Top 20 cách giảm mỡ bụng hiệu quả là những phương pháp tập trung xây dựng lối sống tốt để bạn có thể giảm dần lượng mỡ bụng của mình. Mỡ bụng rất có hại cho sức khỏe và là mối nguy cơ tiềm ẩn của hàng trăm loại bệnh khác nhau.
Nội dung bài viết
- 1. Tránh chất béo chuyển hóa
- 2. Tránh thức ăn có đường
- 3. Tránh đồ uống có đường
- 4. Tránh nước ép trái cây
- 5. Tránh rượu, bia
- 6. Tránh căng thẳng quá mức
- 7. Tránh ăn nhiều carbs
- 8. Ăn nhiều chất xơ hòa tan
- 9. Chế độ ăn giàu protein
- 10. Luyện tập thể lực
- 11. Luyện tập sức mạnh
- 12. Dầu dừa
- 13. Ngủ đủ giấc
- 14. Theo dõi chế độ ăn và tập luyện
- 15. Cá
- 16. Giấm táo
- 17. Probiotic
- 18. Nhịn ăn gián đoạn
- 19. Trà xanh
- 20. Thay đổi lối sống
1. Tránh chất béo chuyển hóa
Các chất béo này là nguyên nhân gây ra các bệnh viêm, bệnh tim, kháng insulin và tăng mỡ bụng.
Chúng thường xuất hiện trong các loại bơ, phết, các sản phẩm đóng gói và thức ăn nhanh như:
- Bánh quy ngọt
- Khoai tây chiên
- Nước trộn xà lách
- Bơ thực vật (margarine)
- Dầu Shortening
- Bánh quy giòn
Để giảm được mỡ bụng, bạn cần tìm cách tránh và loại bỏ hoàn toàn loại chất béo này ra khỏi khẩu phần ăn của mình.
2. Tránh thức ăn có đường
Đường được chúng ta sử dụng hằng ngày có thành phần chủ yếu là đường fructose, có liên quan đến một số bệnh mãn tính như bệnh tim, bệnh tiểu đường loại 2, béo phì và gan nhiễm mỡ khi tiêu thụ quá mức.
Nguyên nhân là do loại đường này không được cơ thể hấp thụ ngay mà được đưa về gan để chuyển hóa thành năng lượng lưu trữ dưới dạng mỡ. Ngay cả những loại đường tốt cho sức khỏe, chẳng hạn như mật ong thật, nên được sử dụng một cách tiết kiệm.
3. Tránh đồ uống có đường
Đồ uống có đường chứa nhiều fructose lỏng, có thể khiến bạn tăng mỡ bụng.
Đồ uống có đường nguy hiểm hơn nhiều lần so với đồ ăn có đường vì được cơ thể hấp thu nhanh hơn. Điều này khiến cơ thể hấp thu quá nhiều fructose dẫn đến đường được chuyển hóa thành mỡ và lưu trữ tại gan gây ra gan nhiễm mỡ.
Để giảm mỡ bụng, tốt nhất bạn nên tránh hoàn toàn đồ uống có đường như:
- Nước ngọt
- Trà sữa
4. Tránh nước ép trái cây
Nước ép trái cây là một sản phẩm vô cùng sai lầm vì lọc bỏ hết chất xơ trong hoa quả. Bạn chỉ nên sử dụng sinh tố vì nó còn giữ lại hầu hết chất xơ.
Mặc dù cơ thể không hấp thu chất dinh dưỡng gì từ chất xơ nhưng nó lại có tác dụng giữ nước và làm chậm quá trình hấp thu của thành ruột.
Lượng đường trong trái cây nhiều ngang ngửa trong các đồ uống nước ngọt và việc hấp thu ngay lập tức có nguy cơ khiến đường huyết tăng cao nhanh chóng. Điều này dẫn đến các bệnh béo phì, tiểu đường và gan nhiễm mỡ.
5. Tránh rượu, bia
Bia rượu là các sản phẩm có chứa nhiều calo. Ngoài ra sự hấp thu cồn khiến cơ thể bỏ qua việc đốt cháy chất béo và tập trung đào thải cồn ra khỏi cơ thể.
Điều này dẫn đến việc uống bia rượu khiến tích tụ mỡ bụng. Bạn nên tránh việc thường xuyên uống quá nhiều các chất kích thích này để có được một vòng eo nhỏ gọn hơn.
6. Tránh căng thẳng quá mức
Tuyến thượng thận sẽ sản xuất cortisol khi bạn căng thẳng. Hormone này gây ra cảm giác thèm ăn và thúc đẩy hoạt động tích mỡ ở bụng.
Phản ứng này mạnh mẽ hơn ở những người có vòng eo lớn, đặc biệt là phụ nữ.
Vì vậy, các biện pháp thư giãn đầu óc và tránh áp lực so thể giúp hạn chế sự tích mỡ ở bụng.
7. Tránh ăn nhiều carbs
Hạn chế hấp thu carbs sẽ làm giảm phần lớn lượng calo mà bạn hấp thu. Điều này khuyến khích cơ thể đốt cháy mỡ để sản sinh năng lượng phục vụ cho hoạt động của cơ thể.
Nếu việc cắt giảm carbs trở nên quá khó đối với bạn. Bạn chỉ cần thay thế carbs tinh chế bằng carbs tinh bột chưa qua chế biến có lượng carb tốt hơn và ít calo hơn. Việc sử dụng ít carb có tác dụng làm giảm mỡ các vùng nội tạng và bụng.
8. Ăn nhiều chất xơ hòa tan
Chất xơ hòa tan hấp thụ nước và tạo thành gel bám vào thành ruột giúp làm chậm quá trình tiêu hóa thức ăn. Nhờ vậy, bạn hấp thu được năng lượng từ thức ăn đều trong ngày, tránh trường hợp hấp thu quá nhanh khiến đường huyết tăng cao và dẫn đến nguy cơ béo phì và tiểu đường.
Ngoài ra, chất xơ này tạo cho bạn cảm giác no và giúp bạn hạn chế ăn lại.
Cố gắng tiêu thụ thực phẩm nhiều chất xơ mỗi ngày. Các nguồn chất xơ hòa tan tuyệt vời bao gồm:
- Hạt lanh
- Bắp cải
- Bơ
- Cây họ đậu
- Đậu đen
- Yến mạch
- Cà rốt
- Lúa mạch
- Hạt mã đề
- Đậu Hà Lan
- Đậu
- Táo
- Các loại trái cây thuộc họ cam, quýt
9. Chế độ ăn giàu protein
Protein là một chất rất quan trọng trong cơ thể con người. Nó đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì và xây dựng cơ bắp.
Ăn nhiều protein sẽ kích thích cơ thể giải phóng PYY, hormone tạo ra cảm giác no. Từ đó, hạn chế việc ăn quá nhiều dẫn đến dư calo.
Đảm bảo cung cấp nguồn protein tốt trong mỗi bữa ăn, chẳng hạn như:
- Thịt
- Cá
- Trứng
- Sản phẩm bơ sữa
- Whey protein
- Đậu
10. Luyện tập thể lực
Tập thể lực là một phương pháp luyện sức khỏe tim mạch tốt hơn. Phương pháp này cũng được xem là cách đốt mỡ tối ưu nhất vì nó tốn rất nhiều năng lượng.
Việc tập này nên kèm theo các điều kiện ăn uống để đạt được hiệu quả tốt nhất. Việc tập luyện có thể là chạy dốc sức, đá banh, chạy bền,…
Thời lượng tập càng lâu thì hiệu quả giảm mỡ bụng càng cao.
11. Luyện tập sức mạnh
Các bài tập về sức mạnh được xem là giúp giảm mỡ bụng hiệu quả. Điều này còn giúp giữ hình ảnh cơ thể cân đối hơn và các bó cơ trở nên đẹp hơn. Ngoài ra, các bài luyện tập sức mạnh giúp tăng sức đề kháng của cơ thể.
Một số nghiên cứu cho biết, những người có bệnh tiểu đường và gan nhiễm mỡ có thể cải thiện tình trạng bằng cách luyện tập sức mạnh.
12. Dầu dừa
Khác với các loại dầu khác. Dầu dừa có rất nhiều chất dinh dưỡng và được xem là một chất béo lành mạnh.
Chất béo trong dầu dừa giúp người sử dụng thúc đẩy quá trình trao đổi chất và hạn chế việc lưu trữ. Từ đó, giúp giảm mỡ bụng hiệu quả hơn.
Tuy nhiên, dầu dừa vẫn còn đang bị tranh cãi về tác dụng thật sự của nó. Sử dụng dầu dừa thay cho các loại dầu khác là cách giảm mỡ bụng hiệu quả.
13. Ngủ đủ giấc
Giấc ngủ rất quan trọng đối với sức khỏe của chúng ta. Ngủ không đủ giấc và các vấn đề về giấc ngủ là tác nhân gây ra việc tích mỡ bụng. Vì vậy ngủ đủ giấc là cách giảm mỡ bụng hiệu quả và đơn giản nhất.
Các nghiên cứu trên phụ nữ cho thấy ngủ ít hơn 5 tiếng mỗi ngày sẽ khiến nguy cơ tăng cân tăng cao hơn so với người ngủ từ 7 tiếng trở lên một ngày.
Việc thiếu ngủ và mỡ bụng cũng sẽ khiến bạn gặp các vấn đề nguy hiểm như ngừng thở trong khi ngủ đe dọa tính mạng của bạn. Nếu trong lúc ngủ thường xuyên cảm thấy bị khó thở thì bạn nên gặp bác sĩ để được kiểm tra về tình trạng của mình.
14. Theo dõi chế độ ăn và tập luyện
Nguyên tắc lượng calo nạp vào thấp hơn lượng calo sử dụng là bài học vỡ long của bất cứ ai muốn giảm mỡ bụng.
Nếu bạn thật sự muốn giảm mỡ bụng thì việc kiểm tra lượng calo mình hấp thụ thông qua ăn uống hằng ngày để xây dựng lịch trình tập luyện phù hợp là một cách giảm mỡ bụng hiệu quả.
Bạn có thể sử dụng phương pháp tính macro để đo lượng calo mình hấp thụ một ngày. Ngoài ra hiện nay cũng có rất nhiều ứng dụng hoặc trang web hỗ trợ việc tính toán này.
Công việc của bạn cần làm là phối hợp các loại thực phẩm để đảm bảo lượng calo hấp thụ vào thấp hơn lượng calo bạn dùng. Hãy cứ yên tâm vì lượng calo thiếu hụt đó sẽ được cơ thể bù đắp bằng cách đốt mỡ dự trữ và từ đó giúp bạn dễ dàng giảm mỡ bụng.
15. Cá
Cá là loại thực phẩm tốt cho sức khỏe mà bạn không nên thiếu trong bữa ăn hàng ngày. Trong thịt cá có omega-3 có tác dụng tốt cho tim mạch, giảm mỡ máu, tốt cho não và đặc biệt là giảm mỡ bụng hiệu quả.
Mỡ cá là chất béo tốt nên bạn không cần lo lắng.
Bạn nên thêm thịt cá xen kẽ vào bữa ăn để có thể có nguồn omega-3 hợp lý. Ngoài ra, thịt cá cũng cung cấp rất nhiều protein cho bạn.
Cố gắng ăn 2-3 phần cá béo mỗi tuần. Các lựa chọn tốt bao gồm:
- Cá hồi
- Cá trích
- Cá mòi
- Cá thu
- Cá cơm
16. Giấm táo
Giấm táo có lợi cho sức khỏe, nó có tác dụng giảm lượng đường trong máu. Ngoài ra, axit axetic trong giấm táo tăng trao đổi chất và ức chế hoạt động tích mỡ ở bụng. Đó đó, sử dụng giấm táo là một cách giảm mỡ bụng hiệu quả.
Bạn có thể sử dụng giấm táo thường xuyên mỗi ngày với liều lượng từ 1-2 thìa để có hiệu tốt nhất.
17. Probiotic
Các khuẩn probiotic thường xuất hiện trong các sản phẩm về men tiêu hóa hoặc sữa chua lên men. Chúng rất có ích cho hệ đường ruột của con người và giúp tăng cường sức đề kháng chống lại bệnh tật.
Các loại khuẩn này được nghiên cứu là có tác dụng giảm tích trữ mỡ và tăng nhu cầu đốt mỡ của cơ thể. Từ đó, giúp người sử dụng giảm cân và giảm mỡ bụng.
Sử dụng thực phẩm chứa các chủng khuẩn này là một cách giảm mỡ bụng hiệu quả.
18. Nhịn ăn gián đoạn
Đây là phương pháp khá phổ biến dành riêng cho những người có nhu cầu giảm mỡ trong cơ thể nhanh chóng. Các kết quả thử nghiệm đã cho thấy phương pháp này là một cách giảm mỡ bụng hiệu quả.
Trong phương pháp ăn uống này, bạn sẽ ăn uống xoay vòng giữa thời kỳ ăn và thời kỳ nhịn ăn.
Một phương pháp phổ biến là nhịn ăn 24 giờ một hoặc hai lần một tuần. Một cách khác bao gồm nhịn ăn mỗi ngày trong 16 giờ và ăn tất cả thức ăn của bạn trong khoảng thời gian 8 giờ.
Tuy nhiên, phương pháp này có thể gây một số tác dụng phụ khiến bạn dễ dàng bỏ cuộc ngay từ khi mới bắt đầu. Một số bằng chứng nghiên cứu đã chứng minh được việc phụ nữ có nguy cơ gặp các tác dụng phụ nhiều hơn nam giới.
Do đó, phụ nữ nên cân nhắc kỹ trước khi thử phương pháp này và bất cứ ai thử phương pháp này nên cẩn thận trước các phản ứng quá mạnh của cơ thể và nên ngưng ngay khi cảm thấy gặp phải các tác động nguy hiểm.
19. Trà xanh
Trà xanh được vinh danh là sản phẩm giảm cân vô cùng hiệu quả đối với mọi người. Điều này được chị em tin tưởng là cách giảm mỡ bụng hiệu quả bất ngờ bên cạnh các lợi ích khác.
Trà xanh chứa 2 chất quan trọng là caffeine và EGCG. Cả hai đều có tác dụng kích thích cơ thể đốt mỡ thừa.
Việc sử dụng trà xanh phối hợp với tập luyện thể thao sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng vô cùng hiệu quả.
20. Thay đổi lối sống
Tất cả các lời khuyên cách giảm mỡ bụng hiệu quả ở trên đều chỉ là yếu tố góp phần vào việc giảm mỡ bụng của bạn. Ngoài kia cũng vẫn còn rất nhiều cách khác nữa.
Điều quan trọng là bạn phải phối hợp các phương pháp lại để có thể có một lịch trình giảm mỡ bụng phù hợp. Hãy đặt ra cho mình các quy tắc và đảm bảo luôn dính với nó.
Kết quả sẽ không đến ngay trong ngày, có nghĩa là bạn cần ít nhất 2-3 và có thể lên đến 9 tháng để hoàn toàn kiểm soát được mỡ bụng đối với tình trạng bụng mỡ bình thường.
Có thể thời gian đầu bạn sẽ không thấy được sự thay đổi của mỡ bụng. Điều này là do cơ chế đốt mỡ của con người luôn ưu tiên mỡ ở vùng nội tạng trước. Tín hiệu giảm mỡ bụng đầu tiên có ý nghĩa rằng mỡ trong nội tạng của bạn lúc này đã hoàn toàn được đốt sạch.
Nhiều phương pháp trong này cũng góp phần tạo cho bạn một lối sống tích cực và khỏe mạnh.
Trên đây là 20 cách giảm mỡ bụng hiệu quả có thể giúp bạn có được thân hình cân đối như mình mong muốn. Để đạt được điều này, bạn cần kiên trì và cố gắng không ngừng. Chúc các bạn thành công!
Xem thêm:
