Giảm béo là vấn đề của nhiều người dân Việt Nam hiện nay do nhu cầu ăn uống không lành mạnh tăng. Khi mắc phải các bệnh về thừa cân họ, mới bắt đầu quan tâm đến sức khỏe của mình. Bài viết giới thiệu một lối sống tốt hơn cho sức khỏe và là cách giảm béo tốt nhất.
Nội dung bài viết
1. Nhịn ăn gián đoạn
Hiện nay có khá nhiều phương pháp được chứng minh khoa học có tác dụng giảm béo và một trong số đó là nhìn ăn gián đoạn (Intermittent fasting).
Nhịn ăn gián đoạn là phương pháp mà bạn sẽ nhịn ăn trong một quãng thời gian dài và ăn tất cả những gì có thể trong thời gian ngắn để chuẩn bị cho quãng nhịn đói tiếp theo.
Nhịn ăn gián đoạn được nghiên cứu là phù hợp với chức năng của cơ thể người và có khả năng giảm béo mạnh mẽ cho người béo, người thừa cân.
Các phương pháp nhịn ăn gián đoạn phổ biến nhất bao gồm:
- Nhịn ăn luân phiên trong ngày (ADF): Nhịn ăn cách ngày và ăn uống bình thường vào những ngày không nhịn ăn.
- Chế độ ăn kiêng 5:2: Ăn bình thường liên tục trong 5 ngày và cắt giảm lượng calo xuống mức thấp trong 2 ngày cuối.
- Phương pháp 16/8: Nhịn ăn trong 16 giờ và chỉ ăn trong khoảng thời gian 8 giờ. Thông thường, thời gian ăn sẽ rơi vào khoảng giữa trưa đến 8 giờ tối.
2. Theo dõi chế độ ăn và tập luyện
Nếu bạn đang muốn giảm cân, điều quan trọng bạn cần làm là điều chỉnh tất cả những gì bạn đưa vào miệng mọi lúc. Cách để thực hiện là ghi lại các món ăn đã tiêu thụ vào công cụ theo dõi hoặc đo lường.
Những công cụ này sẽ giúp bạn đo lường tất cả những gì bạn ăn vào. Các nghiên cứu hành vi cho rằng, việc sử dụng các công cụ theo dõi có tác dụng tích cực trong việc tập luyện và giảm béo hơn những người không sử dụng.
3. Ăn uống chánh niệm
Ăn uống tránh niệm là một hình thức mà khi ăn mọi người sẽ tập trung vào cách thức ăn và món ăn họ đang ăn cũng như tận hưởng khoảnh khắc ăn. Hình thức ăn này mang đến cho người thực hiện cách ăn toàn vẹn hơn và thưởng thức món ăn tốt hơn.
Ngoài ra, cách ăn này có tác dụng làm giảm lượng thức ăn mà mình ăn, từ đó gián tiếp giúp người thực hiện duy trì tốt cân nặng và giảm béo.
Ngày nay thì ít ai thử phương pháp này vì thường xuyên phải bận rộn với công việc hoặc các mối quan tâm khác hơn việc ăn. Mục tiêu ăn uống của nhiều người hiện nay chỉ là để thỏa mãn cơn đói nên hầu như họ không thể nhớ được nhiều thứ về món ăn mà họ đã ăn cũng như thường xuyên làm việc khác trong lúc đang ăn khiến họ bị phân tâm và gặp phải các vấn đề về tiêu hóa.
Các kỹ thuật ăn có chánh niệm bao gồm:
- Ngồi ăn, tốt nhất là ngồi trên bàn : Hãy chú ý đến món ăn và tận hưởng trải nghiệm.
- Tránh bị phân tâm khi đang ăn : Không bật TV, máy tính xách tay, điện thoại.
- Ăn chậm: Dành thời gian để nhai và nhấm nháp thức ăn. Kỹ thuật này giúp giảm béo vì nó giúp não bộ của một người có đủ thời gian để nhận ra các tín hiệu rằng họ đã no, điều này có thể giúp ngăn chặn tình trạng ăn quá nhiều.
- Đưa ra lựa chọn thực phẩm cân nhắc : Chọn thực phẩm có đầy đủ chất dinh dưỡng và những thực phẩm sẽ giúp bạn hài lòng trong nhiều giờ hơn là vài phút.
4. Protein cho bữa sáng
Protein là chất dinh dưỡng đa lượng cần thiết để xây dựng khối lượng cơ bắp. Nó thường được tìm thấy trong các sản phẩm từ động vật.
Protein được khuyến khích ăn nhiều dành cho các vận động viên và những người thường xuyên hoạt động thể chất. Tác dụng giảm béo của protein chủ yếu đến từ khả năng điều chỉnh hormone thèm ăn để mọi người cảm thấy no. Điều này chủ yếu là do sự giảm hormone đói ghrelin và sự gia tăng các hormone cảm giác no peptide YY, GLP-1 và cholecystokinin.
Nghiên cứu trên những người trưởng thành trẻ tuổi cũng đã chứng minh rằng tác động nội tiết tố của việc ăn bữa sáng giàu protein có thể kéo dài trong vài giờ.
Những lựa chọn tốt cho bữa sáng giàu protein bao gồm trứng, yến mạch, bơ hạt, cháo quinoa, cá mòi và bánh pudding hạt chia.
5. Giảm đường và carbohydrate tinh chế
Ngày nay, sản phẩm ăn uống trên thị trường với nhiều mẫu mã, được quảng cáo với đầy tính năng ưu việt. Ngày càng nhiều người có thói quen ăn đồ ăn ngọt mà không biết đang vô tình hấp thụ một lượng đường lớn vào cơ thể.
Các sản phẩm chế biến sẵn được thiết kế bắt mắt và mùi vị thơm ngon có thể được quảng cáo nhiều tác dụng tốt cho cơ thể. Tuy nhiên, bạn nên biết rằng bất cứ sản phẩm qua chế biến nào cũng có các chất béo chuyển đổi, lượng tinh bột lớn bị loại bỏ chất xơ lớn. Hấp thu các sản phẩm này dễ khiến lượng đường huyết tăng cao thất thường và dẫn đến béo phì và tiểu đường.
Nếu bạn thật sự muốn giảm béo, cách tốt nhất là không bao giờ đụng vào bất cứ sản phẩm nào có đường và kể cả sản phẩm được quảng cáo là không có đường cũng cần phải xem xét kỹ. Bạn nên tin vào sức khỏe của mình hơn là bất cứ mẫu quảng cáo nào bảo rằng sẽ không sao đâu.
Nếu có thể, mọi người nên hoán đổi thực phẩm chế biến sẵn và thực phẩm có đường để có nhiều lựa chọn tốt cho sức khỏe. Trao đổi thực phẩm tốt bao gồm:
- Gạo nguyên hạt, bánh mì và mì ống thay vì các phiên bản màu trắng
- Trái cây, quả hạch và hạt thay vì đồ ăn nhẹ nhiều đường
- Trà thảo mộc và nước ngâm trái cây thay vì nước ngọt nhiều đường
- Sinh tố với nước hoặc sữa thay vì nước ép trái cây
6. Ăn nhiều chất xơ
Chất xơ là carbohydrate có nguồn gốc thực vật mà nó không thể tiêu hóa trong ruột non, không giống như đường và tinh bột. Mặc dù không cung cấp chất dinh dưỡng nhưng chất xơ đóng vai trò quan trọng trong việc giữ nước và làm chậm quá trình tiêu hóa. Thức ăn trong dạ dày sẽ được tiêu hóa lâu hơn và cung cấp năng lượng đều hơn qua thời gian, tránh việc thành ruột hấp thụ quá nhanh thức ăn khiến cho lượng đường huyết tăng nhanh dẫn đến các nguy cơ bị tiểu đường và béo phì.
Chất xơ nhờ vậy rất tốt cho sức khỏe và có tác dụng giảm béo vô cùng hiệu quả. Nó còn giúp tạo ra cảm giác no và lâu đói. Hấp thụ một lượng chất xơ tiêu chuẩn hàng ngày sẽ giúp bạn có hệ tiêu hóa khỏe mạnh kèm khả năng giảm béo tốt hơn.
Bao gồm nhiều chất xơ trong chế độ ăn uống có thể làm tăng cảm giác no, có khả năng dẫn đến giảm cân.
Thực phẩm giàu chất xơ bao gồm:
- Ngũ cốc ăn sáng nguyên hạt, mì ống làm từ lúa mì nguyên hạt, bánh mì nguyên hạt, yến mạch, lúa mạch và lúa mạch đen
- Trái cây và rau quả
- Đậu Hà Lan, đậu và đậu
- Các loại hạt và hạt giống
7. Cân bằng vi khuẩn đường ruột
Ngày càng có nhiều người quan tâm đến hệ vi sinh đường ruột của mình. Một lĩnh vực nghiên cứu mới nổi đang tập trung vào vai trò của vi khuẩn trong đường ruột đối với việc quản lý cân nặng.
Đường ruột của con người chứa rất nhiều vi sinh vật, bao gồm khoảng 37 nghìn tỷ vi khuẩn. Mỗi cá nhân có nhiều loại và số lượng vi khuẩn khác nhau trong ruột của họ. Một số loại có thể làm tăng lượng năng lượng mà người đó thu nhận từ thức ăn , dẫn đến lắng đọng chất béo và tăng cân.
Một số loại thực phẩm có thể làm tăng số lượng vi khuẩn tốt trong ruột, bao gồm:
- Nhiều loại thực vật: Ăn nhiều loại thực vật khác nhau như trái cây, rau củ và ngũ cốc trong bữa ăn sẽ góp phần cung cấp cho hệ tiêu hóa một lượng chất xơ cần thiết. Chất xơ tuy không thể được hấp thu bởi con người nhưng lại là thức ăn cho hệ vi sinh đường ruột phát triển trở nên đa dạng hơn.
- Thực phẩm lên men: Những thực phẩm như dưa cải bắp, kim chi, kefir, sữa chua, tempeh và miso đều có tác dụng tăng cường chức năng của những lợi khuẩn trong đường tiêu hóa đồng thời ức chế sự phát triển của các vi khuẩn có hại. Đặc biệt, kim chi được nghiên cứu là có tác dụng tốt cho đường tiêu hóa và hỗ trợ giảm béo hiệu quả. Bên cạnh đó, kefir còn giúp thúc đẩy giảm cân tốt hơn ở phụ nữ thừa cân.
- Thực phẩm prebiotic: Các thực phẩm prebiotic giúp kích thích sự phát triển của lợi khuẩn. Chất xơ có trong các thực phẩm prebiotic có trong nhiều loại trái cây, rau củ quả, đặc biệt là rễ rau diếp xoăn, atiso, hành tây, tỏi, măng tây, tỏi tây, chuối và bơ. Ngoài ra, trong ngũ cốc như yến mạch và lúa mạch cũng có chất xơ prebiotic.
8. Ngủ đủ giấc
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người có giờ ngủ trung bình ít hơn 5-6 tiếng mỗi đêm có nguy cơ mắc bệnh béo phì cao hơn những người ngủ đủ giấc.
Nghiên cứu cho thấy rằng ngủ không đủ giấc hoặc kém chất lượng sẽ làm chậm quá trình trao đổi chất của cơ thể. Cụ thể là việc chuyển hóa calo thành năng lượng trở nên chậm hơn. Khi quá trình trao đổi chất kém hiệu quả, cơ thể có thể tích trữ năng lượng chưa sử dụng dưới dạng chất béo.
Ngoài ra, ngủ không ngon giấc có thể làm tăng sản xuất insulin và cortisol , cũng là nguyên nhân khiến cơ thể tích trữ chất béo.
Số lượng giờ ngủ cũng ảnh hưởng đến khả năng tiết ra đủ hàm lượng các hormone kiểm soát sự thèm ăn leptin và ghrelin. Leptin gửi tín hiệu no đến não. Thiếu các hormone sẽ khiến bạn muốn ăn nhiều hơn những gì cơ thể thật sự cần.
9. Quản lý mức độ căng thẳng
Các hoạt động ngoài trời có thể giúp kiểm soát căng thẳng.
Căng thẳng kích hoạt giải phóng các hormone như adrenaline và cortisol, ban đầu làm giảm cảm giác thèm ăn như đưa cơ thể vào trạng thái chiến đấu.
Tuy nhiên, hãy tránh tình trạng căng thẳng diễn ra liên tục trong thời gian dài. Điều này khiến cho cortisol có thể tồn tại trong máu lâu hơn và làm tăng cảm giác thèm ăn. Kết quả là những người căng thẳng lâu có mong muốn ăn nhiều hơn.
Cortisol báo hiệu sự cần thiết phải bổ sung các dự trữ dinh dưỡng của cơ thể từ nguồn nhiên liệu ưa thích, đó là carbohydrate.
Insulin sau đó vận chuyển đường từ carbohydrate từ máu đến cơ và não. Nếu cá nhân không sử dụng đường này trong chiến đấu hoặc bay, cơ thể sẽ lưu trữ nó dưới dạng chất béo.
Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng việc thực hiện một chương trình can thiệp kiểm soát căng thẳng kéo dài 8 tuần đã làm giảm đáng kể chỉ số khối cơ thể ( BMI ) của trẻ em và thanh thiếu niên thừa cân, béo phì.
Một số phương pháp quản lý căng thẳng bao gồm:
- Yoga , thiền hoặc thái cực quyền
- Kỹ thuật thở và thư giãn
- Dành thời gian ở ngoài trời, chẳng hạn như đi bộ hoặc làm vườn
Trên đây là những cách giúp bạn giảm béo hiệu quả. Chúc bạn thành công nhé!
