Yoga Cơ Bản Cho Người Mới Bắt Đầu – 10 Tư Thế Tham Khảo

Yoga là phương thức tập luyện chăm sóc sức khỏe được nhiều người áp dụng. Nó mang đến nhiều trải nghiệm thú vị từ thể chất đến tinh thần cho người tập. Một vài tư thế yoga cơ bản sẽ được cung cấp ở bài viết này, dành cho những ai đang có ý định tiếp xúc với yoga. 

1. Yoga là gì?

Nhiều người cho rằng yoga là một phương pháp tập luyện cổ xưa, có người lại gọi nó là một bài tập tổng hợp những tư thế khó.

Thật ra, yoga là một phương pháp luyện tập kết nối cơ thể, tâm trí và tinh thần thông qua các tư thế cơ thể khác nhau, thiền định và thở có kiểm soát.

Yoga cơ bản không chỉ đơn thuần là uốn cong hoặc vặn người và giữ hơi thở. Nó là một phương pháp đưa cơ thể bạn được trải nghiệm một cách thực tế, kéo căng cơ thể.

2. Lợi ích của việc tập yoga

Dù là yoga cơ bản hay chuyên sâu, tất cả đều sẽ mang đến cho bạn vô số những lợi ích từ bên trong đến bên ngoài cơ thể. Và đến cả cảm xúc của người tập luyện.

2.1 Lợi ích của việc tập yoga cơ bản cho người mới bắt đầu 

Bạn sẽ cảm thấy cơ thể được thay đổi khi tham gia vào các bài tập yoga. Cụ thể như:

2.1.1 Tăng cường tuần hoàn máu

Điều đầu tiên mà những bài tập yoga cơ bản hay chuyên sâu mang đến cho bạn chính là cải thiện lưu thông máu. Điều này có nghĩa là quá trình vận chuyển oxy và chất dinh dưỡng khắp cơ thể trở nên tốt hơn. 

Lưu lượng máu được cải thiện, từ đó các cơ quan trong cơ thể được khỏe mạnh hơn. Làn da của bạn cũng trở nên đẹp hơn.

2.1.2 Giảm huyết áp

Khi bạn tập yoga thường xuyên, máu trong cơ thể được tăng cường. Điều này cho phép oxy hóa trong cơ thể. Huyết áp giảm đáng kể khi bạn thực hiện xong các bài tập.

2.1.3 Giảm nhịp tim

Yoga cơ bản giúp làm giảm căng thẳng trong cơ thể. Khi cơ thể được thư giãn, nhịp tim của bạn cũng sẽ được giảm xuống. 

2.1.4 Tăng sức bền tim mạch

Yoga cải thiện lượng oxy trong cơ thể và cũng làm giảm nhịp tim. Điều này dẫn đến sức bền tim mạch cao hơn.

2.1.5 Cải thiện sức khỏe đường tiêu hóa

Khi tập yoga thường xuyên, hệ tiêu hóa của bạn sẽ trở nên tốt hơn. Loại bỏ được các chứng khó tiêu, đầy hơi và các bệnh liên quan đến dạ dày.

2.1.6 Tăng khả năng miễn dịch

Yoga cơ bản làm tăng khả năng miễn dịch của bạn. Yoga hướng tới việc chữa lành và tăng cường sức khỏe cho mọi tế bào trong cơ thể. Giúp cơ thể bạn tăng được khả năng miễn dịch.

2.1.7 Cải thiện giấc ngủ

Yoga giúp bạn thư giãn đầu óc hoàn toàn. Nó giúp bạn giải quyết những căng thẳng không cần thiết, do đó tạo điều kiện cho giấc ngủ ngon hơn.

2.2 Lợi ích bên ngoài

Yoga cơ bản tác động nhiều đến bên ngoài cơ thể của bạn, cùng điểm qua những lợi ích dưới đây và bạn sẽ cảm thấy bất ngờ.

2.2.1 Chống lại tình trạng lão hóa sớm

Mọi người đều sẽ đến với sự già nua, nhưng bạn có biết cách kiểm soát thời gian nó đến hay không?

Yoga sẽ giúp bạn. Những người tập yoga cơ bản hay chuyên sâu thường xuyên sẽ loại bỏ được những độc tố trong cơ thể, làm trì hoãn quá trình lão hóa. Yoga cũng làm giảm căng thẳng, đây là một yếu tố quan trọng khác để đánh bại quá trình lão hóa.

2.2.2 Cải thiện tư thế

Bản chất của yoga cơ bản là dạy cho bạn cách kiểm soát được cơ thể của mình. Với việc luyện tập thường xuyên, cơ thể bạn sẽ tự động có tư thế đúng.

2.2.3 Duy trì cân nặng

Yoga có tác dụng tuyệt vời để bạn có thể tăng cân, giảm cân hoặc duy trì được cân nặng lý tưởng của mình.

2.2.4 Tăng khả năng giữ thăng bằng

Với các tư thế từ yoga cơ bản đến chuyên sâu, bạn sẽ học được cách giữ cho cơ thể cân bằng.

2.2.5 Tăng sức mạnh cốt lõi

Khi các cơ cốt lõi của bạn mạnh khỏe, cơ thể của bạn cũng sẽ mạnh khỏe. các cơ cốt lõi có nhiệm vụ giữ toàn bộ trọng lượng cơ thể của bạn, nó cũng giúp bạn chống lại được nhiều chấn thương và chữa lành. Yoga cơ bản sẽ giúp bạn tăng được sức mạnh cho phần cơ đó, giúp nó khỏe mạnh và linh hoạt hơn.

2.3 Lợi ích về cảm xúc

Yoga là một trong những phương pháp giúp cân bằng và điều chỉnh được cảm xúc của người tập.

2.3.1 Nâng cao tâm trạng

Khi tập yoga, cơ thể bạn tràn đầy năng lượng sảng khoái giúp cải thiện tâm trạng gần như ngay lập tức.

2.3.2 Giảm căng thẳng

Khi bạn tập trung vào buổi tập, mọi sự chú ý của bạn đều tập trung vào các động tác. Bạn sẽ quên được những căng thẳng và rắc rối đang xảy ra.

2.3.3 Quản lý âu lo

Sự kết hợp giữa các động tác kéo giãn thoải mái và thở có kiểm soát sẽ giúp bạn vượt qua lo lắng.

2.3.4 Chống lại trầm cảm

Khi bạn tập yoga cơ bản, cảm giác kìm nén sẽ được xua tan. Năng lượng tiêu cực sẽ được giải phóng khỏi cơ thể.

2.3.5 Giúp bạn tích cực hơn

Với việc luyện tập các động tác dù chỉ là yoga cơ bản thường xuyên, nhiều hormone trong hệ thần kinh được ổn định. Điều này khiến bạn trở nên tích cực hơn và bạn có xu hướng nhìn cuộc sống với một góc nhìn mới mẻ.

2.3.6 Tập trung tốt hơn

Thói quen tập trung vào động tác trong các bài yoga cũng sẽ khiến bạn tập trung hơn trong cuộc sống.

2.3.7 Tạo được tính bình tĩnh

Hơi thở và thiền định sẽ giúp bạn thoát khỏi được những suy nghĩ hiện tại của mình. Giúp bạn bình tĩnh hơn. Yoga sẽ cho bạn nhận thấy sự bình tĩnh không còn chỉ là một phần của việc luyện tập nữa – nó trở thành một cách sống. 

3. #10 tư thế yoga cơ bản cho người mới bắt đầu

Với vô vàn lợi ích mà yoga mang đến, thì tại sao bạn không chọn nó làm phương pháp chăm sóc cho bản thân mình. Với những tư thế yoga cơ bản cho người mới bắt đầu sẽ giúp các bạn đang có ý định theo đuổi có thể tham khảo và tập luyện.

3.1 Bài tập yoga cơ bản Mountain Pose

Đây được xem là tư thế yoga cơ bản nhất và ai cũng phải nắm được nó. Tư thế này cho bạn biết được cảm giác tiếp đất bằng chân và cảm nhận được tất cả lực dồn xuống chân. Đây là cơ sở cho tất cả các tư thế đứng.

Cách thực hiện động tác yoga cơ bản Mountain Pose

• Đứng thẳng người, hai chân khép vào nhau.
• 10 đầu ngón chân luôn chạm sàn.
• Hai tay duỗi thẳng, lòng bàn tay áp vào đùi. 
• Ưỡn ngực và mở vai, hóp bụng và giữ thẳng lưng.
• Hít thở bình thường từ 5 đến 8 nhịp.

3.2 Downward Facing Dog

Đây là tư thế yoga cơ bản được sử dụng hầu hết trong các bài tập và các lớp học. Nó giúp kéo dài và tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể của bạn.

Các thực hiện

• Bắt đầu động tác ở tư thế bò, sau đó nâng người lên cao sao cho tứ chi đều được duỗi thẳng.
• Dùng sức để ép phần thân trên về phía sau, luôn giữ lưng thẳng. Cơ thể tạo thành hình chữ V ngược.
• Cố gắng duỗi thẳng chân, bạn có thể cho đầu gối hơi cong nếu thấy gân kheo của mình bị kéo quá căng. 
• Đưa tay về phía trước để tạo thêm chiều dài cho bản thân nếu bạn cần.

3.3 Plank – Đông tác yoga cơ bản mang hiệu quả cao

Đây là động tác yoga cơ bản giúp người tập có thể giữ được thăng bằng của cơ thể trên đôi tay của bạn. Đây là động tác tăng cường được sức mạnh cho cơ bụng và bạn sẽ học được cách sử dụng hơi thở để duy trì được động tác.

Cách thực hiện

• Nằm sấp và duỗi thẳng hai chân, dùng các đầu ngón chân làm trụ.
• Di chuyển mũi chân ra phía sau để kéo căng cơ thể, Đầu lưng và chân nằm trên một đường thẳng. Giữ thẳng lưng để không gặp phải tình trạng đau lưng.
• Siết chặt cơ bụng. Hít thở sâu và giữ yên trong 8 đến 10 nhịp thở.

3.4 Triangle

Triangle là tư thế đứng tuyệt vời để kéo căng được vùng thắt lưng của bạn. Giúp tăng cường sức mạnh cho chân, đồng thời làm săn chắc toàn bộ cơ thể.

Cách thực hiện

• Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng hông và hai tay đưa sang ngang. 
• Xoay chân phải ra ngoài tạo góc 90 độ, chân trái xoay tạo góc 45 độ.
• Sử dụng cơ bốn đầu và cơ bụng khi xoay người sang bên phải. Đặt tay phải dài xuống mắt cá chân. Tay trái đưa lên cao.
• Mắt nhìn thẳng theo hướng tay trái, giữ tư thế trong 5 – 8 nhịp thở. Sau đó nâng người lên và thực hiện cho bên còn lại.

3.5 Tree – Động tác yoga cơ bản dễ tập luyện

Dây là động tác yoga cơ bản tuyệt vời dành cho những người mới bắt đầu tập. Tập cho bạn được tính tập trung, học được cách hít thở và giữ cơ thể thăng bằng trên một chân.

Cách thực hiện

• Đứng thẳng người, hai chân khép lại với nhau.
• Đặt chân phải lên phần đùi trái, hai tay chắp trước ngực và nhìn thẳng.
• Giữa và hít thở trong 8 – 10 nhịp rồi đổi chân.

3.6 Warrior 1

Động tác yoga cơ bản này là cần thiết để xây dựng sức mạnh và khả năng chịu đựng trong quá trình luyện tập yoga. Chúng giúp kéo căng hông và đùi, đồng thời xây dựng sức mạnh cho toàn bộ phần thân dưới và phần cơ cốt lõi.

Cách thực hiện

• Đứng thẳng lưng, đặt chân phải tới trước gập đầu gối để tạo thành góc vuông. Chân trái duỗi thẳng ra sau.
• Hài bàn tay áp sát vào nhau, đưa lên cao vào ngửa đầu nhìn theo hướng cẩu tay.
• Giữ thẳng lưng. Thu chân về và làm tương tự với bên còn lại.

3.7 Warrior 2

Động tác này giúp bạn mở rộng được phần đùi và háng. Đây là tư thế yoga cơ bản, là điểm khởi đầu cho nhiều tư thế khác.

Cách thực hiện 

• Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng hông. 
• Xoay chân phải sang phải một góc 90 độ, chân trái 45 độ.
• Gập đầu gối phải của bạn cho đến khi tạo thành góc vuông, chân trái duỗi thẳng.
• Hai tay dang thẳng ngang vai, giữ cổ và lưng trên một đường thẳng. Mắt nhìn theo hướng tay phải.
• Giữ tư thế từ 8 đến 10 nhịp thở trước khi chuyển sang chân trái. 

3.8 Seated Forward Bend

Đây là động tác yoga cơ bản, uốn cong người về phía trước để kéo căng gân kheo, toàn bộ phần lưng và hông của bạn. Đây là động tác dành cho những người mới bắt đầu để kéo căng được cơ thể của mình. Và học được cách thở trong tư thế không thoải mái.

Cách thực hiện

• Ngồi trên thảm tập, thẳng lưng và hai chân khép sát vào nhau. Mũi chân hướng thẳng lên trần nhà.
• Từ từ ngã người về phía trước, hạ thấp cơ thể nhất có thể để. hóp bụng dưới khi bạn gập xuống.
• Hai tay gập dọc theo chiều của chân. Thả lỏng vai, cổ và đầu.
• Khi bạn hạ người tối vị trí thấp nhất có thể, hãy giữ nguyên trong 10 nhịp thở.

3.9 Bridge Pose

Tư thế yoga cơ bản này buộc bạn phải uốn cong cơ thể. Động tác này giúp kéo căng phần thân trước và tăng cường sức mạnh cho phần thân sau.

Cách thực hiện

• Nằm ngửa và gập gối, hai chân dang rộng bằng hông.
• Dùng lực ở phần chân để nhấc mông lên khỏi thảm tập.
• Hai bàn tay đan vào nhau và đặt phía dưới lưng, ấn mạnh.
• Di chuyển chân về phía tay để kéo căng gân kheo. Giữ nguyên trong 10 nhịp rồi từ từ hạ xuống.

3.10 Child’s Pose là động tác yoga cơ bản dễ tập

Đây là tư thế yoga cơ bản dành cho tất cả mọi người. Một tư thế nghỉ ngơi tốt. Bạn có thể áp dụng tư thế này trước khi đi ngủ hoặc bất kỳ lúc nào bạn cảm thấy căng thẳng.

Cách thực hiện

• Hai tay và hai đầu gối chống xuống thảm tập. Sau đó hạ đùi xuống sát bàn chân và duỗi thẳng tay về phía trước.
• Hạ người sao cho trán chạm xuống sàn, thả lỏng toàn bộ cơ thể. 

Kết

Với những động tác yoga cơ bản cho người mới bắt đầu mà bài viết đã cung cấp, hy vọng có thể giúp bạn làm quen cũng như chọn yoga để chăm sóc sức khỏe của mình.