Tập Nhảy Aerobic – Những Lợi Ích Và Bất Lợi Khi Học

Thể dục nhịp điệu aerobic, hay còn gọi là thể dục thẩm mỹ, là bất kỳ hoạt động thể chất nào khiến bạn đổ mồ hôi, hơi thở nhanh và tim đập nhanh hơn lúc nghỉ ngơi. Vậy tập aerobic có tác dụng gì?

1. Tập aerobic có tác dụng gì?

Trên thực tế, loại hình luyện tập này khá được ưu chuộng bởi sự kết hợp hài hòa giữa nhiều bài tập với các chuyển động nhịp nhàng của cơ thể cùng âm nhạc. Nhờ nhảy aerobic mà người tập sẽ trở nên dẻo dai, linh hoạt và cải thiện sức khỏe tổng thể. Dưới đây là những lợi ích cụ thể mà bạn nhận được khi theo đuổi bộ môn này:

Tăng cường trí nhớ

Nhảy aerobic đòi hỏi bạn phải ghi nhớ các bước chuyển động. Bạn có thể bắt đầu với các bài tập đơn giản. Sau đó, tăng dần mức độ phức tạp ở những bài tập sau. Vì vậy, để ghi nhớ các động tác, aerobic đòi hỏi bạn phải vận động bộ não linh hoạt. Điều này giúp giảm nguy cơ phát triển chứng mất trí nhớ.

Bạn nên tập nhảy ít nhất hai lần một tuần. Khiêu vũ cũng có thể giúp cải thiện trí nhớ ở những người bệnh Alzheimer. Nhịp độ nhanh của bài nhảy aerobic buộc bạn thích ứng và ghi nhớ các bước đi mới nhanh chóng. Nhờ vậy mà học thể dục aerobic giúp bạn tập trung cả về mặt thể chất lẫn tinh thần.

Kiểm soát cân nặng

Các bài tập thường được thực hiện trong môi trường có âm nhạc nhịp điệu nhanh. Âm nhạc giúp duy trì tốc độ và tăng sự nhịp nhàng cho các động tác. Bằng cách giữ nhịp tim tăng đều đặn trong suốt buổi tập, các bài tập aerobic giúp tối ưu hóa lượng calo được đốt cháy trong cơ thể. Vì vậy, thể dục thẩm mỹ là sự lựa chọn lý tưởng cho những ai đang cố gắng giảm cân hoặc muốn có cơ bắp săn chắc. Kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh với luyện tập aerobic sẽ giúp bạn sở hữu trọng lượng cơ thể cân đối, phù hợp.

Nếu chỉ có một số bộ phận trên cơ thể bị thừa cân (chẳng hạn như vòng eo ngấn mỡ), bạn có thể tập các bài tập aerobic giảm mỡ bụng. Thể dục thẩm mỹ sẽ là lựa chọn phù hợp nếu bạn không quen với những bài tập giảm mỡ bụng khác có cường độ quá cao.

Duy trì thể lực ổn định

Tập aerobic có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi trong thời gian đầu. Tuy nhiên, về lâu dài, bạn sẽ cảm thấy cơ thể dẻo dai hơn, thể lực ổn định hơn và giảm đi cảm giác mệt mỏi. Bên cạnh đó, aerobic là bài tập có tác dụng nâng cao độ bền tim mạch.

Giảm nguy cơ mắc bệnh

Tác dụng của tập aerobic sẽ giúp bạn:

• Ngăn ngừa loãng xương
• Hạ huyết áp và kiểm soát lượng đường trong máu
• Kiểm soát bệnh động mạch vành tốt hơn
• Giảm nguy cơ mắc các bệnh như béo phì, huyết áp cao, tiểu đường tuýp 2, hội chứng chuyển hóa, đột quỵ và một số bệnh ung thư
• Tăng lipoprotein mật độ cao (cholesterol tốt – HDL) và giảm lipoprotein mật độ thấp (cholesterol xấu – LDL)
• Ngăn ngừa chứng suy giảm nhận thức
• Tăng cường hệ miễn dịch, phòng tránh các bệnh do virus gây ra như cảm lạnh, cảm cúm,…

Nghiên cứu cho thấy, những người luyện tập aerobic thường sống lâu hơn những người không tập thể dục thường xuyên.

Cải thiện tâm trạng

Tập aerobic có thể giảm bớt tình trạng căng thẳng, lo lắng, trầm cảm, khiến tinh thần của bạn trở nên thoải mái hơn. Quá trình luyện tập aerobic làm tăng lượng oxy trong máu bạn, giúp lưu lượng máu trong cơ bắp được luân chuyển liên tục.

Nếu bạn duy trì một tốc độ mạnh mẽ, cơ thể bạn sẽ giải phóng endorphins – chất giảm đau tự nhiên của cơ thể, giúp người tập khỏe mạnh và tăng sảng khoái. Tập thể dục aerobic cũng giữ cho tâm trí của bạn sắc bén hơn. Ngoài ra, luyện thể dục thẩm mỹ ít nhất 30 phút một ngày và ba ngày một tuần có thể làm giảm chứng suy giảm nhận thức nhẹ ở người lớn tuổi.

2. Bất lợi của việc luyện tập aerobic

Bên cạnh thắc mắc “Tập aerobic có tác dụng gì?” thì nhiều người cũng quan tâm đến những hạn chế của bộ môn này. Xem xét cả mặt lợi và mặt hại khi tập aerobics sẽ giúp bạn dễ dàng lên kế hoạch luyện tập hơn.

Dễ làm chấn thương xương khớp

Nếu bạn gặp các vấn đề về xương khớp hoặc dây chằng thì e rằng aerobic không phải là sự lựa chọn lý tưởng cho bạn. Các động tác bước chân và nhảy lặp đi lặp lại trong quá trình học aerobic sẽ khiến tình trạng xương khớp trở nên trầm trọng hơn.

Hoạt động mạnh sẽ gây hại đến khớp, đầu gối và làm mắt cá chân bị tổn thương. Điều này khiến bạn đau đớn, nhức nhối sau khi tập luyện. Hơn nữa, các lớp dạy nhảy aerobic thường sử dụng máy đếm nhịp, vì vậy bạn khó có thể bắt kịp nếu bạn có các vấn đề về khớp. Hầu hết các bài tập aerobic đều có tác động mạnh. Do đó, nó không hề phù hợp nếu bạn có xương cốt yếu, có tiền sử mắc bệnh cơ xương khớp hoặc đang trong quá trình hồi phục sau chấn thương.

Bên cạnh đó, khi chỉ luyện tập một bài tập trong nhiều tháng hoặc nhiều năm, bạn sẽ vô tình tạo ra áp lực lâu dài lên cùng một nhóm cơ hoặc khớp trên cơ thể. Điều này có thể dẫn đến chấn thương tại vùng cơ, khớp đó. Một số chấn thương nặng bao gồm viêm gân, cong và gãy xương. Ngoài ra, nó còn gây nhàm chán cho chính bản thân bạn.

Aerobic thường phải tập theo nhóm

Nhảy aerobic gần như luôn được bố trí theo nhóm. Các lớp học luôn tạo điều kiện giao lưu, gặp gỡ giữa những người có cùng đam mê tập luyện thể dục nhịp điệu.

Tuy nhiên, điều này sẽ khiến một số người cảm thấy không thoải mái khi luyện tập. Các lớp học aerobic là môi trường náo nhiệt và tràn đầy năng lượng. Nếu bạn là người hướng nội thì có lẽ bộ môn này sẽ không phù hợp với bạn.

Đòi hỏi thời gian luyện tập

Aerobic cường độ thấp yêu cầu bạn phải tập trong thời gian dài hơn và đều đặn hơn để phát huy tác dụng tốt nhất. Tuy nhiên, với những người mới bắt đầu, việc duy trì tập aerobic trong liên tục 30 phút là khá khó khăn.

Tuy nhiên, đừng vội nản vì không đủ thời gian tập luyện. Vẫn có những bài tập nhẹ nhàng với thời lượng ngắn 5 – 10 phút. Chỉ cần kiên trì thực hiện thì bạn hoàn toàn có thể cảm nhận tác dụng của tập aerobic.

Yêu cầu phối hợp nhiều bộ phận

Những bài tập aerobic như khiêu vũ nhịp điệu không chỉ đòi hỏi thể lực mà còn cần đến sự kết hợp ăn ý giữa các bộ phận của cơ thể. Với những người có thần kinh vận động thấp, xương khớp thiếu linh hoạt, không quen điều khiển cơ thể sẽ gặp nhiều khó khăn khi thực hiện các bài tập này.

Thay vì khiêu vũ, bạn có thể chọn những bài tập aerobic khác đơn giản hơn như bơi lội hoặc bài tập với máy thể thao để cải thiện và duy trì sức khỏe của mình.

3. Một số bài tập aerobic đơn giản 

Tập aerobic rất đa dạng với nhiều hình thức khác nhau. Tùy theo mục đích mà bạn có thể lựa chọn những bài tập aerobic phù hợp. Tuy nhiên, 3 bài tập aerobic tại nhà sau có thể giúp bạn làm quen với bộ môn thể dục thẩm mỹ này.

Bài tập leo cầu thang

Tuy chỉ là một hành động quen thuộc thường ngày thế nhưng leo cầu thang lại được xem là bài tập khởi động của bộ môn aerobic đấy! Đừng nên đánh giá thấp hiệu quả của bài tập này, bởi nếu thực hiện thường xuyên hằng ngày thì những hiệu quả mà nó mang lại cho sức khỏe không hề nhỏ.

Trên thực tế, việc di chuyển lên xuống cầu thang giúp đốt cháy calo cải thiện nhịp tim, đồng thời làm thon gọn chân, đùi, kích thích vòng 3 nở nang hơn. 

Cách thực hiện: Với người mới bắt đầu, bạn nên chọn các bậc thang có chiều cao phù hợp. Mỗi lần tập nên thực hiện ít nhất 10 bước đi. Tốt nhất là bạn nên đi lên và xuống cầu thang với tốc độ ổn định tối thiểu 10 – 15 phút/lần.

Với dân văn phòng, thay vì chọn di chuyển bằng thang máy, tại sao bạn không áp dụng ngay bài tập này bằng cách dùng thang bộ? 

Nhảy dây

Nhảy dây là một cách tuyệt vời để cải thiện cơ bắp ở chân và phần dưới cơ thể. Theo như các phân tích khoa học, việc bỏ thời gian khoảng 10 phút để nhảy dây tương đương với mức thời gian bạn chạy chậm trong 30 phút. Có thể thấy, bài tập này đốt cháy calo rất nhanh chỉ trong khoảng thời gian ngắn.

Sau ngày đầu tập luyện, bạn có thể gặp tình trạng đau nhức do cơ thể chưa thích nghi với cường độ vận động cao. Để khắc phục, bạn nên dành 5 phút khởi động trước khi tập. Lời khuyên là nên khởi động các khớp cổ tay, cổ chân, vùng cổ, đầu gối nhằm giảm thiểu những chấn thương khi nhảy dây. Nếu có điều kiện, bạn nên tập luyện trên sàn gỗ để giảm áp lực cho cơ chân.

Kiên trì luyện tập, chỉ trong một thời gian ngắn thôi đảm bảo bạn sẽ cảm nhận rõ tác dụng của bài tập aerobic này. Bên cạnh đó, nên tham khảo thêm ý kiến bác sĩ về cường độ luyện tập phù hợp với sức khỏe của bạn trước khi bắt đầu. 

Ngồi xổm bật nhảy

Trên thực tế, mỡ bụng chủ yếu là mỡ nội tạng (phần mỡ bên trong, bám quanh các cơ quan nội tạng) nên việc giảm mỡ ở khu vực này thường khó khăn hơn rất nhiều so với những vùng khác của cơ thể. Tuy nhiên, theo nghiên cứu được đăng tải trên Tạp chí Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, những người tham gia thực hiện các bài tập cường độ cao như aerobic không những cải thiện chỉ số cân nặng đáng kể, mà còn thu gọn vòng eo hiệu quả hơn. 

Một trong những bài tập cường độ cao được khuyến nghị đó là ngồi xổm bật nhảy (Jump Squat). Cách thực hiện cũng khá đơn giản như sau: 

• Đứng thẳng, chân mở rộng ngang vai, 2 cánh tay để 2 bên thân
• Uốn cong đầu gối, đẩy hông thấp xuống về phía sau ở tư thế squat, tay đưa về phía trước
• Đẩy lực vào chân và bật nhảy lên cao, chân duỗi thẳng, tay đưa ra phía sau
• Lặp lại động tác 10-15 lần

4. Một số lưu ý trước khi học aerobic

Bạn có thể đăng ký các lớp học aerobic nếu không có vấn đề sức khỏe đặc biệt nào. Tuy nhiên, không phải ai cũng phù hợp với các bài tập mạnh mẽ này. Do đó, để xác định mình có hợp học aerobic hay không, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi quyết định đăng ký.

Ngoài ra, bạn cũng nên liên hệ bác sĩ nếu có bất kỳ vấn đề nào xảy ra trong quá trình tập luyện. Trong một số trường hợp, bác sĩ có thể yêu cầu bạn tham gia các bài kiểm tra riêng biệt trước khi chấp thuận cho bạn tham gia lớp học.

Ngoài ra, bạn cần lưu ý những vấn đề sau để phát huy tối đa tác dụng của tập aerobic:

• Tập từ 3-5 lần mỗi tuần
• Mỗi bài nên kéo dài từ 20-30 phút
• Cường độ bài tập nên từ 50-80% sức chịu đựng tối đa của cơ thể bạn
• Mặc quần áo phù hợp, thoải mái, thấm hút mồ hôi tốt. Đặc biệt tránh lựa chọn những trang phục rườm rà, kiểu cách
• Dành 5-10 phút làm ấm cơ thể trước khi tập luyện. Theo đó, việc khởi động sẽ cải thiện mức oxy và tăng lưu lượng máu đến cơ bắp. Đồng thời, dành từ 5-10 phút sau khi tập để giãn cơ, phòng tránh những chấn thương khi vận động
• Bắt đầu các bài tập ở mức cơ bản và tăng dần mức độ theo thời gian
• Nên uống từ 0.5 – 1 lít nước trước buổi tập khoảng 30 – 60 phút. Điều này sẽ giúp nâng cao hiệu quả bài tập lên gấp 3 lần
• Tránh tập luyện lúc quá đói vì cơ thể sẽ phải cần năng lượng để thực hiện các thao tác như nâng trọng lượng cơ thể. Trước buổi tập bạn có thể chọn ăn nhẹ với một số món như bánh mì, khoai, trái cây …

Tập nhảy Aerobic là một bộ môn đem lại lợi ích về cả thể chất lẫn tinh thần. Tuy nhiên, bạn cũng nên cân nhắc trước khi lựa chọn bất kỳ loại hình tập luyện nào để đảm bảo hiệu quả và an toàn cho. Hy vọng bài viết đã giúp bạn biết được tập aerobic có tác dụng gì, có hạn chế nào và những lưu ý khi luyện tập. Chúc bạn có một vóc dáng đẹp và cơ thể dẻo dai, khỏe mạnh.