Ngực Đẹp – Vòng 1 Căng Tròn Cùng 14 Bài Tập Ngay Tại Nhà

Vòng 1 căng tròn khiến các nàng trở nên quyến rũ và tự tin hơn. Không cần phải dùng đến việc thẩm mỹ đặt túi ngực, cũng không cần phải dùng những sản phẩm học trợ tăng kích thước không an toàn. Chỉ với 30 phút mỗi ngày bạn đã có thể giúp cho ngực đẹp hơn.

1. Lợi ích của việc tập ngực

Việc tập luyện để có được một thân hình đẹp là việc phổ biến được cả nam và nữ giới chọn lượng. Vừa cải thiện được vóc dáng, vừa có thể giúp chăm sóc sức khỏe. Đây cũng là một phương pháp được nhiều chị em lựa chọn được để tăng kích cỡ vòng 1 vòng 3 và giảm vòng 2. Một thân hình nóng bỏng và vòng ngực đẹp sẽ không còn xa.

Việc sử dụng các bài tập ngực sẽ mang đến cho các chị em những lợi ích để sơt hữu bộ ngực đẹp.

• Các bài tập ngực sẽ không làm cho ngực bạn lớn hơn hay nhỏ hơn, nhưng chúng có thể giúp cải thiện hình dạng của ngực và là một cách hiệu quả để loại bỏ tình trạng chảy xệ ngực. Một vòng ngực đẹp và săn chắc là niềm ao ước của nhiều chị em.
• Bài tập ngực giúp tăng cường cơ ngực nằm ở đáy ngực của bạn. Điều này dẫn đến ngực trông cao hơn và tương đối lớn hơn, cải thiện hình dạng của chúng.
• Hoạt động cơ ngực có thêm lợi ích là làm săn chắc và tăng cường cơ bắp ở cánh tay và lưng trên của bạn vì hầu hết các bài tập ngực cũng có tác dụng với cơ tam đầu, bắp tay và cơ delta.
• Hoạt động của cơ ngực cũng ngăn ngừa chảy xệ ngực.

2. #14 bài tập giúp ngực đẹp, căng tròn

Để làm cho ngực đẹp hơn mà không tốn nhiều chi phí, mà không cần phải đến phòng tập. Các nàng có thể tự thực hiện những bài tập cải thiện vòng 1 dưới đây ngay tại ngôi nhà của mình.

2.1 Bài tập giúp ngực đẹp Incline Dumbbell Press

Bài tập này tập trung vào các cơ vùng ngực và bạn cần phải thực hiện nó trên một băng ghế nằm nghiêng.

Cách thực hiện động tác để có bộ ngực đẹp thu hút

• Nằm lên ghế, lưng thẳng và vai đẩy về phía sau.
• Mỗi tay cần một quả tạ nhỏ và giơ hai tay lên cao với lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Hạ quả tạ theo hình chữ V ngược. Dùng lại khi chúng ở gần hai bên ngực của bạn.
• Hít vào và từ từ nâng tạ lên theo cùng hướng của chữ V ngược, sao cho hai đầu quả tạ chạm vào với nhau.
• Thực hiện 3 hiệp 15 lần và nghỉ 10 giây sau mỗi hiệp.

2.2 Bài tập giúp ngực đẹp Barbell Bench Press

Bài tập này là một trong những bài tập chính cho cơ ngực của các nàng. Bạn cần chuẩn bị thanh tạ và băng ghế tập.

Cách thực hiện bài tập Barbell Bench Press giúp ngực đẹp

• Nằm ngửa trên băng ghế với lưng thẳng và cơ bụng căng. Đặt chân lên sàn với chiều rộng rộng hơn vai.
• Đặt tay sao cho cẳng tay vuông góc với sàn. Nắm chặt thanh tạ và lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Hít vào và từ từ đẩy thanh tạ lên cao bằng cách duỗi thẳng khuỷu tay. Giữ trong 1 giây và hạ xuống, đồng thời thở ra.
• Thực hiện 3 hiệp 10 lần và nghỉ 10 giây giữa các hiệp.

2.3 Bài tập giúp ngực đẹp Camel Pose

Bài tập này bạn không cần phải dùng đến tạ cũng như ghế. Bài tập này giúp mở rộng lồng ngực và kéo dãn toàn bộ đồng thời giúp căng được phần cơ lưng.

Cách thực hiện

•  Khuỵu gối và đặt chúng xa nhau một chút.
• Ngã người về phía sau, đưa hay tay ra sau và nắm lấy gót chân của bạn.
• Mở rộng lồng ngực và cảm nhận sự căng ra ở ngực vai.Giữ nguyên tư thế trong 30 giây.
• Thực hiện 2 hiệp 5 lần và nghỉ 10 giây giữa các hiệp

2.4 Bài tập giúp ngực đẹp Overhead Shoulder Press

Bài tập này dành cho phần vai là chủ yếu nhưng nó cũng là một bài tập tuyệt vời cho phần cơ ngực của các nàng. Bạn cần chuẩn bị một cặp tạ nhỏ.

Cách thực hiện động tác Overhead Shoulder Press để có bộ ngực đẹp, săn chắc

• Đứng thẳng với hai bàn chân rộng hơn vai.
• Đưa cánh tay lên sao cho bắp tay song song với mặt đất, cẳng tay vuông góc với bắp tay. Lòng bàn tay nắm tạ và phải hướng về phía trước. Đây là tư thế chuẩn bị.
• Đưa hai bàn tay lên phía trên đầu theo hình vòng cung sao cho hai quả tạ gần với nhau nhất. Không được duỗi thẳng tay.
• Di chuyển cánh tay của bạn trở lại vị trí bắt đầu.
• Thực hiện 3 hiệp 12 lần và nghỉ 10 giây giữa các hiệp.

2.5 Bài tập giúp ngực đẹp Wall Push-ups

Wall Push-ups là bài tập giúp đốt cháy calo và giúp săn chắc cơ. Tập trung vào cùng cơ ngực, bắp tay,…và vùng cơ cốt lõi.

Cách thực hiện bài tập giúp ngực đẹp Wall Push-ups

• Đứng đối diện và cách tường một cánh tay.
• Đặt hai lòng bàn tay lên tường, rộng bằng vai. Tay của bạn phải ngang với vai. Đây là vị trí chuẩn bị.
• Hít vào đồng thời gập khủy tay và đưa ngực và gần tường.
• Thwor ra và quay trở lại vị trí bắt đầu. Đảm bảo đầu và lưng thẳng hàng. Siết chặt cơ mông và cơ bụng khi thực hiện.
• Thực hiện 3 hiệp 10 lần. Nghỉ 10 giây giữa các hiệp.

2.6 Bài tập giúp ngực đẹp Decline Push-ups

Decline Push-ups gây áp lực lên vùng ngực nhiều hơn chống đẩy thông thường. Dùng một quả bóng tập hoặc một khối cao để bắt đầu thực hiện động tác giúp ngực đẹp này.

Cách thực hiện bài tập giúp ngực đẹp Decline Push-ups

• Bắt đầu ở tư thế chống đẩy với các ngón chân đặt chắc chắn trên bệ nâng mà bạn đang sử dụng. Điều này sẽ đưa cơ thể bạn vào vị trí đổ xuống.
• Thực hiện chống đẩy tay trong 5 lần đếm.
• Thực hiện 3 hiệp 5 lần và nghỉ 10 giây giữa các hiệp đối với bài tập giúp ngực đẹp này.

2.7 Bài tập giúp ngực đẹp Lying Chest Fly

Lying Chest Fly là một bài tập cổ điển và hiệu quả để cải thiện được vòng 1 của các chị em. Chuẩn bị 1 cặp tạ và một quả bóng chuyên dụng.

Cách thực hiện bài tập giúp ngực đẹp Lying Chest Fly

• Ngồi trên quả bóng, mỗi tay cầm một quả tạ. Hai chân dang rộng hơn vai và thẳng cột sống.
• Đi về phía trước cho đến khi thân của bạn song song với sàn và chỉ có phần sau vai của bạn chạm vào quả bóng. Siết chặt cơ bụng. Xương đùi, xương chậu và ngực nằm trên cùng một đường thẳng.
• Nâng hai tay nắm tạ thẳng trên ngực, hai lòng bàn tay hướng vào nhau và nhìn thẳng.
• Thở ra và dang rộng cánh tay sang ngang, hạ tay đến khi tạo thành một hàng ngang giữa tay – ngực – tay.
• Hít vào và đưa cánh tay của bạn lên cao trở lại.
• Thực hiện 3 hiệp 10 lần và nghỉ 10 giây.

2.8 Bài tập giúp ngực đẹp Seated Dumbbell Fly

Seated Dumbbell Fly là bài tập có tác động luân phiên lên vùng cơ ngực và cơ lưng. Bài tập cơ bản dành cho các nàng mới bắt đầu. Cần chuẩn bị một cặp tạ và ghế nghiêng.

Cách thực hiện bài tập giúp ngực đẹp Seated Dumbbell Fly

• Ngồi trên băng ghế nghiêng, lưng tựa vào băng ghế, hai chân rộng bằng vai, vai thu về phía sau và siết chặt cơ bụng.
• Hai tay cầm hai tạ và buông thõng tay.
• Thở ra và đưa tay lên trước mặt và ngang với vai, thẳng tay.
• Hít vào và hạ tay sang ngang.
• Thực hiện 2 hiệp 12 lần và nghỉ 10 giây giữa các hiệp.

2.9 Bài tập giúp ngực đẹp Standing Chest Stretch

Thực hiện bài tập này để kéo căng cơ, tránh được những chấn thương trong quá trình tập luyện.

Cách thực hiện bài tập giúp ngực đẹp Standing Chest Stretch

• Đứng thẳng lưng và siết chặt cơ bụng.
• Đưa tay sang ngang, gập khuỷu tay hướng lên trên để tạo thành góc vuông.
• Đẩy tay ra sau và mở rộng lồng ngực.
• Giữ tư thế trong 20-30 giây. Thực hiện 10 lần đối với bài tập giúp ngực đẹp này.

2.10 Bài tập giúp ngực đẹp Dumbbell Plank Rotation

Dumbbell Plank Rotation là bài tập giúp bạn có thể sở hữu một vòng ngực đẹp, không chỉ tốt cho vòng 1 mà nó còn là bài tập rất tốt cho cơ thể của bạn. Bạn cần chuẩn bị hai quả tạ nhỏ.

Cách thực hiện bài tập giúp ngực đẹp Dumbbell Plank Rotation

• Đặt hai quả tạ trên sản, cách nhau một khoảng rộng bằng vai.
• Quỳ trên thảm, ngả người về phía trước và nắm hai quả tạ vào hai tay. Các quả tạ phải ở ngay dưới vai và khuỷu tay của bạn.
• Giữ chắc tạ và di chuyển chân ra phía sau. Dang rộng bằng hông hoặc bằng vai.
• Nâng quả tạ bên phải, mở rộng cơ thể và xoay sang trái. Giữ tay phải của bạn mở rộng hoàn toàn và nhìn lên quả tạ. Tay trái của bạn phải đặt chắc chắn trên quả tạ kia. Bạn có thể vặn chân trái để nâng đỡ cơ thể.
• Từ từ, đưa tay phải của bạn trở lại vị trí bắt đầu. Làm tương tự với bên còn lại.
• Thực hiện 3 hiệp 10 lần và nghỉ 10 giây.

2.11 Wide Push-ups

Cách thực hiện bài tập ngực đẹp Wide Push-ups

• Chuẩn bị với tư thế chống đẩy trên sàn. Tay chống thẳng, chân duỗi thẳng và lưng thẳng. Siết chặt bụng.
• Đặt hai tay rộng hơn vai.
• Gập khuỷu tay và hạ thấp người nhất có thể, sau đó đẩy lên lại vị trí bắt đầu.
• Thực hiện 3 hiệp 10 lần và nghỉ 15 giây giữa các hiệp.
• Thực hiện đều đặn động tác này, một khuôn ngực đẹp sẽ nhanh chóng là của bạn.

2.12 Isometric Chest Exercise

Đối với bài tập giúp ngực đẹp này, bạn không cần phải chuẩn bị bất kỳ dụng cụ nào. Đây là bài tập sử dụng sức mạnh của cơ thể để vận động các cơ mà không cần chuyển động cơ thể.

Cách thực hiện

• Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai. Giữ cột sống thẳng và thả lỏng vai.
• Đặt hai tay trước ngực và ép chúng vào với nhau.
• Giữ tư thế này trong 10 giây.
• Thả lỏng tay và thực hiện 1 hiệp 10 lần.

2.13 Staggered Chest Press

Bạn cần chuẩn bị một dây dải kháng lực chuyên dụng để có thể thực hiện bài tập hỗ trợ nâng ngực đẹp này một cách hiệu quả.

Cách thực hiện bài tập giúp Staggered Chest Press ngực đẹp 

• Cố định đai kháng lực ở cột hoặc cánh cửa. Bắt đầu di chuyển ra xa cho đến khi bạn cảm nhận thấy lực cản. Đặt chân trước chân sau, gập khuỷu tay và giữ lòng bàn tay ngang với ngực và hướng xuống. Đây là tư thế chuẩn bị.
• Duỗi thẳng tay và đưa chúng lại trước mặt bạn.
• Từ từ đưa tay trở lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện động tác này 8 lần trước khi đổi chân và lặp lại.
• Thực hiện 3 hiệp 8 lần và nghỉ 10 giây giữa các hiệp.

2.14 Dumbbell Bridge Chest Press

Bài tập giúp ngực dẹp này tập trung chủ yếu vào vùng cơ ngực, cơ mông và vùng lưng dưới. Bạn cần hai quả tạ nhỏ.

Cách thực hiện bài tập Dumbbell Bridge Chest Press

• Mỗi tay nắm một quả tạ và nằm ngửa xuống sàn. Gập đầu gối sao cho bàn chân chống lên sàn và mở rộng bằng hông. hai tay đưa lên trên ngực, lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Nâng hông, siết cơ mông và từ từ hạ tạ xuống theo hình chữ “V” ngược. Hạ tay xuống cho đến khi quả tạ gần chạm đến hai bên ngực.
• Đưa tay lên cao và lặp lại 3 hiệp 12 lần. Nghỉ 10 giây giữa các hiệp.

Các bài tập vòng 1 phía trên sẽ giúp bạn cải thiện được những khuyết điểm và mang đến vòng ngực đẹp. Tập luyện thường xuyên và đúng cách thì bạn sẽ sở hữu một khuôn ngực đẹp cực chuẩn nhanh thôi. Chúc các bạn thành công!