Top 6 Cách Tăng Cân Hiệu Quả Tại Nhà Cho Người Gầy

Cách tăng cân tại nhà hiệu quả cho người gầy bằng những việc làm đơn giản. Thiếu cân là một điều vô cùng khủng khiếp và tìm phương pháp để có thể tăng cân được xem là mục tiêu hàng đầu của họ. Tại sau bạn lại thiếu cân và cần phải làm gì để cải thiện nó?

1. Tại sao bạn lại thiếu cân?

Bạn cảm thấy bạn thân ăn uống đầy đủ nhưng cơ thể vẫn không lên ký. Sử dụng nhiều cách tăng cân nhưng vẫn không cải thiện được tình trạng ốm o. Cùng điểm qua một vài nguyên nhân sau đây để biết vì sao bạn lại bị gầy.

Ăn ít

Ăn quá ít, bỏ bữa hay không muốn ăn gì vào mỗi bữa ăn là nguyên nhân khiến bạn trở nên gầy yếu. Dù bạn có thử nhiều cách tăng cân nhưng ăn uống không điều độ cũng thể giúp bạn cải thiện.

Không cung cấp đủ năng lượng khiến cho cơ thể không thể hoạt động được trong ngày. Vì vậy cơ thể phải sử dụng năng lượng dự trữ và làm cho bạn ngày càng gầy đi. 

2500 calo là lượng mà các bạn nam cần nạp trong ngày và 2000 là số calo cần nạp của các bạn nữ.

Chế độ dinh dưỡng

Nhiều người lầm tưởng rằng ăn nhiều chất béo, nhiều đồ ngọt,… ăn tất cả mọi thứ trong ngày là cách tăng cân nhanh nhất. 

Việc ăn quá nhiều thứ mà không theo thực đơn và liều lượng cụ thể dẫn đến tình trạng quá trình chuyển hóa chất dinh dưỡng để cơ thể hấp thụ diễn ra mất cân bằng.

Thiếu cân, sụt cân và không tăng được cân khi bạn không cung cấp cho cơ thể những vi chất như vitamin E, B, K,…hay iot, magie,…

Cách tăng cân cần thiết là bạn cần phải tập trung bổ sung dinh dưỡng hợp lý, cung cấp cho cơ thể đạm, chất béo, vitamin, khoáng chất cần thiết và tinh bột.

Khả năng hấp thụ dinh dưỡng kém

Thức ăn khó chuyển hóa và đường ruột không hấp thụ được chất dinh dưỡng cũng là nguyên nhân khiến bạn ăn bao nhiêu, sử dụng bao nhiêu cách tăng cân cũng không thể tăng cân.

Việc cơ thể khó hấp thụ được chất dinh dưỡng có thể vì một số lý do sau đây:

• Áp lực hằng ngày khiến bạn căng thẳng, stress.
• Sử dụng quá nhiều chất kích thích mỗi ngày như thuốc lá, bia rượu,…
• Gặp phải các vấn đề về đường ruột như mất cân bằng hệ vi sinh, thiếu enzym tiêu hóa,…
• Mắc phải một số bệnh tiêu hóa như dạ dày, rối loạn tiêu hóa, táo bón,…
• Dùng nhiều thuốc kháng sinh hay thuốc trị bệnh gây nhiều tác dụng phụ.
• Xuất hiện các loại giun trong cơ thể.

Giấc ngủ

Chất lượng giấc ngủ cũng là một trong những nguyên nhân khiến bạn sụt cân. Ngủ không ngon giấc, ngủ ít hay mất ngủ dài ngày khiến độc tố trong cơ thể bạn không được đào thải ra ngoài. Giấc ngủ không được đảm bảo khiến cơ thể mệt mỏi, ể oải dẫn đến tình trạng chán ăn, stress,…

Một trong những cách tăng cân là bạn cần phải tăng chất lượng giấc ngủ mỗi ngày.

Không vận động

Vì bạn quá gầy nên bạn lười vận động, điều này càng khiến bạn gầy hơn. Để hệ tiêu hóa có thể hoạt động tốt hơn, bạn nên tập thể dục hằng ngày. Tập thể dục cũng là cách tăng cân hiệu quả.

Gen di truyền

Bố mẹ bạn là những người gầy yếu và khả năng đó cũng có thể di truyền cho bạn.

2. Ảnh hưởng sức khỏe khi bạn quá gầy

Khi bạn gầy, bạn có thể gặp một vài rủi ro sau đây nếu bạn không tìm được cách tăng cân để cải thiện cân nặng của mình.

Suy dinh dưỡng

Suy dinh dưỡng sẽ xảy ra khi cơ thể bạn quá gầy, cơ thể không nhận đủ chất dinh dưỡng do thói quen ăn uống hay thói quen sinh hoạt hằng ngày. 

Theo thời gian, suy dinh dưỡng ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe. Giảm sức đề kháng, dễ mắc phải nhiều loại bệnh, tóc mỏng, da khô,…

Loãng xương

Tình trạng thiếu cân có thể dẫn đến tình trạng loãng xương. Xương sẽ trở nên giòn hơn và dễ bị gãy. Tìm cách tăng cân để bạn không mắc phải tình trạng này.

Thiếu máu

Tình trạng này có thể do cơ thể không có đủ vitamin sắt, folate và B12. Thiếu máu có thể gây chóng mặt, mệt mỏi và đau đầu.

Vô sinh

Phụ nữ nhẹ cân có nguy cơ bị vô kinh. Điều này dẫn đến không có kinh cùng với các rối loạn chu kỳ kinh nguyệt khác. Có một số nguy cơ dẫn đến tình trạng rụng trứng do chu kỳ kinh nguyệt không đều có thể dẫn đến vô sinh.

Chậm phát triển

Tìm cách tăng cân để cải thiện cân nặng cho các bé là việc mà bố mẹ cần thiết phải thực hiện.

Tình trạng nhẹ cân ở trẻ dưới 3 tuổi dẫn đến sự chậm phát triển của não bộ. Vì suy dinh dưỡng là nguyên nhân gây ra tình trạng nhẹ cân, nó sẽ ảnh hưởng đến con bạn làm chậm các mốc phát triển.

3. Cách tăng cân ngay tại nhà

Sử dụng máy tính chỉ số khối cơ thể BMI để xác định xem cơ thể bạn có đang rơi vào tình trạng thiếu cân hay không. Nếu BMI dưới 18,5 thì đây là con số báo động và bạn cần phải tìm cách tăng cân ngay.

Tham khảo và thực hiện những cách tăng cân dưới đây để cải thiện được số cân của mình nhanh chóng.

Bổ sung lượng calo lành mạnh

Thay đổi mạnh chế độ ăn là cách tăng cân không cần thiết. Bạn chỉ cần tăng lượng calo bằng cách thêm các loại hạt hoặc hạt, pho mát và các món ăn phụ lành mạnh. Hãy thử hạt hạnh nhân, hạt hướng dương, trái cây hoặc ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì nướng.

Bổ sung thực phẩm giàu chất dinh dưỡng

Thay vì ăn nhiều đồ ăn vặt, đồ ngọt,… để làm tăng cân thì việc sử dụng thực phẩm giàu chất dinh dưỡng sẽ là cách tăng cân hiệu quả hơn.

Cân nhắc các loại thịt giàu protein trong thực đơn tăng cân lành mạnh, có thể giúp bạn hình thành cơ bắp. Chọn những thực phẩm giàu carbohydrate. Gạo lứt và ngũ cốc nguyên hạt là ví dụ. 

Thêm đồ ăn nhẹ

Thêm vào thực đơn những đồ ăn vặt giàu protein và carbohydrate lành mạnh. Sử dụng các loại hạt và trái cây giàu chất béo cũng được khuyến khích.

Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày

Bạn đang bị chán ăn, không muốn ăn nhiều trong một bữa thì cách tốt nhất bạn có thể chia nhỏ thành nhiều bữa trong ngày. Đây là cách tăng cân tốt, ăn ít nhưng vẫn đảm bảo nạp đủ calo cho cơ thể.

Tập thể dục

Tập thể dục không phải là phương pháp dành riêng cho những ai thừa cân mới tập luyện. Ngay cả những người khỏe mạnh và cả những người thiếu cân cũng cần thể dục trong cuộc sống hằng ngày.

Nếu bạn không đốt cháy calo, bạn sẽ không thấy đói. Chọn cho mình những bài tập thể dục phù hợp cho việc tăng cân, xây dựng cơ bắp và sức bền.

Tập gym hay tập yoga là cách tăng cân được nhiều người gầy áp dụng và đã thành công trong việc cải thiện cân nặng của mình.

Nghỉ ngơi hợp lý

Cách tăng cân cho người gầy bao gồm cả việc nghỉ ngơi hợp lý. Việc này sẽ giúp cơ thể tích trữ nhiều calo hơn so với chế độ thông thường. Do đó làm tăng thêm trọng lượng cơ thể của bạn.

Sau mỗi buổi tập thể dục, bạn cần nghỉ ngơi hợp lý. Thời gian này sẽ được tận dụng để xây dựng lại các mô và cơ trên cơ thể.

4. Thực phẩm tăng cân

Có nhiều cách tăng cân khác nhau, nhưng chủ yếu nhất vẫn là tập trung vào chế độ ăn hằng ngày. Dưới đây là một số loại thực phẩm bạn có thể áp dụng vào thực đơn hằng ngày, chúng rất tốt để có thể cải thiện được tình trạng thiếu cân.

Chuối và bơ

Một ly sinh tố bơ chuối là bữa ăn nhanh tăng cân cực kỳ lành mạnh. 100 calo, nhiều carbs và các chất dinh dưỡng quan trọng là những gì có trong 1 quả chuối.. Chưa kể, chuối chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Xét về giá cả và dinh dưỡng, có thể ăn chuối là cách tăng cân nhanh.

Bơ là thực phẩm chứa nhiều chất béo lành mạnh. Không giống như nhiều loại trái cây khác, bơ có hàm lượng calo khá cao và biến nó thành thực phẩm giúp tăng cân. 

Một quả bơ lớn cung cấp khoảng 322kcal, 29g chất béo và 17g chất xơ. Bên trong đó cũng rất giàu vitamin, khoáng chất và nhiều hợp chất thực vật tốt cho sức khỏe người dùng. Nếu bạn đang có nhu cầu tăng cân thì không thể bỏ qua những món ăn kèm bơ để làm cách tăng cân cho người gầy.

Các loại hạt 

Trong các loại hạt có nhiều hàm lượng chất béo tốt, cung cấp nhiều calo trong mỗi bữa ăn. Có thể dùng nó trong các món ăn vặt thường ngày, là thực phẩm nằm trong cách tăng cân nhanh.

Chỉ cần 1 nắm tay hạnh nhân cung cấp cho bạn hơn 7g protein và 18g chất béo lành mạnh. Vì chúng rất giàu calo nên chỉ cần 2 nắm tay mỗi ngày, trong bữa ăn có thể cung cấp hàng trăm calo. Bạn có thể ăn kèm bơ hạnh nhân với rất nhiều món ăn vặt khác như sinh tố, sữa chua…

Đậu

Đậu bổ sung khá nhiều đạm cho cơ thể, đây là thực phẩm tự nhiên bạn nên bổ sung vào cách tăng cân của mình.

Ức gà

Đây là một trong những món ăn lành mạnh, cung cấp nhiều calo cho bữa ăn ít chất béo. Khoảng 100 gam ức gà có khoảng 165 calo và lượng calo này chủ yếu đến từ protein và chất xơ.

Vì vậy bạn sẽ không lo lắng quá nhiều sẽ tích tụ mỡ khi tăng cân. Dù vậy, bạn chủ yếu nên ăn gà luộc để đảm bảo không có mỡ thừa. Bạn có thể ăn kèm với rau xanh và nước chấm

Tinh bột

Cách tăng cân nhanh là bạn cần bổ sung tinh bột trong chế độ ăn hằng ngày của mình để cung cấp calo. Chúng cung cấp carbs và calo giúp tăng cân và giúp tăng dự trữ glycogen trong cơ bắp.

Bạn có thể sử dụng những thực phẩm sau đây để cung cấp carbohydrate cho cơ thể:

• Khoai tây và khoai lang.
• Yến mạch.
• Ngô.
• Cơm: nguồn cung cấp tinh bột rẻ và vô cùng tiện lợi, giúp bạn dễ dàng cải thiện trọng lượng cơ thể. Chỉ 165g gạo đã cung cấp 190kcal, 43g carbs và rất ít chất béo.

Thịt 

Thịt là một trong những nguồn thực phẩm xây dựng cơ bắp hoàn hảo. Leucine là axit amin chính mà cơ thể bạn cần để kích thích tổng hợp protein cơ và xây dựng mô cơ mới. 

Chọn những phần thịt nạc sẽ cung cấp nhiều calo hơn so với thịt thường, dễ làm tăng calo và tăng cân. Bên cạnh đó, thịt đỏ cũng là một trong những nguồn cung cấp creatine tự nhiên, hỗ trợ xây dựng cơ bắp cực kỳ tốt. Là thành phần quan trọng trong cách tăng cân ngay tại nhà.

Dầu và chất béo lành mạnh

Dầu và chất béo lành mạnh là một trong những nguồn thực phẩm giàu calo nhất trên thế giới. Thêm dầu vào nước sốt, salad hay trong lúc chế biến món ăn sẽ cung cấp được cho bạn một lượng calo kha khá. Dầu ô liu, dầu bơ và dầu dừa là những chất béo bạn có thể chọn.

Một số thực phẩm khác

Ngoài những thực phẩm trên, còn có một số thực phẩm bạn không thể không chọn để thêm vào cách tăng cân của mình:

• Các loại cá hồi, cá ngừ cung cấp nhiều protein tốt cho cơ thể, giúp tăng cân, tăng cơ.
• Bơ đậu phộng.
• Trứng loại thực phẩm giàu protein, vitamin A, D, E và cholesterol tốt này.
• Phô mai giàu calo và chất béo, nguồn cung cấp protein cực kỳ tốt cho sức khỏe.

Với những cách tăng cân mà bài viết đã cung cấp, bạn có thể dễ dàng cải thiện được tình trạng ít cân của mình. Kết hợp những thực phẩm đúng cách cũng với chế độ sinh hoạt hợp lý sẽ khiến việc tăng cân không còn là khó khăn nữa.