 8 tiếng/ngày để cơ thể được nghỉ ngơi. Đảm bảo cả chất lượng giấc ngủ của bạn.

3.6 Bỏ thuốc lá

Hút thuốc là một yếu tố có thể làm tăng mỡ bụng, cũng như nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng khác. Bỏ thuốc lá có thể làm giảm đáng kể nguy cơ do mỡ thừa ở bụng, cũng như cải thiện sức khỏe tổng thể.

4. #9 bài tập giảm mỡ bụng dưới hiệu quả ngay tại nhà

Nếu bạn có thời gian, hãy dành cho mình từ 30 đến 45 phút mỗi ngày để có thể thực hiện những bài tập dưới đây, đốt cháy mỡ bụng dưới hiệu quả.

4.1 Lying Leg Raises

Mục tiêu: Tập trung vào cơ bụng dưới, cơ bụng trên, cơ mông, gân kheo.

Cách thực hiện

• Đặt một tấm thảm tập trên sàn và nằm lên nó. Đặt hai ngón tay cái của bạn dưới hông, lòng bàn tay đặt phẳng trên sàn. Nhấc chân khỏi sàn một chút, mắt nhìn lên trần nhà.
• Nâng cả hai chân của bạn lên thành 90 độ và từ từ hạ xuống.
• Chân gần chạm với mặt sàn bạn thực hiện tiếp động tác như trên. Thực hiện 3 hiệp và 15 lần mỗi hiệp.

Chú ý: Không đặt chân hoàn toàn trên sàn hoặc dùng tay đẩy hông để nâng chân lên.

4.2 Leg In And Out

Đây là bài tập đốt mỡ bụng dưới hiệu quả, nhưng hơi khó đối với những bạn mới bắt đầu.

Mục tiêu: Cơ bụng và cơ mông.

Cách thực hiện

• Ngồi trên tấm thảm tập. Đặt hai tay của bạn ra phía sau, lòng bàn tay áp với mặt sàn và ngón tay hướng về phía trước. Nâng chân khỏi sàn và người ngả về phía sau một chút. Đây là tư thế bắt đầu.
• Co hai chân vào cùng kusc sao cho chân gần với ngực nhất.
• Quay lại tư thế ban đầu, thực hiện động tác này 2 hiệp. Mỗi hiệp 20 lần.

Chú ý: Không đặt hai tay quá rộng ở phía sau.

4.3 Scissor Kicks

Mục tiêu: Cơ bụng và cơ mông.

Cách thực hiện

• Nằm trên tấm thảm tập. Đặt lòng bàn tay phía dưới hông của bạn.
• Nâng đầu và lưng trên cùng với chân lên khỏi sàn. Đây là tư thế bắt đầu.
• Hạ chân trái xuống. Không để cho chân chạm sàn, nâng chân trái và hạ chân phải.
• Thực hiện động tác giảm mỡ bụng dưới này trong 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

Chú ý: Không thực hiện bài tập này một cách nhanh chóng hoặc nín thở trong khi thực hiện.

4.4 Crunches

Mục tiêu: Cơ bụng dưới và cơ bụng trên.

Cách thực hiện

• Nằm xuống thảm, đặt bàn chân trên sàn và gập đầu gối.
• Đặt tay của bạn ở phần tai, nâng đầu lên khỏi sản. Đây là tư thế chuẩn bị.
• Bắt đầu chuyển động bằng cách nâng đầu và gập bụng, cố gắng chạm đầu gối bằng đầu.
• Quay trở lại vị trí bắt đầu.
• Phải cần phải hít vào khi gập bụng lại và thở ra khi nằm xuống. Thực hiện 2 hiệp cho bài tập này và mỗi hiệp lặp 12 lần.

Chú ý: Tập chậm rãi đối với bài tập giảm mỡ bụng dưới này.

4.5 Bicycle Crunches

Mục tiêu: Cơ bụng trên, cơ bụng dưới, cơ xiên, cơ mông và gân kheo. 

Cách thực hiện

• Nằm xuống thảm tập, nhấc chân khỏi sản và gập đầu gối.
• Đặt bàn tay phía sau tai của mình. Nâng đầu lên khỏi sàn và đây là tư thế chuẩn bị cho bài tập đốt mỡ bụng dưới của bạn.
• Đẩy chân trái của bạn xuống và duỗi thẳng. Đồng thời, hơi gập người và vặn người sang bên phải của bạn. Cố gắng chạm khuỷu tay trái với đầu gối phải.
• Thả người xuống và đưa chân trái của bạn trở lại vị trí gập.
• Thực hiện động tác với bên còn lại.
• Làm tương tự với chân còn lại. Thực hiện 2 hiệp và mỗi hiệp 12 lần.

Chú ý: Thực hiện chậm rãi.

4.6 Half Seated Reverse Crunch

Mục tiêu:  Cơ bụng và cơ mông.

Cách thực hiện

• Ngồi trên thảm, gập đầu gối và đặt lòng bàn chân lên sàn. Tay chống ra phía sau và gập khủy tay lại.
• Nâng cả hai chân của bạn khỏi sàn và đưa đầu gối của bạn gần như chạm mũi.
• Từ từ đưa chân xuống vị trí bắt đầu, thực hiện 3 hiệp mỗi hiệp 1 lần.

Chú ý: Không ưỡn vai hoặc cong lưng dưới quá mức.

4.7 Sit-ups – bài tập làm giảm mỡ bụng dưới được nhiều chị em lựa chọn

Mục tiêu: Tập trung vào cơ bụng.

Cách thực hiện

• Nằm dưới sàn, gập gối và lòng bàn chân đặt dưới mặt thảm.
• Đặt tay phía sau tai. Hơi nâng đầu và vai, mắt nhìn lên trần nhà.
• Sử dụng cơ bụng để đẩy cơ thể lên khỏi thảm và dừng lại ở tư thế ngồi.
• Quay trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện bài tập đốt mỡ bụng dưới tăng cơ này 2 hiệp và 12 lần mỗi hiệp.

Chú ý: Giữ nguyên tư thế tay của bạn khi ngồi dậy. Sử dụng sức của cơ bụng để đỡ cơ thể, không dùng tay nâng người lên,

4.8 Jackknife Crunch

Mục tiêu: Cơ bụng, cơ mông, gân kheo.

Cách thực hiện

• Nằm trên thảm tập, đưa hai tay thẳng lên đầu.
• Giữ lưng và cổ trên cùng một đường thẳng và nâng phần trên cơ thể lên. Đồng thời, nhấc cả hai chân lên khỏi sàn.
• Trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 3 hiệp và mỗi hiệp thực hiện 12 lần.

Chú ý: Không hạ đầu hoàn toàn xuống thảm giữa các lần lặp lại.

4.9 Russian Twist giảm mỡ bụng dưới hiệu quả

Mục tiêu: Cơ bụng trên, cơ bụng dưới và cơ mông.

Cách thực hiện

• Ngồi trên thảm, nhấc hai chân lên khỏi thảm và gập gối. Hơi ngả người ra phía sau. Đan hai tay vào nhau và giữ trước ngực.
• Vặn phần thân trên của bạn sang trái rồi sang phải.

Chú ý: Không được nín thở trong khi thực hiện bài tập đốt mỡ bụng dưới này.

Kết

Với những thông tin mà bài viết cung cấp, bạn có thể biết được những nguyên nhân vì sao mình lại bị tích tụ mỡ bụng dưới. Tập thể dục mỗi ngày và ăn uống sinh hoạt lành mạnh là phương pháp tốt nhất giúp bạn giảm mỡ và giữ được vóc dáng của mình.